Per massimizzare la schiena, devi fare molti esercizi speciali. Grazie al pullover sul blocco è possibile allenare i muscoli non finalizzati con l'aiuto di altri allenamenti. Pertanto, qui è necessaria una tecnica di esecuzione ideale: puoi familiarizzare con essa leggendo l'articolo. Ci sono anche consigli utili per esercitarsi. Per massimizzare lo sviluppo dei muscoli della schiena, esiste un esercizio molto efficace nel bodybuilding: stiamo parlando di un pullover su un blocco in piedi. Qui sono coinvolti vari muscoli. Alcuni dicono che questo è un esercizio per il petto, altri credono che per la schiena. È sicuro dire che il pullover sul blocco è uno strumento versatile che aiuta a sviluppare i muscoli nella parte superiore del corpo.
Se nel mondo moderno è abbastanza raro che gli atleti eseguano questo esercizio, prima che venissero inventati nuovi potenti simulatori, molti ragazzi facevano solo pullover - in questo modo allargavano e sviluppavano il torace.
I vantaggi di un pullover sul blocco
Attraverso tali esercizi, diventa possibile espandere il torace. Altri modi principali per eseguire questo esercizio sono:
- Con un bilanciere.
- Con manubri.
Tutti possono scegliere l'opzione più conveniente per se stessi, ma di norma molti scelgono di lavorare sul simulatore.
Le basi per insegnare la corretta esecuzione di un pullover sul blocco
La cosa principale da fare in primo luogo è posizionare correttamente il corpo rispetto al trainer del blocco. Per fornire il carico necessario ai muscoli dorsali più larghi, devono essere considerati alcuni fattori. In questo caso, è possibile garantire che il resto dei muscoli non sia praticamente coinvolto: riposeranno durante l'esercizio.
- L'angolo di inclinazione è molto importante.
- La distanza dalla macchina è importante.
- La corretta flessione del gomito è essenziale.
Tecnica per eseguire l'esercizio pullover sul blocco
- È necessario affrontare il blocco.
- In anticipo, dovresti attaccare una maniglia dritta al blocco e afferrarlo con le mani dall'alto: in questo modo sarà più conveniente.
- Piegati nella parte bassa della schiena e raddrizza la schiena. Dovresti essere a mezzo passo dal blocco.
- Grazie all'angolo correttamente selezionato, diventa possibile ottenere la contrazione muscolare nella parte bassa della schiena fino a quando non si verifica una forte sensazione di bruciore.
- Per caricare al massimo i muscoli della schiena, le braccia leggermente piegate ai gomiti dovrebbero essere portate in avanti - l'angolo rispetto all'asse dovrebbe essere di 20 gradi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Quindi dovresti sollevare il peso dal blocco. Se sei alto, inginocchiati per assumere la posizione di partenza.
- Quando si esegue un pullover su un blocco, è molto importante piegare la parte bassa della schiena e mantenere la schiena il più dritta possibile. Dirigere lo sguardo verso l'alto per mantenere l'angolo di inclinazione del corpo desiderato.
- Inspira il più profondamente possibile prima di iniziare il movimento. Assicurati di stringere i dorsali.
- Ora espira, tirando dolcemente. In questo caso, le braccia non devono essere piegate, dovrebbero rimanere dritte.
- Quindi, assicurati di riposare per un paio di secondi - fai una pausa.
- Rilassati, riporta la maniglia nella posizione di partenza e inspira lentamente. Quindi espira. Contrai e poi rilassa i muscoli della schiena.
Se durante l'allenamento nel complesso di allenamento c'è un pullover sul blocco, non dimenticare una regola importante:
C'è molto da imparare durante l'allenamento. È importante essere in grado di sentire i muscoli. Inoltre, devi essere in grado di allenare correttamente un gruppo muscolare: prima dovresti usare un piccolo peso, aumentandolo gradualmente man mano che migliori nell'esercizio. Quando diventi un vero professionista, impari tutte le sfumature della tecnica di eseguire un pullover su un blocco, puoi già lavorare con carichi più solidi e impressionanti.
Consigli utili
- Il lavoro dei muscoli della schiena è dovuto al fatto che nella posizione superiore non si alza troppo la maniglia. Quando si esegue l'esercizio, molto spesso le braccia sono dietro la testa - di conseguenza, i tricipiti iniziano a funzionare.
- È importante che la schiena sia piegata, prova a rimettere indietro il culo. Il petto dovrebbe essere spinto in avanti. Piega leggermente le ginocchia.
- Le mani dovrebbero essere fissate dritte, quindi scegliere una posizione in modo che le articolazioni del gomito si muovano il meno possibile: sono il collegamento di collegamento. Per quanto riguarda il lavoro principale, cade sulla schiena: i suoi muscoli.
Per una riduzione qualitativa, è necessario sperimentare la distanza dal simulatore: andare al blocco o spostarsi ulteriormente. Questo cambia il carico sulla schiena. Dovresti scegliere la posizione ideale in cui i muscoli richiesti si contrarranno: questa è la schiena.
È molto importante, prima di procedere direttamente all'esercizio stesso, imparare a sentire i muscoli bersaglio che lavorano: il latissimus e il dentato anteriore. Come farlo? Stai in piedi e allunga le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. Spingi il petto in avanti. Ora lavora con le mani: sollevale lentamente e poi abbassale, anche queste lentamente. Dovresti sentire come funzionano i tuoi muscoli, sentire il loro movimento.
Quando inizi ad allenarti, ricorda che l'esercizio esercita molta pressione sull'anello cartilagineo che circonda la composizione della spalla. Pertanto, è possibile un infortunio, tipico principalmente dei giocatori di tennis e pallavolo. In questo caso, dovresti smettere di usare questo esercizio durante l'allenamento: l'articolazione dovrebbe essere completamente ripristinata. Se non segui questo consiglio, la lesione può trasformarsi in uno stato più pericoloso.
A chi non è raccomandato l'uso di un pullover in un simulatore
Questo vale per gli atleti principianti. Il fatto è che l'esercizio ti consente di enfatizzare ed evidenziare la silhouette della schiena - non è adatto per costruire massa muscolare complessiva. Ma per i professionisti, tali lezioni aiuteranno a dettagliare qualitativamente i muscoli della schiena. È meglio fare un pullover all'inizio dell'allenamento o verso la fine dell'allenamento.
Video su come lavorare correttamente su un pullover sul blocco stando in piedi (consiglio con Denis Borisov):
Video su come tirare il blocco superiore con le braccia dritte per le ragazze:
