Per vincere la panca russa, non devi spremere il peso massimo, ma eseguire quante più ripetizioni possibili. Scopri il metodo di allenamento russo per le distensioni su panca. La principale differenza tra la panca russa e quella classica è la condizione di vittoria. Se in panchina un atleta ha bisogno di spremere il massimo peso possibile, quindi in russo, per vincere, dovresti eseguire il maggior numero di ripetizioni. Le nomination competitive nella panca russa sono suddivise in base al peso dell'attrezzatura sportiva. Oggi parleremo del metodo di allenamento della panca russa.
L'approccio alla panca russa può essere considerato di successo solo se l'atleta riesce a spremere il proiettile almeno otto volte e per la categoria da 200 chilogrammi - da 5 ripetizioni.
Le caratteristiche principali che gli atleti dovrebbero sviluppare sono gli indicatori di forza, nonché la resistenza generale e il sale. Anche se molto qui dipende dalle categorie. Nel più difficile, dove gli atleti lavorano con un proiettile del peso di 200 chilogrammi, la forza viene in primo piano. Solo i leader che eseguono almeno 10 ripetizioni dovrebbero aver sviluppato anche la resistenza alla forza. Nelle categorie di luce, gli indicatori principali sono la resistenza generale e la forza.
Formazione stampa russa
Così come è impossibile ottenere contemporaneamente grandi risultati su brevi e lunghe distanze nella corsa, è molto difficile esibirsi ugualmente bene nelle categorie pesanti e leggere nella panca russa. Per questo motivo l'atleta dovrà decidere su una o al massimo due categorie. L'intero processo di allenamento dovrebbe essere costruito tenendo conto delle peculiarità della categoria in cui l'atleta si esibirà. Per ovvie ragioni, i metodi di allenamento della panca russa per diverse categorie hanno le loro caratteristiche.
Per ottenere risultati nella categoria più difficile, l'allenamento praticamente non differisce dal programma di allenamento per i rappresentanti del powerlifting o della panca. Circa un mese prima dell'inizio della competizione, l'atleta dovrebbe avvicinarsi alla panca con il peso più alto possibile. Quindi, per 3-4 settimane, dovrà lavorare con pesi che vanno dal 90 al 110 percento del massimo. Non c'è bisogno di esercizio aerobico.
La più difficile di tutte è la preparazione degli atleti per gareggiare nella categoria 150 kg. Va notato che è anche considerato il più popolare. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che per una prestazione di successo un atleta deve avere alti indicatori di forza e resistenza generale.
La tecnica di allenamento della panca russa, che verrà discussa di seguito, è più di natura raccomandativa. Gli atleti dovrebbero progettare il proprio programma di allenamento, tenendo conto delle caratteristiche individuali e, se necessario, utilizzare i consigli di oggi.
E ora dovremmo prestare attenzione al metodo stesso di allenamento della panca russa. Per aumentare l'indicatore di forza, è necessario un sistema di allenamento competente. Durante i primi due mesi, devi progredire proprio in questo parametro. La panca effettiva può essere eseguita una volta per 4 o 5 giorni con un peso di lavoro da 170 a 190 chilogrammi. Una volta entro due settimane, il peso dovrebbe essere aumentato a 200 o 205 chilogrammi. Il numero di ripetizioni nel primo caso dovrebbe essere compreso tra 10 e 6 e nel secondo - da 2 a 4.
Dovresti anche prestare attenzione allo studio aggiuntivo dei delta e dei tricipiti. I tuffi, le presse a presa stretta e le presse a 45 gradi sono ottimi esercizi per questo. Quando si eseguono questi movimenti, il numero di ripetizioni può variare da 6 a 12.
Non dovresti andare su una panca una tantum e c'è una spiegazione per questo. In primo luogo, l'atleta può ferirsi in modo fastidioso e perdere la competizione. In secondo luogo, tale allenamento comporta un carico pesante sul sistema nervoso centrale, che porta al suo esaurimento, e nemmeno questo dovrebbe essere consentito. E in terzo luogo, questo non porterà ad un aumento del risultato nella competizione.
Quando la fase di aumento della forza sopra descritta è completata, puoi procedere a lavorare con pesi di 205 e 190 chilogrammi, eseguendo rispettivamente 3 e 6 ripetizioni. Va anche detto che durante il periodo di guadagno di forza, è necessario consumare proteine e creatina. Questo può accelerare notevolmente i tuoi progressi.
Quando mancano un paio di mesi prima dell'inizio della competizione, l'attenzione dovrebbe essere spostata sull'allenamento di resistenza della forza. Fai 2 allenamenti a settimana, lavorando con un peso da 130 a 170 chilogrammi. Una volta entro due settimane, dovrebbero essere aumentati a 180-190. Dei movimenti aggiuntivi, puoi lasciare solo la panca in posizione prona con una presa stretta, eseguendo da 12 a 20 ripetizioni.
Devi anche apportare alcune modifiche al tuo programma nutrizionale. La quantità di proteine consumate può essere ridotta a una porzione al giorno e la quantità di creatina assunta nella stessa quantità di prima. Inoltre, è necessario aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati.
Programma di allenamento russo per le distensioni su panca
Un giorno alla settimana dovrebbe essere dedicato al lavoro sui muscoli della coscia. Per fare ciò, puoi eseguire leg press, squat classici e hack. Non dovresti lavorare con il carico massimo, ma dovrebbe essere sufficiente per consentire a una grande quantità di sangue di fluire ai tessuti muscolari.
Inoltre, una volta alla settimana, puoi eseguire una riga non al limite, ma con un numero elevato di ripetizioni. Sulla base dell'esperienza pratica, senza una schiena e delle gambe ben allenate, sarà difficile per un atleta esibirsi bene.
La categoria da 125 chilogrammi è molto simile nella sua metodologia di allenamento alla nomina da 150 chilogrammi, ma qui l'atleta dovrebbe prestare maggiore attenzione allo sviluppo dell'indicatore di resistenza della forza.
Nelle categorie più leggere, il numero di ripetizioni può arrivare fino a 100 e superare questo limite. Pertanto, la metodologia di allenamento per la panca russa in questa categoria dovrebbe essere basata sullo sviluppo della resistenza generale. Come sai, questo indicatore è fortemente influenzato dalla quantità di ossigeno consumata dal corpo, il che implica il lavoro in modalità aerobica. Per questo motivo ha senso includere nel proprio programma di allenamento un lavoro con una frequenza cardiaca compresa tra 160 e 170 battiti al minuto.
Per ulteriori informazioni sulla panca russa, guarda questo video:
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