Le opinioni dei bodybuilder riguardo al cardio sono completamente opposte. Scopri se sono necessari per i bodybuilder o è meglio non usarli in allenamento. La stragrande maggioranza degli atleti di forza ha un atteggiamento negativo nei confronti dei carichi aerobici. Alcune persone usano questo tipo di carico nei loro programmi di allenamento, ma il più delle volte, questo non è il solito cardio per tutti, ma un allenamento di condizionamento. Oggi scopriremo se gli atleti hanno bisogno di allenamento di condizionamento o cardio per il pompaggio.
Adattamento del corpo allo stress cardio
Il corpo umano reagisce in modo diverso a ciascun tipo di carico. Per determinare le capacità del tuo corpo, è sufficiente eseguire un allenamento pesante e ad alta intensità con pause minime per il riposo. Tuttavia, i bodybuilder devono costruire massa muscolare e questo metodo non è ottimale per questo compito. Ciò è dovuto al fatto che è necessario collegare all'opera un diverso sistema di scambio di energia.
La maggior parte degli atleti non sa che il sistema energetico fosfageno è coinvolto nel loro allenamento. ATP / KF o sistema fosfageno è un sistema di alimentazione a breve termine, che a piena potenza è in grado di funzionare per circa sei secondi e si spegne completamente dopo mezzo minuto di carico intensivo. Le fonti di energia in questo sistema sono l'adenosina trifosfato (ATP) e la creatina fosfato (CP). Allo stesso tempo, il corpo non usa l'ossigeno in questo caso. Per un moderato rifornimento di riserve di energia occorrono dai 30 ai 60 secondi, e per uno pieno dai 3 ai 5 minuti.
La glicolisi è un sistema di media durata che si accende dopo 15 secondi e raggiunge la massima potenza in 30 secondi. Dopo aver funzionato per un minuto, si spegne quasi completamente. La fonte di energia in esso contenuta è il glucosio, che proviene dal sangue o vengono utilizzate le riserve di glicogeno muscolare.
Sotto esercizio anaerobico, la glicolisi dura circa due minuti e, di conseguenza, viene sintetizzato l'acido lattico. Sicuramente ogni atleta ha familiarità con la sensazione di bruciore nei muscoli, che deriva dalla presenza di questa sostanza nei tessuti muscolari. Va anche notato che la glicolisi può funzionare anche con l'esercizio aerobico. Di conseguenza, il corpo sintetizza meno acido lattico e energia, le cui riserve di solito durano cinque minuti.
Gli atleti dovrebbero ricordare che durante le loro sessioni di allenamento, il corpo utilizza il sistema fosfageno, grazie al quale diventa possibile eseguire presse e stacchi. Va notato che questo sistema è più facile per il corpo rispetto alla glicolisi. Il corpo utilizza la glicolisi per l'allenamento di condizionamento o il cardio per il pompaggio. Pertanto, la glicolisi è la fonte di energia per le gare di media distanza o i drop set. Se l'atleta deve affrontare il compito di aumentare la massa muscolare, allora dovrebbe concentrarsi sul sistema fosfageno e fare attenzione alla glicolisi (allenamento di condizionamento). A questo proposito, dovrebbero essere espresse diverse regole che tutti gli atleti di forza dovrebbero rispettare:
- Con l'allenamento condizionale, lo sforzo massimo dei muscoli non dovrebbe durare più di 5-15 secondi e in nessun caso non dovrebbe superare mezzo minuto.
- Dopo ogni tale carico, il corpo deve riposare per un minuto.
- Un ciclo simile di riposo del carico dovrebbe essere ripetuto da 5 a 15 volte. Se necessario, si può fare di più.
- Il livello generale di carico non dovrebbe essere troppo alto, ad esempio, in modo tale da non poter riprendere fiato per molto tempo.
Esempi di esercizi cardio
Spinta della slitta ponderata
Va notato che questo simulatore potrebbe non essere disponibile in tutte le palestre. Se equipaggiato, dovresti spingere la slitta da 5 a 20 metri e riposare per 30-60 secondi.
Ergometro da sci
La durata del movimento intenso dovrebbe essere di circa 10 secondi, dopodiché dovresti semplicemente mantenere il simulatore in movimento per 20 secondi. Ripeti questo esercizio per 3-10 minuti.
Corda per saltare
Salta per 15 secondi. Quindi fai una pausa di 30-45 secondi. Il tempo di esercizio dovrebbe essere compreso tra 5 e 15 minuti.
Sacco da boxe
È sufficiente che i bodybuilder eseguano l'esercizio per 10-15 secondi e ancora meglio tenere traccia dei colpi. Dopo 15-20 buoni colpi, fai una pausa.
Altri tipi di allenamenti cardio
Camminare a passo svelto è un ottimo modo per mantenersi in salute. Ciò sarà particolarmente utile durante il periodo di recupero da infortunio o malattia, quando non è possibile un allenamento intenso. Allo stesso tempo, camminare non influisce sul numero di unità motorie e fibre muscolari. Gli atleti possono utilizzare questo esercizio aerobico senza temere un possibile calo delle loro prestazioni.
Inoltre, alcune parole dovrebbero essere dette sull'organizzazione del riposo durante l'esecuzione di allenamenti cardio. Prima di tutto, tutto dipende dall'intensità dei carichi. In alcuni casi, è meglio utilizzare attività all'aperto, come quando si utilizza uno skiergometro.
Il riposo attivo non dovrebbe essere più difficile che camminare a passo svelto. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Ad esempio, se hai usato una slitta come carico, che è stata spinta a una distanza di 15 metri, non dovresti attivare una pausa di trenta secondi. Stai lì e riposati.
Puoi eseguire gli esercizi sopra descritti da una a quattro volte durante la settimana. In larga misura, tutto dipende dalla disponibilità di tempo libero. L'allenamento di condizionamento viene utilizzato dopo l'allenamento della forza o, se hai tempo, puoi prendere l'intera giornata.
Un singolo allenamento cardio non dovrebbe durare più di 30 minuti, ma il più delle volte, 15 minuti saranno sufficienti. Evitare l'affaticamento durante l'esercizio aerobico.
Le raccomandazioni di cui sopra per l'uso del condizionamento o del cardio per il bodybuilding ti aiuteranno a migliorare la tua salute senza influire sulle tue prestazioni atletiche.
Per ulteriori informazioni sull'utilizzo dei carichi cardio, vedere questo video:
