Ci sono molti esercizi che gli atleti usano in allenamento, ma ce ne sono anche di dimenticati. Dai un'occhiata ai primi 9 esercizi per l'aumento di peso sconosciuti e più efficaci. Tutti gli esercizi popolari sono familiari a tutti gli atleti e li usano nei loro programmi di allenamento. Tuttavia, molti sono alla ricerca di esercizi non proprio "standard". Possono essere molto efficaci e per questo meritano di essere inseriti nel programma di formazione. Oggi conoscerai i TOP-9 esercizi con i pesi sconosciuti e più efficaci.
Squat frontali per aumentare la massa
Questo esercizio è ottimo per sviluppare i quadricipiti. In efficienza, gli squat classici sono inferiori a lui, il che dice già molto. Quando si eseguono squat classici, gran parte del carico ricade sui muscoli della schiena, sui glutei e sulla parte posteriore della coscia. Quando si eseguono front squat, quasi tutto il carico ricade sui quadricipiti.
Esercizio
Posiziona il bilanciere a livello delle clavicole, regolando gli arresti di conseguenza. Siediti sotto un'attrezzatura sportiva e portala sui delta, piegando le articolazioni del gomito davanti a questa e posizionando i polsi trasversalmente sulla barra. Con questa disposizione delle mani, puoi riparare il proiettile. Rimuovere l'attrezzatura sportiva dai supporti e fare un passo indietro. Abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo. Allo stesso tempo, assicurati che la schiena rimanga in piano.
I V-Pull aumenteranno la massa
Grazie a questo esercizio, puoi combinare due tipi di trazione in un unico movimento, eseguito contemporaneamente sui piani orizzontale e verticale. Grazie a questa combinazione, l'esercizio diventa molto più efficace dei classici pull-up. È inoltre necessario tenere conto del fatto che anche i muscoli della stampa sono coinvolti nel lavoro.
Prestazione
Posiziona l'impugnatura a V sulla barra e afferrala con una presa neutra. Quando si tira su, la testa dovrebbe essere abbassata e il bacino dovrebbe essere sollevato. Nel punto più alto della traiettoria, il torace dovrebbe toccare la maniglia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Pressa "stretta" con manubri per guadagno di massa
L'esercizio è progettato per sviluppare la parte interna del torace. È molto efficace e aiuterà non solo ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare la loro forma.
Prestazione
Sedersi su una panca orizzontale e afferrare un'attrezzatura sportiva con presa neutra. I manubri devono essere premuti saldamente l'uno contro l'altro con le braccia distese. Abbassa l'attrezzatura sportiva sul petto, quindi stringi con forza. Cerca di non allargare i manubri.
Tiri larghi del petto in piedi per guadagno di massa
Il carico che verrà applicato al trapezio dipende dalla larghezza dell'impugnatura: più ampio, maggiore è il carico. Questo esercizio è in grado di pompare i delta in modo molto più efficiente rispetto alla pressa dall'alto. L'esercizio non coinvolge i tricipiti, solo i delta.
Prestazione
Stai dritto e tieni il bilanciere contro la coscia. Piegando leggermente le articolazioni del ginocchio, con un movimento deciso, raddrizza le gambe, mentre sollevi l'attrezzatura sportiva al petto. Le spalle dovrebbero rimanere a livello durante l'esercizio.
Squat in testa
L'allenamento con i pesi TOP 9 sconosciuto e più efficace di oggi continua una delle classiche opzioni di squat. Questo esercizio carica abbastanza seriamente il sistema nervoso centrale. In risposta, il corpo produce più ormoni anabolici. Questo fatto ha un impatto significativo sulla crescita muscolare.
Prestazione
L'asta deve essere installata sugli arresti. Prendi un'attrezzatura sportiva con una presa larga e sollevala. Dovrebbe essere posizionato sopra la testa leggermente dietro la linea centrale del corpo. Esegui uno squat profondo senza sollevare i talloni da terra.
Bicipiti sdraiati e guadagno di massa
Senza esagerare, l'esercizio principale per i bicipiti è la presa pull-up. Supera tutti gli altri in termini di efficienza, ma, sfortunatamente, non tutti possono recuperare il ritardo. In questo caso, dovresti usare questo esercizio.
Prestazione
Il bilanciere deve essere montato sulla macchina Smith approssimativamente all'altezza della vita. Mettiti sotto un'attrezzatura sportiva e tienila alla larghezza delle spalle. Inizia a fare pull-up e cerca di mantenere il corpo dritto.
French Press da seduti con presa inversa
La maggior parte dei tricipiti è nel fascio lungo. Può essere pompato bene grazie alla classica panca francese in posizione prona. Tuttavia, questa non è la presa più comoda. Va anche notato che mentre si è seduti, è possibile ottenere un effetto maggiore quando si lavora con i tricipiti.
Prestazione
Siediti su una panca con lo schienale corto. Tieni la barra EZ dietro la testa con i palmi rivolti verso la parte posteriore della testa. Raddrizza le braccia con un movimento deciso, quindi riportale nella posizione di partenza.
Giri del corpo seduti con la palla
Molti atleti sanno che gli addominali sono costituiti da diversi muscoli che lavorano nel loro insieme. Quando si eseguono torsioni ordinarie, il muscolo retto dell'addome viene utilizzato al massimo, il che può portare a interruzioni nel coordinamento del lavoro di tutti i muscoli di questo gruppo. Per lo sviluppo armonioso della stampa, dovrebbe essere fatto un esercizio complesso.
Prestazione
Siediti sul pavimento, a faccia in su. Le articolazioni del ginocchio devono essere piegate e i piedi ben saldi a terra. Con le braccia dritte dietro la testa, tieni la palla appesantita. Con il busto sollevato, tocca il terreno con la palla a lato della rispettiva coscia. Apri il corpo e torna alla posizione di partenza.
Pendenze con bilanciere per guadagno di massa
Questo esercizio tiene conto delle peculiarità dell'anatomia sportiva. Non molti atleti sanno che il principale potenziale degli indicatori di forza risiede nella "catena di estensione", che comprende i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e gli estensori dorsali. Se questi muscoli non sono sufficientemente sviluppati, l'atleta non può mostrare la massima forza.
Senza lo sviluppo di questi muscoli, è impossibile ottenere buoni risultati negli squat e negli stacchi. A questo proposito, va notato che quasi l'80% dello sforzo durante l'esecuzione di sollevamenti per i bicipiti ricade proprio sul gruppo di muscoli specificato. Grazie alle piste con il bilanciere, puoi rafforzare notevolmente la "catena di estensione".
Prestazione
Posizionare l'attrezzatura sportiva sulle spalle, abbassandola sull'imbracatura. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia con la testa rivolta in avanti. Piegati lentamente finché la schiena non è parallela al suolo. Dovresti anche tornare lentamente alla posizione di partenza.
Oggi hai conosciuto gli esercizi di massa sconosciuti TOP-9 e più efficaci che ti aiuteranno ad accelerare significativamente lo sviluppo muscolare.
Per gli esercizi più efficaci per guadagnare massa da Denis Borisov, guarda questo video:
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