Scopri le ricette per l'aumento di massa che reintegrano rapidamente le calorie perse dopo un duro allenamento e ti aiutano a recuperare rapidamente. Non importa quanto attivamente pratichi sport, sarà impossibile ottenere il risultato desiderato senza il giusto programma nutrizionale. Durante questo periodo, è necessario consumare un'enorme quantità di cibo e, se hai commesso errori nell'elaborazione della dieta, molto probabilmente non guadagnerai massa muscolare, ma massa grassa. Aumentare la massa è una questione piuttosto difficile e talvolta è più difficile ottenere il risultato desiderato rispetto a quando si perde peso. Oggi ti parleremo delle regole dell'alimentazione e daremo esempi di piatti per guadagnare massa.
I principi per elaborare un programma nutrizionale per aumentare di peso
La maggior parte degli atleti sa quali alimenti sono sani ed efficaci. Innanzitutto vengono subito in mente carne, uova e miscele proteiche. Tuttavia, devi cercare la massima varietà nella tua dieta. È necessario fornire al corpo tutti i nutrienti importanti, i carboidrati, le fibre vegetali e i composti proteici animali.
Sono queste ultime sostanze che rimangono ignorate dalle ragazze che vogliono liberarsi del grasso e utilizzare i muscoli per rendere più attraente la propria figura. Quando componi il tuo programma per aumentare di peso, devi concentrarti sul suo valore energetico complessivo, sul livello di attività fisica e sul tuo peso corporeo. Tuttavia, determinare il contenuto calorico di un programma nutrizionale di cui hai bisogno in pratica potrebbe non essere così difficile come pensavi. Una formula molto semplice ti aiuterà in questo:
- Per un fisico denso - peso corporeo x 30 +500.
- Per un fisico snello - peso corporeo x 30 + 1000.
Quando hai calcolato il valore energetico di un programma nutrizionale, devi distribuire i principali nutrienti in una certa percentuale:
- Composti proteici - 30 percento.
- Carboidrati - 60 percento
- Grasso - 10 percento.
Questi sono i principi di base per elaborare una dieta universale per aumentare la massa. Dopodiché, dovrai comporre una dieta per ogni giorno, rendendola il più varia possibile. Ci sono molti prodotti utili per gli atleti e da loro è possibile preparare un gran numero di pasti per aumentare la massa. Ci vorrà sicuramente del tempo per preparare il cibo, ma se sei seriamente intenzionato a fare esercizio, allora devi accettarlo. Ora daremo esempi di piatti semplici che non richiedono molto tempo per la preparazione.
Ricette per l'aumento di peso
Pollo con contorno
Questo piatto ti consentirà di fornire al corpo una quantità sufficiente di carboidrati e composti proteici. Di conseguenza, riceverai l'energia necessaria e i materiali da costruzione per i tuoi muscoli. Per cucinare il pollo con un contorno, avrai bisogno dei seguenti ingredienti:
- La carne di pollo non è grassa (l'opzione migliore è petto o filetto).
- Un paio di pomodori.
- Pasta o riso.
- Due cipolle.
- Olio vegetale, preferibilmente olio d'oliva.
Per prima cosa, fai bollire il contorno, quindi trita la cipolla (anelli sottili), i pomodori e il pollo a pezzetti. Dopodiché, questi ingredienti dovrebbero essere fritti fino a doratura, il che richiederà alcuni minuti. Aggiungere un contorno agli ingredienti principali e friggere tutto insieme per altri cinque minuti. Puoi aggiungere varie spezie ed erbe al piatto a piacere. Puoi anche usare i gamberetti al posto del pollo, il che ti permetterà di ridurre il tempo impiegato a preparare questo piatto per guadagnare massa.
Insalate
Durante il periodo di aumento di massa, avrai bisogno di insalate in grado di fornire tutti i micronutrienti necessari al corpo. L'insalata può essere utilizzata come spuntino o cena. C'è un numero enorme di insalate, ma quando si guadagna massa, è necessario rispettare alcune regole per la loro preparazione.
Scegli una base di insalata e questi alimenti dovrebbero essere ricchi di proteine. Puoi prendere, ad esempio, frutti di mare (gamberetti, calamari, ecc.), Coniglio, pollo, ecc. Dopodiché, devi scegliere un paio di verdure che forniscono micronutrienti. Cerca di utilizzare solo verdure fresche e preferibilmente di stagione.
Puoi decorare l'insalata con le erbe, usandolo a piacere. L'olio d'oliva è il condimento migliore per la tua insalata, ma puoi usare yogurt magro, succo di limone o kefir, per esempio.
La seguente ricetta può essere utilizzata come esempio di un'ottima insalata sfusa. Tagliate i calamari ad anelli e aggiungete ad essi un paio di cucchiai di mais, due uova (tritate finemente), un paio di pomodori e le erbe aromatiche. Tutto questo deve essere riempito con olio vegetale.
dolci di cagliata
È necessario parlare di possibili dessert, la cui base sarà la ricotta. Questo prodotto si sposa bene con frutti di bosco e frutta. La ricotta può essere macinata con un frullatore o lasciata nella sua forma originale. Aggiungi frutta o bacche e cospargi con cocco o cioccolato. Devi essere creativo e puoi cucinare pasti semplici ma molto efficaci per aumentare la massa.
Come mangiare bene per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile, guarda questo video:
