Scopri quali complessi devono eseguire i principianti e gli atleti esperti per ottenere il guadagno di massa più efficace e aumentare la forza. Tutti i costruttori vogliono non solo progredire, ma farlo il più rapidamente possibile. Tuttavia, ciò non accade sempre e se i muscoli non aumentano di volume per molto tempo, gli atleti iniziano a cercare modi per raggiungere i loro obiettivi. Prima di tutto, questo riguarda il programma di formazione, che molto spesso cambia.
Agli albori del bodybuilding, non c'erano macchine e gli atleti usavano le tecniche di allenamento dei sollevatori di pesi. È oggi che esiste un gran numero di diversi tipi di attrezzature sportive e sono comparsi nuovi esercizi isolati. Ora scoprirai quali sono stati utilizzati in precedenza gli esercizi muscolari più efficaci nel bodybuilding. Consentono ancora oggi agli atleti di aumentare di peso in modo efficace.
Esercizi muscolari più efficaci
- Stacco. Questo movimento ti consente di utilizzare il maggior numero possibile di muscoli. In generale, quando si esegue lo stacco, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro. Può essere giustamente definito uno dei migliori esercizi nel bodybuilding. Allo stesso tempo, oggi molti esperti sono sicuri che lo stacco da terra sia molto traumatico e non consigliano di farlo. Tuttavia, se consideriamo la biomeccanica di questo movimento, allora non è altro che il sollevamento di un oggetto da terra.
- Squat. Oggi si consiglia di eseguire gli squat con bilanciere fino a quando l'anca è parallela al suolo. Tuttavia, gli atleti precedenti si abbassavano il più possibile e questo movimento era considerato il migliore per i muscoli delle gambe. Con un esercizio a tutta ampiezza, hai l'opportunità di allenare i muscoli dei glutei e dei quadricipiti nel modo più efficiente possibile. L'esercizio utilizza un gran numero di muscoli e questo fornisce una potente risposta ormonale nel corpo.
- Panca in posizione prona. E oggi questo movimento continua ad essere popolare. È ottimo per costruire una parte superiore del corpo potente. Probabilmente ora non c'è atleta che non utilizzi questo movimento nel suo programma di allenamento.
- Sollevamento del bilanciere al petto. Questo movimento è arrivato al bodybuilding dal sollevamento pesi, tuttavia, come molti altri. Coinvolge un numero enorme di muscoli nel lavoro e in questo parametro può competere con lo stacco. Ci sono diverse opzioni per la sua implementazione, ma tutte sviluppano perfettamente una forza esplosiva.
- Panca in posizione eretta. Ora questo movimento è noto a molti come la stampa dell'esercito. A metà del secolo scorso era molto popolare tra gli atleti. La regola principale durante l'esecuzione del movimento è la necessità di mantenere la schiena in posizione rigorosamente eretta. Con la panca militare, puoi pompare efficacemente delta e tricipiti. Si noti inoltre che questo movimento era precedentemente competitivo nel sollevamento pesi.
- Piegamenti in avanti con bilanciere. Oggi questo movimento viene raramente eseguito dagli atleti. Tuttavia, nell'"era d'oro" del bodybuilding, tutti gli atleti lo hanno utilizzato attivamente e hanno ricevuto risultati eccellenti. Con l'aiuto delle curve con un bilanciere, i muscoli della schiena, del collo e anche del trapezio vengono efficacemente pompati.
- Remare in posizione inclinata. Questo esercizio viene ancora eseguito nella sua forma originale e non ha ricevuto alcuna innovazione. Usa i muscoli della parte superiore della schiena e aumenta anche lo spessore dei muscoli latissimus.
- Pull-up. Questo è un movimento molto efficace che funziona bene sulla parte superiore del corpo. Poiché quando esegui un movimento devi lavorare con il tuo peso, questo ti consente di allenare qualitativamente le connessioni neuromuscolari.
- Salti sulle barre irregolari. Anche un movimento molto popolare, che può essere tranquillamente definito uno degli esercizi più efficaci per i muscoli nel bodybuilding. È usato per sviluppare i muscoli del cingolo scapolare. Il carico massimo in questo caso ricade sui tricipiti, sui delta anteriori e sulla parte inferiore del torace.
- Flessioni da terra. Questo esercizio è ancora molto popolare oggi. In realtà, questa è una panca eseguita al contrario. Questo perché le flessioni utilizzano quasi tutti gli stessi muscoli della panca. Oggi ci sono molte varianti di flessioni.
Ecco 10 degli esercizi di bodybuilding più efficaci per i muscoli. Puoi tranquillamente, specialmente i costruttori alle prime armi, fare due o tre movimenti e usarli nel tuo programma di allenamento. Molto spesso, le persone visitano la palestra tre volte a settimana, nel qual caso il tuo allenamento potrebbe assomigliare a questo:
- 1 ° giorno: sollevamento della barra al petto, stacco.
- 2° giorno - pull-up, panca piana.
- 3° giorno - flessioni da terra, stacchi in posizione inclinata, flessioni su barre irregolari.
Come costruire i muscoli pettorali in modo rapido ed efficiente, afferma Andrei Schmidt nel seguente video:
