Come eseguire l'esercizio della tavola inversa?

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:42

Perché la barra inversa è così popolare, che effetto ha sul corpo? Controindicazione per la postura statica. Varie opzioni di esercizio e raccomandazioni per l'implementazione. Il reverse plank è uno degli esercizi più diffusi che permette di creare le condizioni ideali per rafforzare il corsetto muscolare e aumentare il tono muscolare solo con il proprio peso. Questa posizione fissa è meno popolare della classica tavola dritta, ma ha ancora più vantaggi.

Quali muscoli lavorano con il plank inverso

È impossibile mantenersi in buona forma senza una maggiore attività vitale, ma non tutti possono praticare sport visitando sport o palestre. Esistono complessi ginnici, eseguendo i quali è possibile formare i parametri desiderati della figura e liberarsi del peso in eccesso a casa, senza l'uso di attrezzature per esercizi o accessori sportivi. Il plank inverso è uno di questi esercizi.

Scopriamo quali muscoli lavorano durante l'esercizio della tavola inversa:

• Durante questo esercizio sono coinvolti tutti i muscoli addominali: dritti, piramidali.
• I muscoli esterni interni ed obliqui sono coinvolti se la classica barra inversa viene leggermente modificata.
• Durante l'esercizio vengono allungati i muscoli lombari, compreso il muscolo quadrato della parte bassa della schiena, uno dei componenti principali del corsetto muscolare umano.
• Dal momento che devi appoggiarti ai tuoi arti durante una posa fissa, sono coinvolti i muscoli delle cosce: flessori (anteriore), estensori (posteriore), mediali (adduttori), muscoli del polpaccio.
• I muscoli degli arti superiori lavorano: grandi muscoli dell'avambraccio, brachioradiale e brachiale, così come i muscoli della spalla - gomito e tricipite.

Cioè, un esercizio da una posizione statistica ti consente di sviluppare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Benefici della tavola inversa per il corpo

Grazie al carico su assolutamente tutti i gruppi muscolari, il flusso sanguigno accelera, la saturazione di organi e sistemi organici con l'ossigeno aumenta e il tono del corpo aumenta.

Attraverso un regolare esercizio fisico, puoi ottenere il seguente risultato:

1. Ridurre lo spessore dello strato di grasso nel basso ventre, una delle zone più problematiche della figura femminile.
2. Rafforza i muscoli dell'addome superiore.
3. Migliora il tono dei muscoli della schiena, elimina il dolore lombare, rafforza il corsetto muscolare e mantieni una postura corretta.
4. Attraverso questo esercizio, puoi aumentare la tua flessibilità.
5. La tavola inversa consente di rafforzare i muscoli degli arti superiori, prepararli al carico quando si lavora con i pesi

Per riassumere, puoi vedere che un esercizio può aiutarti a perdere peso, correggere la postura e fermare i cambiamenti patologici che causano dolori muscolari nella regione lombare.

Controindicazioni all'esercizio del plank inverso

Le attività sportive hanno alcune limitazioni. Dovresti allenarti in base ai tuoi parametri fisiologici, stato di salute e fattori di età.

Non eseguire l'esercizio della tavola inversa in tali situazioni:

• Durante la gravidanza, indipendentemente dal trimestre, poiché può provocare il tono uterino a causa di un sovraccarico dei muscoli addominali.
• Se c'è una storia di ernia spinale o una recente frattura da compressione, la destabilizzazione del sistema scheletrico dovuta alla tensione muscolare può provocare un deterioramento.
• Dopo le operazioni sugli organi addominali e il taglio cesareo, poiché i muscoli durante la posizione fissa sono intensamente allungati, le cuciture possono rompersi. Dopo le operazioni, prima dell'attività sportiva intensiva, è necessario sopportare un periodo da 6 mesi a 1 anno, a seconda delle caratteristiche individuali di recupero.
• Non dovresti scegliere questo esercizio dopo lesioni ai gomiti e alle articolazioni della spalla di diversa natura.

Le lesioni alle mani e ai polsi durante l'esecuzione della tavola inversa sono controindicazioni relative. Una leggera modifica dell'esercizio - supporto sui gomiti - consente di caricare efficacemente i muscoli di tutto il corpo.

Quando si sceglie un modo per eseguire il plank inverso, è necessario tenere conto della propria salute.

Come fare il plank inverso?

L'esercizio ha diverse opzioni, puoi modificarlo per renderlo più facile da eseguire e aggiungere alcuni elementi e giri per aumentare l'efficienza. Per non ferirti e non scivolare, prima di iniziare le lezioni, dovresti prenderti cura della tua comodità: stendi un tappeto o un tappetino. È abbastanza difficile ottenere una frattura dopo essere caduto da una tale altezza, ma anche i lividi e le abrasioni che sono possibili quando si colpisce il pavimento possono essere molto dolorosi.

Come eseguire correttamente il plank inverso nella versione classica

La versione classica della tavola inversa, che può essere padroneggiata da atleti principianti che non hanno familiarità con le basi dell'allenamento, viene eseguita come segue:

1. Devi stendere un tappeto antiscivolo sul pavimento. Quindi dovresti sederti comodamente su di esso, allungare le gambe davanti a te e collegarle insieme.
2. La schiena è leggermente reclinata, di circa 45 gradi, e con le mani si appoggiano dietro la schiena in modo che le mani siano nella stessa proiezione con le spalle. Le dita delle mani dovrebbero essere rivolte verso di te.
3. Quindi, con i piedi e le mani, si appoggiano a terra e cercano di spingere il corpo fino al soffitto, a causa della tensione dei muscoli delle gambe, sollevando i glutei.
4. È necessario provare in modo che non appaiano pieghe e rigonfiamenti sul corpo durante la deflessione. Idealmente, il corpo dovrebbe essere una linea.
5. La posa è fissa per almeno 15 secondi. Per tutto questo tempo, devi osservare una posizione senza rilassare lo stomaco o i glutei, altrimenti non avrà senso eseguire questo esercizio.
6. I glutei dovrebbero essere abbassati lentamente, è consigliabile concedersi di rilassarsi solo nel momento in cui i glutei toccano il pavimento.

Atleti esperti, che hanno padroneggiato il plank inverso all'automatismo, ripetono la postura fissa non appena si abbassano sul tappeto. I principianti possono riposarsi un po' dopo essere tornati alla posizione di partenza.

Modifiche della plancia inversa su bracci dritti

Ci sono molte modifiche al plank inverso del braccio dritto per aiutare a sviluppare diversi gruppi muscolari. Con qualsiasi cambiamento nella posizione di partenza, l'intensità del carico viene ridistribuita.

Considera le opzioni per la barra inversa:

• Il cambio più semplice della posizione di partenza è girare le mani con le dita verso di sé prima di sollevare il corpo, questo costringe il bicipite, non il muscolo della spalla, a sforzarsi.
• Se hai bisogno di allenare bene le articolazioni della spalla, quando esegui la tavola inversa, le mani dovrebbero essere posizionate il più lontano possibile dal corpo. Non dovresti immediatamente spostare le spazzole lontano dai glutei, la distanza dovrebbe essere aumentata gradualmente. Dovresti concentrarti sul tirare i dolori nella zona delle spalle. Non appena i legamenti delle articolazioni sono allungati così tanto che quando si esegue una posa statica, non ci sarà disagio nell'area delle spalle, le mani possono essere spinte ulteriormente.
• Puoi aumentare l'allungamento dei glutei e dei muscoli della coscia durante il plank inverso eseguendo un esercizio di sollevamento dell'anca. Mentre lo padroneggi, dovresti alzarti da questa posizione di partenza: devi sederti sul pavimento, inclinarti all'indietro di 35-45 gradi con il tuo corpo, appoggiarti sulle mani, le cui dita sono rivolte verso di te e piegare le gambe alle ginocchia. I piedi dovrebbero poggiare completamente sul pavimento. Dovresti salire sul mezzo ponte senza piegare il corpo. Dopo aver imparato questa posa, iniziano a modificarla. Le mani sono posizionate più vicino al corpo e le gambe sono completamente estese. Nella posizione finale, il corpo è notevolmente piegato.
• Una versione piuttosto difficile della tavola inversa, in cui aumenta il carico sugli arti di supporto, consente di allenare i muscoli della coscia e prendersi cura del proprio allungamento. La posizione di partenza è la classica tavola rovesciata. L'oscillazione delle gambe in avanti può essere eseguita contemporaneamente al sollevamento in una posizione fissa o quando ci sei già. È più facile mantenere l'equilibrio se la gamba oscillante è piegata, più difficile quando l'arto dritto è sollevato. L'esercizio più difficile è quando la gamba viene sollevata molto lentamente e altrettanto lentamente abbassata.
• La prossima versione della tavola inversa aiuterà a sbarazzarsi dei depositi di grasso più problematici per le donne, che si trovano sull'interno e sull'esterno delle cosce. Quando esegui questo esercizio, devi prima fissare la posizione nel punto più alto, quindi portare le gambe di lato. L'opzione più semplice è salire sull'asse opposto e fare 3 oscillazioni con una gamba, quindi abbassare, riposare, rialzarsi e fare le stesse oscillazioni con l'altra gamba.
• Puoi anche allenare i muscoli addominali obliqui ruotando. Per fare ciò, senza modificare la posizione del corpo, ruotare il bacino in una posizione fissa.
• Il plank inverso è complicato sollevando e allungando a turno le braccia, con un'oscillazione simultanea della gamba e del braccio, sia con gli arti con lo stesso nome, sia con quelli che si trovano su lati diversi.
• La versione della tavola inversa con ponderazione viene eseguita raramente. In questo caso, un manubrio viene preso in una mano e, dopo essersi alzati in una posizione fissa, attirano il carico con un braccio piegato dal gomito al petto.

Ci sono molte altre opzioni per l'esercizio della tavola inversa. Puoi allungare i muscoli delle gambe appoggiandoti sul tallone durante una posizione fissa ed eseguendo movimenti con il piede, allungando le dita dei piedi. Per stringere rapidamente i muscoli addominali, un esercizio dal complesso bodyflex è collegato alla posizione principale: la respirazione addominale profonda.

Consigli su come eseguire correttamente l'esercizio della tavola inversa

Gli esercizi statici - varie barre - stanno guadagnando sempre più ammiratori, sia tra gli atleti che tra i dilettanti che sono impegnati nell'educazione fisica per migliorare le proprie condizioni e ridurre il peso. Tuttavia, le calorie vengono bruciate durante una posizione statica solo se assunte secondo le regole di base.

Regole della plancia inversa:

1. Devi sintonizzarti immediatamente sul fatto che i muscoli delle braccia dovranno essere tesi a piena forza. Coloro che stanno cercando di padroneggiare l'esercizio non dovrebbero avere lesioni ai polsi, altrimenti è possibile ottenere una sublussazione o una lussazione dell'articolazione del polso. Eseguendo il plank inverso sui gomiti, è impossibile ottenere un bel sollievo dei muscoli degli avambracci.
2. È meglio introdurre la barra inversa nel complesso di stretching, eseguendo l'esercizio dopo l'allenamento principale, mentre i muscoli e i legamenti non si sono "raffreddati". Quando si fissa la posizione principale, quasi tutti i muscoli sono allungati, se non sono sufficientemente riscaldati, è possibile ottenere una distorsione o uno strappo dei legamenti.
3. Quando si esegue la barra inversa, è necessario monitorare la posizione del corpo. Cerca di mantenere il corpo e le gambe in linea retta. Un'eccezione è la versione dell'esercizio con il massimo sollevamento dei fianchi.
4. Essendo salito in una posizione fissa, dovresti attirare contemporaneamente lo stomaco e i glutei.
5. Nei primi 2-3 giorni è sufficiente fissare la barra di inversione di base per 15-20 secondi. Per renderlo più facile, puoi fare una pausa nella respirazione succhiando lo stomaco. Solo dopo aver imparato a respirare automaticamente con il torace durante una posizione fissa, iniziano ad aumentare il tempo per sollevare il corpo a 45-60 secondi.
6. È desiderabile ottenere un esercizio continuo per 3-4 minuti. Ciò non significa che devi passare tutto questo tempo in una posizione fissa: questo è oltre il potere del lancio anche allenato.
7. La frequenza dell'esercizio è di 2-3 approcci 3 volte, 5-6 volte a settimana.
8. Nel caso in cui le gambe inizino a tremare, la barra inversa deve essere interrotta e riposare. Il riposo non dovrebbe essere passivo; occorre prestare attenzione a mantenere i muscoli caldi. Il riposo attivo consiste nel respirare uniformemente, camminare con calma, piegarsi di lato, sollevare le gambe.
9. Non dovresti cercare di passare il più a lungo possibile in una posizione fissa. L'attenzione dovrebbe essere concentrata sulla corretta esecuzione degli esercizi: i fianchi e il busto dovrebbero essere in una linea, il mento è premuto sul petto - la testa non dovrebbe essere gettata indietro.

La corretta esecuzione della tavola inversa aiuta non solo a liberarsi delle calorie in eccesso e a rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome e degli arti superiori, ma anche ad aumentare la resistenza allo stress. Poiché durante una postura fissa devi concentrarti sui tuoi sentimenti, assicurati che tutti i muscoli lavorino a piena forza, non sarai in grado di essere distratto da pensieri estranei. Essere completamente concentrati sui propri sentimenti ti aiuta a ottenere la tranquillità.

Non appena la versione classica della tavola inversa può essere padroneggiata fino all'automatismo, l'esercizio deve essere complicato. Altrimenti, il progresso del rafforzamento dei muscoli si ferma.

Come fare il plank inverso - guarda il video:

Non puoi limitare le lezioni solo agli esercizi statici. Hanno l'effetto desiderato solo se integrati con il carico dinamico.