Dall'articolo potrai scoprire quali muscoli principali lavorano durante questo esercizio. Come prepararsi adeguatamente prima di tirare su e perché questo esercizio è generalmente necessario. Analizzeremo passo dopo passo la tecnica di eseguire pull-up per principianti con presa inversa (il suo nome professionale è supinato) e ti forniremo anche consigli pratici e standard di base per la categoria di età. Durante questo allenamento lavorano diversi gruppi muscolari:
- Bicipite
- Muscoli addominali
- Muscoli dell'avambraccio
- Muscoli dello sterno
- brachiale
- Il più ampio
- Parte superiore della schiena
Prima di iniziare a tirare su, devi eseguire abilmente la trazione dei blocchi superiori direttamente sul petto. Dovrebbe superare il 5% del tuo corpo. Vale la pena notare che il peso può essere maggiore, ma solo se il simulatore ha molto attrito. Dopodiché, puoi iniziare a tirare su.
Una persona può sviluppare la forza a un livello sufficientemente alto. Ma solo se persevera. Cosa possono influenzare i pull-up? Solo sul tuo grasso, più il tuo peso corporeo, più difficile sarà per te esercitare. Pertanto, gli esperti consigliano di superare prima il blocco superiore. E solo allora sarai in grado di completare l'esercizio.
Leggi il nostro articolo su quali opzioni di pull-up esistono ancora
Preparazione per l'esercizio
La prima cosa che devi fare è regolare la barra. Dovrebbe essere ad una certa altezza in modo da poterlo raggiungere in punta di piedi. La barra può avere la forma di una barra olimpica. La sua tacca assicurerà bene la presa principale solo se applichi un po' di gesso sulle mani durante il processo di pull-up.
Se hai una casa o un appartamento, la traversa ha un'altezza fissa. Quindi vale la pena sostituire uno sgabello o una piccola piattaforma. Questo per evitare che i muscoli si allunghino durante un breve periodo di riposo. Come afferrare il bar? Devi afferrarlo solo con una presa supina (è anche chiamata presa inferiore - i palmi sono diretti al viso della persona). Va notato che l'impugnatura dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Se questo tipo di presa è scomoda per te, puoi usare la pronazione (presa superiore). Questa presa dovrebbe essere circa 8 centimetri più larga della larghezza dell'impugnatura principale della spalla.
La posizione di contrazione di tutti i muscoli dovrebbe essere solo verticale. Allo stesso tempo, la presa stessa non dovrebbe dipendere da questo.
Suggerimento: non tirare su una presa larga e tira su anche con una presa supina sulla testa. Altrimenti, rischi di danneggiare le articolazioni non solo della spalla, ma anche del collo.
Tecnica di pull-up con presa inversa
Devi tirare su finché la clavicola non è a contatto con il supporto della barra. Durante l'esercizio, vale la pena abbassare le scapole. Ciò è necessario affinché i muscoli ampi si contraggano completamente.
L'altezza del pull-up dipende da: larghezza della presa, peso corporeo, lunghezza del braccio. Se senti un po' di disagio ai gomiti o alle spalle, questa è l'altezza massima di pull-up per questo periodo. Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe essere inarcata nel punto più alto. Il sollevamento ripetuto e la curvatura all'indietro indicano che il tuo peso è troppo pesante per un tale esercizio.
Guarda il tuo respiro
Durante il periodo di abbassamento, devi inspirare e trattenere un po' il respiro. Una volta che inizi a salire, l'uscita dovrebbe essere in alto.
Come attacco per il peso, puoi usare le cinghie per il pianto. Sosterranno bene un sacco di peso e ti aiuteranno a eseguire correttamente gli esercizi. C'è un'altra opzione, questa è una corda con manubri. La loro posizione dovrebbe essere dalla barra alla cintura. Importante! Questi manubri devono pesare correttamente. Non dovrebbero essere paralleli al tuo corpo, possono essere davanti o dietro i fianchi. Per i principianti, il peso dovrebbe essere piccolo, gradualmente, durante il lungo periodo di allenamento, puoi aumentarlo.
Pull-up a un braccio
Se pensi di aver superato tutti gli ostacoli con due mani, puoi procedere a un esercizio più difficile. La forza principale dovrebbe essere nella mano che lavora, posizionarla più vicino al corpo. Questo serve per controllare la discesa e per coinvolgere i muscoli della schiena e del torace. Per impegnare la parte superiore del corpo, solo una presa forte ti aiuterà. Mantieni l'equilibrio, la tua mano libera può essere premuta sul corpo. Ciò manterrà il tuo core nella posizione corretta durante l'esercizio.
Cosa non fare quando si tira su
Non è necessario cadere durante l'esercizio. Inoltre, non dovresti appendere al bar. Quindi, stai semplicemente allungando i muscoli. I principianti molto spesso iniziano a gettare indietro la testa o a ruotarla con forza sulla traversa. È severamente vietato farlo, perché puoi danneggiare i legamenti.
Generale nell'esercizio
Quando si tira su, è importante ricordare che l'angolo delle braccia è di 90 gradi e che sono coinvolti anche i muscoli della schiena. Pertanto, è necessario distribuire uniformemente il carico, sia sulle braccia che sulla schiena.
Standard
Gli esperti consigliano a tutti coloro che vogliono tirarsi su per studiare gli standard. Non riavviare il corpo, altrimenti può causare gravi lesioni.
All'età di 18-28 anni, la frequenza di pull-up è considerata 12 volte per serie. Una persona di età compresa tra 29 e 36 anni, la norma è 10 volte in un approccio. Età avanzata da 37-46 anni, la norma è considerata da 6 a 8 volte.
Se, dal tuo stato, senti che puoi fare di più e allo stesso tempo non provi disagio. Quindi è possibile aumentare gli ascensori per trazioni.
Video con i consigli di Denis Borisov su come tirare su correttamente:
