Lo sviluppo muscolare non è facile. È molto difficile mettere insieme il giusto programma di allenamento. Scopri quale dovrebbe essere l'allenamento della forza per rafforzare i muscoli. La seguente serie di esercizi di allenamento della forza per rafforzare i muscoli è progettata principalmente per gli atleti più esperti che hanno già ottenuto determinati risultati nell'allenamento.
Va notato che i pesi di lavoro per ciascuno degli esercizi dipendono direttamente dal numero di ripetizioni nell'approccio raccomandato per l'esecuzione. Si consiglia di utilizzare il peso massimo con il quale è possibile eseguire tutte le ripetizioni nel pieno rispetto della tecnica di esercizio. Passiamo ora direttamente agli esercizi stessi.
Passo con manubri per rafforzare i muscoli
Effetto prodotto
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, della presa e degli erettori della colonna vertebrale.
Inizia l'esercizio
Mettiti davanti al cordolo e appoggia un piede sulla sua superficie. L'altezza del piedistallo deve essere scelta in modo che il punto di piegatura tra la gamba e la coscia si trovi leggermente al di sotto dell'articolazione del ginocchio. Prendi un'attrezzatura sportiva (manubri) tra le mani e allungali lungo il busto.
Esercizio
Spingi con il tallone del piede, che si trova sul piedistallo. In questo caso, dovresti sforzare i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Raddrizza la gamba, tira su il tuo corpo. Metti il piede dell'altro piede su un piedistallo per un breve periodo di tempo. Dopodiché, fai un passo indietro con l'altra gamba (non funzionante). In questo caso, il processo di abbassamento dovrebbe essere tenuto sotto controllo, tendendo i muscoli della gamba che lavora. Il piede della gamba che lavora deve essere sul piedistallo per tutte le ripetizioni necessarie. Dopo averli completati, fai riposare il corpo, facendo una breve pausa, quindi ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
Il rollout del bilanciere rafforza i muscoli
Effetto prodotto
L'esercizio descritto è finalizzato allo sviluppo dei muscoli retto dell'addome e del muscolo più ampio.
Inizia l'esercizio
Appoggiare a terra un attrezzo sportivo (bilanciere). Inginocchiati davanti a lui, con le mani leggermente più larghe delle spalle. La barra dovrebbe essere afferrata dall'alto.
Esercizio
Sforzando i muscoli addominali, inizia a far rotolare l'attrezzatura sportiva lontano da te. Continua a farlo finché la parte bassa della schiena non inizia a cedere. Senza consentire questo cedimento, è necessario tornare alla posizione di partenza, utilizzando i muscoli della cavità addominale.
Sollevamenti per rafforzare i glutei e i muscoli delle zampe posteriori
Effetto prodotto
Questo esercizio può rafforzare efficacemente i muscoli delle zampe posteriori, dei polpacci e dei glutei.
Inizia l'esercizio
Ci sono due modi per eseguire questo movimento:
- Sdraiati a faccia in giù, con il tuo partner che preme le gambe in modo tale che sia possibile sollevare il corpo solo sopra le articolazioni del ginocchio.
- Mettiti in ginocchio in uno stacco da terra o macchina per polpacci. Il viso dovrebbe guardare nella direzione opposta a quello quando vengono eseguiti gli esercizi consueti per questi simulatori. Le gambe devono essere fissate al rullo di stampa.
Esercizio
L'implementazione di questo esercizio dipende dal metodo scelto:
- Contrai i muscoli della parte posteriore delle gambe e inizia a sollevare il corpo finché non sei in posizione eretta sulle ginocchia. Torna alla posizione di partenza.
- Piega il corpo in avanti in modo che le gambe siano raddrizzate. Usa i muscoli nella parte posteriore delle gambe e torna alla posizione di partenza. Nella maggior parte dei casi, è necessario spingere da terra prima di eseguire il movimento inverso.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario assicurarsi che il corpo non si pieghi durante il movimento. Dopodiché, dovresti usare i muscoli della parte posteriore delle gambe e sollevare il corpo.
Squat su una gamba su un piedistallo per rafforzare i muscoli
Effetto prodotto
Grazie a questo movimento, puoi elaborare perfettamente la stabilità del piano frontale del busto e sviluppare un senso di equilibrio. Inoltre, quando viene eseguito, vengono rafforzati i muscoli della parte posteriore delle gambe e parte dei muscoli principali del tronco.
Inizia l'esercizio
Stare su una gamba a una distanza di 15 centimetri dal paracarro o dalla panca. Le mani devono essere estese in avanti.
Esercizio
Allunga la gamba libera in avanti. L'altro piede dovrebbe essere a terra e posizionato come se stessi per agganciare il terreno piegando le dita dei piedi. Scendi e assicurati che l'articolazione del ginocchio non si pieghi. La schiena dovrebbe essere dritta, il petto in avanti, le braccia tese davanti a te. Dopo aver toccato la panca o il piedistallo con i glutei, torna rapidamente alla posizione di partenza. Ricorda che il tocco dovrebbe sembrare un tocco leggero.
I pull-up con pesi rafforzano i muscoli
Effetto prodotto
Grazie a questo movimento, puoi rafforzare in modo significativo i dorsali, gli estensori dell'articolazione del gomito, compresi i bicipiti, nonché la presa e diversi grandi muscoli del tronco.
Inizia l'esercizio
Prendi la stessa posizione di partenza delle trazioni a braccia chiuse. L'unica differenza è l'aumento della larghezza delle braccia, che dovrebbe essere all'altezza delle spalle. Quando si esegue il movimento, viene utilizzata l'impugnatura superiore. Usa qualsiasi tipo di peso, come un giubbotto appesantito.
Esercizio
Il movimento viene eseguito in modo simile ai classici pull-up.
Panca inclinata e rafforzamento muscolare
Effetto prodotto
Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti.
Inizia l'esercizio
Prima di iniziare l'esercizio, assumere la stessa posizione di quando si solleva la barra dalla panca. La differenza sta nell'inclinazione dell'attrezzatura (banco), formando un angolo di 30-45 gradi.
Esercizio
L'esercizio deve essere eseguito allo stesso modo della classica panca. L'unica differenza è che l'attrezzatura sportiva dovrebbe toccare il petto un po' più in alto. Non dimenticare di arruolare l'aiuto di un compagno durante l'esecuzione del movimento per fornire una rete di sicurezza.
L'allenamento della forza sopra descritto per rafforzare i muscoli ti aiuterà a fare progressi significativi nell'allenamento del tuo corpo.
Guarda il programma di allenamento della forza per rafforzare i tuoi muscoli in questo video:
