Una tecnica pratica, come fare allenamenti congiunti a casa con la massima efficienza e il minimo dispendio di tempo. Spesso le persone non possono frequentare la palestra, ma allo stesso tempo vogliono migliorare il proprio corpo. In una situazione del genere, gli allenamenti in famiglia a casa possono essere una scelta eccellente. Ciò ti consentirà di risparmiare tempo libero, oltre che finanziario, perché acquistare una tessera per l'intera famiglia per visitare la palestra può essere molto costoso. Ma affinché le tue lezioni siano efficaci, devi seguire alcune regole per organizzarle.
Come organizzare gli allenamenti in famiglia a casa?
Scegli un orario conveniente per te per le lezioni
In termini di scelta del momento ottimale per l'allenamento, ci sono un numero enorme di opinioni. Alcuni esperti di fitness consigliano di allenarsi a stomaco vuoto al mattino. A loro volta, altri sono sicuri che sia meglio condurre un allenamento dalle cinque alle sette di sera. Crediamo che i tempi degli allenamenti in famiglia a casa dipenda interamente da te. Se sei pieno di energia la sera, allora dovresti esercitarti in questo momento. Dovresti capire che l'efficacia delle tue lezioni dipende principalmente non dalla tempistica delle stesse, ma dalla regolarità.
La durata della lezione dovrebbe essere di almeno 45 minuti
Questa è la durata minima della sessione ed è ottimale allenarsi per un'ora. Va detto subito che questa volta include il tempo di riscaldamento e raffreddamento. In totale, ci vorranno circa 20 minuti. Pertanto, la parte principale richiederà circa 40 minuti o meno.
Lavora 3 o 4 volte a settimana
Durante la settimana, devi fare tre o quattro sessioni. È meglio allenarsi a giorni alterni. Questo programma è ottimo per gli atleti di tutti i livelli di fitness. Poiché utilizzerai il programma di divisione, ogni gruppo muscolare in questa modalità verrà allenato in media una volta ogni sette giorni. Questo periodo di tempo è abbastanza perché i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
Alternare tra diversi tipi di carico
Combinare forza e allenamento cardio è abbastanza difficile per gli atleti esperti, e ancora di più per i principianti. Come sai, attraverso sessioni di cardio puoi aumentare la tua resistenza e liberarti del grasso in eccesso. Per ottenere questo risultato, dovresti fare un esercizio di tipo aerobico per almeno mezz'ora. Se la tua sessione cardio è più breve, non sarai in grado di ottenere il risultato desiderato.
Ciò è dovuto alla particolarità del nostro corpo, che passa all'utilizzo delle riserve di grasso solo dopo 25 minuti di attività fisica. In tal modo, devi lavorare a un'intensità compresa tra il 60 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Pertanto, ha senso per te fare due lezioni di forza e due cardio durante la settimana.
Acquista attrezzatura sportiva
Affinché gli allenamenti di famiglia a casa siano efficaci, hai bisogno di attrezzature sportive. Se non hai l'opportunità di acquistare un bilanciere, ottenere i manubri è estremamente importante. Per le ragazze, il fitball non sarà superfluo e l'espansore è utile sia per gli uomini che per le donne. Per le sessioni cardio, acquista un tapis roulant compatto. Anche se puoi semplicemente fare jogging. Tutto dipende dalla disponibilità di finanziamenti.
La parte principale del programma di allenamento dovrebbe avere un minimo di 10 movimenti
Oggi, la regola generalmente accettata per una lezione efficace nel tuo programma di allenamento dovrebbe essere almeno dieci movimenti per pompare tutti i gruppi muscolari con un'enfasi sulle aree problematiche. Per le ragazze, questi sono più spesso i glutei e le cosce. Pertanto, in questa situazione, è necessario includere nell'allenamento quattro movimenti per i muscoli delle gambe e dei glutei, nonché tre esercizi per la parte superiore del corpo e la schiena.
Si consiglia di eseguirli nell'ordine sopra indicato. All'inizio della lezione, hai molta forza e sei in grado di lavorare efficacemente sull'area problematica. È anche importante scegliere il giusto numero di ripetizioni nelle serie in base ai tuoi obiettivi. Per la perdita di peso, dovresti eseguire il numero massimo di ripetizioni. Se vuoi mantenerti in forma, limitati a 10-15 ripetizioni per serie. Il numero di set per risolvere qualsiasi problema è lo stesso: da tre a quattro.
Usa gli arredi per la casa durante le lezioni
Dal momento che condurrai allenamenti familiari a casa, dovresti utilizzare attivamente gli oggetti interni. Ad esempio, una sedia può essere considerata una macchina per esercizi versatile. Con esso, puoi eseguire flessioni inverse (tricipiti), sviluppare i muscoli dell'addome e dei glutei. Puoi usare un tavolo o un comodino per fare gli esercizi di stretching.
Usa i video tutorial
Ora in rete puoi trovare un gran numero di video lezioni in varie aree del fitness. Usandoli, sarai in grado di imparare rapidamente la tecnica di tutti i movimenti e inoltre non dovrai inventare nulla. Prenditi il tempo necessario per cercare e scegliere le lezioni che funzionano meglio per te.
Prova a fare attività all'aperto
Ricorda, all'aperto è l'ideale per gli allenamenti in famiglia a casa. Se in inverno puoi studiare in un appartamento, in estate vale la pena farlo all'aperto. Certo, non tutti possono uscire e iniziare a fare esercizio, ma cerca di sopprimere il tuo imbarazzo.
Modificare periodicamente il programma di allenamento
Il corpo ha la capacità di adattarsi a qualsiasi condizione. Non importa quanto sia efficace il tuo programma di allenamento, a un certo punto cesserà di dare i suoi frutti. Ciò è dovuto proprio all'adattamento del corpo allo stress. Circa una volta ogni uno o due mesi. Dovresti apportare modifiche ai tuoi allenamenti. Puoi, ad esempio, sostituire un paio di movimenti con altri, o anche cambiare l'ordine in cui vengono eseguiti. Inoltre, va ricordato che modificando gli angoli di azione sui muscoli, si migliora la qualità del loro sviluppo. Sentiti libero di sperimentare.
Suggerimenti per l'allenamento familiare per principianti
Non pensare alle tue occupazioni come un duro lavoro. Sii sempre positivo. Dovresti goderti le tue attività. Immagina quanto presto il tuo corpo cambierà e il tuo aspetto sarà più attraente. Molto spesso, i principianti usano carichi potenti, che non possono portare risultati positivi.
Innanzitutto, è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi. Solo quando tutti i tuoi movimenti diventano automatici puoi aumentare il carico. Se commetti errori gravi mentre fai gli esercizi, non saranno efficaci. E non aspettarti risultati immediati. Sii paziente e pratica regolarmente. Questo è l'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi.
Complessi per allenamenti in famiglia a casa
Diamo un'occhiata a diverse serie di esercizi volti a risolvere vari problemi.
dimagrimento
- Lavorare con una corda - eseguito per un quarto d'ora.
- Squat: esegui tre serie da 25 ripetizioni ciascuna.
- Jump Squat: esegui tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Deadlift: esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Esercizio in bicicletta: esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Lavorare con una corda - eseguito per un quarto d'ora.
Per ragazze
- Lavorare con una corda - eseguito per 20 minuti.
- Squat: esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Affondi - Esegui tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Alzate del bacino sdraiato - Esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Esercizio in bicicletta: esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Le ragazze dovrebbero combinare l'allenamento cardio con l'allenamento della forza. Le sessioni aerobiche possono essere fatte tutti i giorni e, con i pesi, lavorare 3-4 volte durante la settimana. È molto importante iniziare le lezioni non prima di due ore dopo un pasto. Dovresti anche ricordare l'importanza del riscaldamento-raffreddamento, di cui abbiamo già discusso sopra. Cerca di non sovraccaricare il tuo corpo, poiché ciò non contribuisce a ottenere il risultato desiderato. Inoltre, almeno l'80% del tuo successo dipende da una corretta alimentazione. È grazie all'alimentazione che il corpo attiva i processi di lipolisi e l'allenamento ti aiuterà a sbarazzarti dei depositi di grasso più velocemente.
Per ulteriori informazioni su come organizzare correttamente l'allenamento di tutti i muscoli a casa, guarda questo video:
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