Ci sono molti programmi di allenamento per i powerlifter oggi. Riguarderà l'esclusivo programma 3x3. Scopri l'approccio rivoluzionario al powerlifting. L'articolo di oggi è dedicato, senza esagerare, all'approccio rivoluzionario al powerlifting. Questo programma di allenamento è utilizzato dai principali rappresentanti del powerlifting tedesco, tra cui Ralf Geers, che è diventato il campione del mondo tra i giovani. Ricordiamo che è riuscito a raccogliere un totale di quasi 2,2 mila sterline. Inoltre, questo metodo di allenamento è stato utilizzato da Michael Brugger, che è diventato il primo powerlifter tedesco a superare il traguardo di 2,2 mila sterline.
Questo programma di allenamento si chiama "3x3" e la sua durata è di otto settimane. Ci sono due fasi del programma:
- Stadio ad alto volume;
- Fase della competizione.
Va notato che l'approccio rivoluzionario al powerlifting descritto oggi è per molti versi simile all'allenamento di Louis Simmons. Anche qui non ci sono stagioni morte, con pesi di allenamento che vanno dal 58 al 64 percento del massimo. Questo programma pone particolare enfasi sulla fase ad alto volume.
Si può notare anche un'altra somiglianza con il programma di allenamento di Simmons: un piccolo numero di esercizi nel momento in cui l'atleta passa al lavoro con pesi che vanno dall'80 al 95% del massimo.
Il programma può essere definito unico in quanto, rispetto ad altri sistemi, include solo quegli esercizi che l'atleta deve eseguire in gara. In altre parole, non ci sono esercizi ausiliari in "3x3".
I creatori di questo approccio rivoluzionario al powerlifting lo hanno detto semplicemente. Per ottenere elevate prestazioni atletiche in competizione, è necessario pompare determinati muscoli. Questo è ciò a cui è rivolta tutta l'attenzione. Naturalmente, un atleta può utilizzare vari movimenti ausiliari, ma l'enfasi principale dovrebbe essere sugli esercizi competitivi. La maggior parte dei powerlifter fa molti esercizi aggiuntivi nel proprio allenamento. Può essere hack squat o leg press, ecc. Ma la biomeccanica di questi movimenti è completamente diversa da quella agonistica.
Questo programma mostra risultati eccellenti grazie al fatto che i muscoli dell'atleta ricevono una stimolazione significativamente maggiore rispetto ad altri metodi.
Preparazione per l'allenamento "3x3"
Gli atleti che decidono di iniziare a praticare il programma “3x3” devono conoscere il peso massimo in tutti e tre gli esercizi agonistici. Esistono molti metodi per questo e tu stesso scegli il modo più appropriato per determinare il peso massimo. Diciamo che possono essere i risultati che hai mostrato all'ultima competizione, che si è svolta non più di un mese fa.
Sarai quindi in grado di calcolare il tuo peso di allenamento per il ciclo di allenamento, di cui parleremo tra poco. Ma prima di passare al programma di allenamento 3x3, devi aumentare i tuoi squat di 25 libbre, gli stacchi da terra di 15 libbre e sulla panca di 10 libbre. Pertanto, otterrai un nuovo massimo su cui si baserà l'intero programma di allenamento. Va anche ricordato che nella prima fase, i pesi di allenamento vanno dal 58 al 64 percento del massimo e nella seconda fase dal 60 al 95 percento.
Fase 1 dell'allenamento "3x3" - da 1 a 4 settimane
Utilizzando un gran numero di serie e ripetizioni, l'atleta sarà in grado di raggiungere un grande volume di allenamento nella prima fase. Ciò costruirà massa, forza e migliorerà la coordinazione e la tecnica in tutti i movimenti competitivi.
La prima fase prevede 12 sessioni di allenamento, tre durante la settimana. Ci sarà un giorno di riposo tra i giorni di allenamento e due giorni alla fine di ogni settimana. Gli allenamenti più semplici vengono eseguiti il lunedì, mercoledì e venerdì.
In ogni sessione, eseguirai stacchi da terra, distensioni su panca e squat. Non sono previsti movimenti aggiuntivi, il che implica una grande quantità di energia per l'esecuzione di esercizi competitivi.
Il numero di approcci e ripetizioni non cambia durante l'intero ciclo del programma. In totale, devi eseguire 5-8 serie, composte da cinque ripetizioni ciascuna per stacchi e squat. Per la panca, il numero di serie è 6-8 con 6 ripetizioni ciascuna.
Nella prima fase, l'atleta dovrà lavorare con 4 diverse percentuali nella prima fase, ma allo stesso tempo verrà utilizzato l'1% durante la settimana. In poche parole, devi usare un peso individuale in ogni movimento e lavorarci per tutta la settimana. Dopodiché, il peso deve essere aumentato ogni settimana. Va inoltre notato che altre attrezzature diverse dalla cintura di sollevamento pesi non possono essere utilizzate.
Fase 2 dell'allenamento "3x3" - da 5 a 8 settimane
La seconda fase consiste nel ridurre drasticamente il volume dell'allenamento e contemporaneamente aumentarne l'intensità. In questo modo sarà più facile prendere confidenza con i pesi pesanti. In questa fase, dovresti già usare una maglietta da panca, una tuta, una cintura e delle bende.
Fai una o due ripetizioni per ogni esercizio. Il tuo compito durante questo periodo è aumentare la potenza, gli indicatori di forza e migliorare la tecnica di esecuzione dei movimenti.
Come nella prima fase, avrai tre lezioni a settimana. Ma il numero di serie e ripetizioni cambierà.
Tecnica e potenza di allenamento
Quando si eseguono squat e stacchi, è necessario eseguire 3 serie e 4 serie in panca. Fai 4 ripetizioni per ogni serie.
Allenamento della forza
Per ogni esercizio, usa un massimo di due serie da 1 ripetizione ciascuna. Il peso dovrebbe essere compreso tra l'80 e il 95 percento del massimo.
Si consiglia di sviluppare la forza in un solo esercizio ogni giorno di allenamento. Ciò consentirà al corpo di recuperare più velocemente dopo l'esercizio.
Naturalmente, l'approccio rivoluzionario al powerlifting descritto oggi è molto interessante e degno di una considerazione dettagliata.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento di powerlifting, guarda questo video:
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