Una simile tecnica di panca aiuterà a coinvolgere nuove fibre muscolari e sviluppare la forza. Consigliato a chi vuole aumentare la massa muscolare. Facendo la pressa con presa inversa, sarai in grado di allenare perfettamente tutte le sezioni del tricipite. Tuttavia, a differenza dell'utilizzo di una presa stretta, le tue mani non saranno pesantemente caricate. Per i bodybuilder, questo è un movimento molto efficace, poiché promuove l'ipertrofia dei tessuti muscolari, ma sviluppa indicatori di forza piuttosto debolmente e non sarà così utile nel powerlifting.
Alcuni atleti prestano particolare attenzione all'allenamento dei bicipiti, che è fondamentalmente sbagliato. Ciò è dovuto principalmente al fatto che è questo muscolo che occupa la maggior parte della massa delle braccia. Non dimenticare di far oscillare i bicipiti per braccia davvero potenti. Poiché la cintura della spalla viene scaricata quando si esegue la stampa con una presa inversa, un grande carico cade sui tricipiti. Il massimo effetto può essere ottenuto combinando questo movimento con i martelli. Sebbene alcuni muscoli siano esclusi dal movimento, continua ad essere poliarticolare.
Ciò consente di ridurre il carico sui giunti, grazie alla distribuzione uniforme del carico tra di loro. Allo stesso tempo, il muscolo bersaglio viene pompato meglio, poiché i muscoli della cintura scapolare sono esclusi dal lavoro. Di conseguenza, non solo pompi tricipiti di qualità, ma riduci anche il carico sulle articolazioni e, di conseguenza, riduci il rischio di lesioni.
Tecnica di distensione su panca con presa inversa
Sdraiati su una panca con i piedi sopra, escludendoli così dal lavoro. Un'attrezzatura sportiva dovrebbe essere presa allo stesso modo dell'esecuzione di una classica panca, ma allo stesso tempo gira le spazzole verso di te. Abbassa il proiettile leggermente al di sotto del plesso solare, ma non è necessario fissare la barra nella posizione inferiore. Quando spingi il proiettile verso l'alto, non estendere completamente le braccia nella posizione estremamente alta.
Per eseguire la panca con presa inversa, avrai bisogno dell'aiuto di un amico, poiché altrimenti non sarai in grado di rimuovere il proiettile dal rack. Quando si esegue il movimento, lo sguardo deve essere sempre rivolto verso l'alto, ma non staccare la testa dalla panca. Non allargare le articolazioni del gomito di lato, ma tenerle il più vicino possibile al corpo. Altrimenti, parte del carico andrà ai muscoli pettorali. È inoltre necessario assicurarsi che il proiettile sia sempre a livello del plesso solare e non necessiti di essere sollevato alla testa. Per eliminare il rischio di lesioni ai gomiti, esegui il movimento con un numero di ripetizioni da 12 a 15.
Caratteristiche anatomiche della panca con presa inversa
Questo movimento è il più vicino possibile alle caratteristiche anatomiche del corpo umano. Quando lo si esegue, non è necessario spegnere il pennello, il che consente di alleviare quasi tutto il carico da esso. Inoltre, con una presa inversa, si verifica la supinazione e ciò consente di enfatizzare ulteriormente il carico sul muscolo bersaglio. Questo vale non solo per i tricipiti, ma anche per i bicipiti. Di conseguenza, i muscoli delle braccia sono in costante tensione e il corpo è costretto a utilizzare la reazione di glicolisi il più attivamente possibile per ottenere energia.
Poiché quasi tutto il carico cade sulle mani, le articolazioni non sono a rischio di lesioni. Sebbene per questo motivo non sarai in grado di lavorare con pesi grandi, puoi aumentare significativamente l'intensità. È questo fatto che spiega la capacità della panca con presa inversa di massimizzare l'effetto sull'ipertrofia del tessuto muscolare. Inoltre, l'insufficienza muscolare si verifica proprio nel gruppo muscolare target, che è molto importante quando si guadagna massa. Se non stai ancora usando questo movimento nei tuoi allenamenti, allora è il momento di correggere questo difetto nel tuo programma.
Come eseguire una pressa con bilanciere con presa inversa, vedere il seguente video:
