Conosci il complesso di allenamento in strada per principianti e impara la storia dello sviluppo di questo sport. Consigli da atleti praticanti. Street workout o street fitness è un nuovo sport che si sta sviluppando rapidamente. Oggi racconteremo la storia di questa direzione del fitness, oltre a conoscere i concetti di base e una serie di esercizi di allenamento in strada per principianti.
Forse vale la pena partire dai concetti di base, di cui ne esistono solo tre:
- Allenamento - un sistema di allenamento su strada basato sull'utilizzo del peso corporeo degli atleti e pensato principalmente per aumentare i parametri fisici.
- Jimbarr - questa direzione è apparsa sul territorio della Colombia e si basa sull'esecuzione di esercizi complessi sulla traversa.
- Ginnastica da cortile - un sistema di allenamento in strada, composto da vari esercizi ginnici che migliorano la coordinazione e la flessibilità.
La storia dell'emergere e dello sviluppo dell'allenamento
Probabilmente, molti saranno interessati a conoscere la storia di questa area di fitness, che sta gradualmente guadagnando popolarità nel nostro paese. Il nome stesso "allenamento" può essere tradotto come riscaldamento o allenamento. Questo termine è entrato in uso contemporaneamente alla comparsa delle barre orizzontali nei cantieri. Fu in quel momento che la gente iniziò a praticare per le strade.
Il fondatore di questa tendenza è considerato un gruppo di amici barbari degli Stati Uniti. Sono stati i primi a iniziare a filmare le loro lezioni in video e a caricare video su YouTube. È successo circa 12 anni fa e da quel momento in poi, lo street workout per principianti inizia a diventare sempre più popolare in diversi paesi del mondo.
I ragazzi di Barbarian facevano trucchi complessi e avevano corpi bellissimi. Questo non poteva non attirare le persone verso la nuova direzione del fitness. L'allenamento ha rapidamente messo radici nel territorio degli stati della CSI e presto è stata creata un'organizzazione internazionale che unisce persone da tutto il mondo. La popolarità dell'allenamento può essere indicata dal fatto che è riconosciuto come sport ufficiale sul territorio del Kazakistan.
Principi e benefici del processo di allenamento dell'allenamento
Il principio di base dell'allenamento è il seguente: puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Per l'allenamento è sufficiente un campo sportivo a sbarre orizzontali, che si trova in cortile o presso lo stadio della scuola. Forse è la disponibilità e la mancanza della necessità di costi finanziari che hanno reso l'allenamento così popolare in breve tempo.
Non è necessario acquistare attrezzature sportive aggiuntive, né acquistare un abbonamento alla palestra. Devi solo decidere di prenderti cura del tuo corpo e iniziare a lavorarci sopra in modo mirato. Uno dei sistemi di allenamento in strada più popolari per i principianti è Kalestenika.
Combina l'esercizio con l'uso del peso corporeo e lavora efficacemente tutti i muscoli. Va notato che le lezioni di allenamento sono molto semplici e non è necessario avere alcuna conoscenza. Inizia con flessioni, pull-up, dip e addominali classici. Puoi farlo da due a sei volte durante la settimana. È molto importante imparare a sentire il proprio corpo e se ci sono segni di superlavoro, salta la lezione in modo che il corpo possa riprendersi.
Suggerimenti per l'allenamento in strada per principianti
Chiunque voglia iniziare a fare allenamento può essere consigliato prima, di valutare il proprio fisico e, in base a questo, stilare un programma di allenamento. Le persone con un fisico snello dovrebbero iniziare i loro allenamenti facendo flessioni e lavorando con i manubri. È anche importante ricordare la necessità di una corretta alimentazione. Cerca di mangiare più carne e latticini.
Tutto questo in combinazione ti permetterà di aumentare la massa muscolare. Vale la pena passare a fare pull-up solo dopo aver sollevato da terra almeno 50 volte. Allo stesso tempo, dovresti continuare a fare flessioni e lavori con i manubri, anche se potresti già fare pull-up.
Se hai un fisico normale, molto probabilmente non hai bisogno di programmi nutrizionali speciali, ma vale la pena rinunciare al fast food. Se hai un indicatore sufficiente di forza, oltre a eseguire flessioni e movimenti con i manubri, dovresti anche eseguire pull-up negativi.
Per fare ciò, è necessario appendere alla barra orizzontale in modo che la testa sia sopra la sua traversa. Dopodiché, è necessario scendere lentamente e sotto controllo. Quando fai i classici pull-up, usa diverse impugnature per allenare attivamente quanti più muscoli possibile. Con l'esercizio regolare, vedrai i risultati abbastanza rapidamente che probabilmente vorrai esercitarti il più spesso possibile. Tuttavia, non dovresti sovraccaricare il corpo e devi fornire al corpo riposo per il recupero. I principianti dovrebbero allenarsi per almeno un'ora, ma non più di 90 minuti. Puoi anche coinvolgere i tuoi compagni nei tuoi studi, perché è molto più divertente allenarsi in un'azienda. Inoltre, la tua motivazione aumenterà.
Attrezzatura sportiva per allenamento in strada
Abbiamo già detto all'inizio dell'articolo che non è necessario cercare attrezzature sportive specializzate. È la disponibilità del workout che contribuisce alla crescita costante del numero dei suoi fan. Ogni cortile o stadio della scuola ha l'attrezzatura di cui hai bisogno:
- Barre - usato per flessioni. A seconda dello stile di questo movimento, sarai in grado di allenare diversi muscoli.
- Barra orizzontale è un'ottima macchina per fare trazioni che rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo.
- mura svedesi - consente di eseguire vari esercizi per un gran numero di muscoli.
- panche - sono usati principalmente per pompare i muscoli addominali.
Esercizi di street workout per principianti
Dovresti iniziare a fare allenamento padroneggiando semplici movimenti. Facendo flessioni, trazioni e crunch, sarai in grado di sviluppare tutti i muscoli del tuo corpo. Man mano che i parametri di forza crescono, dovresti passare a esercizi più complessi.
Sulla barra orizzontale, puoi eseguire vari tipi di pull-up, così come il sollevamento a testa in giù. Tirati su in una serie circa dieci volte ed esegui il flip lift da cinque a sei volte. Per l'allenamento addominale, inizia eseguendo vari crunch, quindi passa a padroneggiare i sollevamenti delle gambe sulla barra orizzontale.
Esercizi di allenamento per ragazze
La principale differenza tra il complesso di allenamento per le ragazze rispetto ai ragazzi è che gli esercizi mirano principalmente non a sviluppare parametri di forza, ma ad aumentare la flessibilità. In generale, il complesso dei movimenti per le ragazze mantiene un equilibrio tra questi indicatori.
- Prendi una posizione seduta a terra e allarga le gambe il più possibile ai lati. Una gamba deve essere piegata all'articolazione del ginocchio e l'altra deve essere raddrizzata. Tenendo la schiena dritta, inizia a inclinare il corpo verso la gamba raddrizzata. L'esercizio allunga i muscoli nella parte posteriore della coscia.
- La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma entrambe le gambe sono estese. Inizia a inclinare il corpo in avanti, cercando di mettere la cassa toracica a terra.
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Alza le gambe, piega le articolazioni del ginocchio e toccale con il gomito della gamba opposta.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i glutei a terra. Iniziare a sollevare il bacino, mentre si riposa sulle articolazioni della spalla.
- Sdraiati a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe di 30 centimetri da terra. Nella posizione finale della traiettoria, indugiare per mezzo minuto.
Una serie di esercizi di allenamento in strada per principianti
Ti offriamo una semplice serie di esercizi di allenamento in strada per principianti. Con esso, otterrai abbastanza forza per passare a movimenti più complessi.
Giorno 1
- Pull-up, presa media - Esegui 2 serie da 6 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa stretta - fai 1 set per il fallimento.
- Dips, presa larga e gomiti divaricati: esegui 2 serie, ciascuna da 6 a 12 ripetizioni.
- Flessioni classiche: una serie per fallimento.
- Alzare le gambe sulle barre irregolari: due o tre set per il fallimento.
Giorno 2
- Pull-up, presa larga - Esegui 2 serie da 6 a 12 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa inversa: esegui 1 set per il fallimento.
- Dips, presa stretta e gomiti vicino al corpo: esegui 2 serie, ciascuna con 6-12 ripetizioni.
- Flessioni classiche con le braccia strette: una serie per fallimento.
- Alzare le gambe sulla barra orizzontale: due o tre serie per il fallimento.
Esercizi di allenamento di strada per principianti in questo video:
