Molti atleti prestano maggiore attenzione alla panca, allo squat e allo stacco. Tuttavia, ci sono altri esercizi efficaci. Informati su di loro. Il bodybuilding presuppone lo sviluppo armonioso dei muscoli e alcuni esercizi non devono essere trascurati. Gli atleti spesso si concentrano sui cosiddetti esercizi dei "tre d'oro", che includono squat, stacchi e distensioni su panca. Oggi esamineremo tutte le complessità dell'iperestensione inversa e del pullover con bilanciere nel bodybuilding.
Iperestensione inversa nel bodybuilding
Questo movimento allena i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo molto efficace. Inoltre, parte del carico ricade sui muscoli della schiena. Ma lo scopo principale dell'esercizio è allungare i muscoli della schiena. Nota che questo esercizio è più sicuro della normale iperestensione.
Ciò è dovuto al fatto che quando si esegue l'iperestensione classica, la maggior parte del carico ricade sui muscoli retti della schiena. Per ridurre il rischio di lesioni, l'atleta deve utilizzare meno peso. L'iperestensione inversa è priva di questo svantaggio e puoi usare un peso decente.
Il movimento può essere eseguito da atleti di diversi livelli di allenamento. Notiamo anche che le ragazze amano molto questo esercizio. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli che allenano più spesso sono coinvolti nel lavoro.
Come eseguire correttamente l'iperestensione inversa?
Ci sono simulatori speciali per questo esercizio. Tuttavia, se sono assenti nella tua stanza, non dovresti disperare, poiché anche una normale tavola è abbastanza adatta. Il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto dagli addominali medi e superiori. Per mantenere una tensione costante sui muscoli bersaglio, le gambe dovrebbero essere leggermente sollevate e mantenute in questa posizione, anche durante la fase passiva. Inizia a sollevare le gambe sopra il livello della parte bassa della schiena e, nella posizione estrema superiore, fermati per un secondo. Cerca di controllare il movimento lungo l'intera traiettoria. Abbiamo già detto sopra che quando si esegue un movimento, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono attivamente coinvolti nel lavoro. Anche il muscolo della schiena dritta funziona parzialmente. È molto importante non allargare le gambe, poiché ciò aumenta lo stress sulle articolazioni e aumenta il rischio di lesioni. Ma puoi girare leggermente le dita dei piedi verso l'interno per aumentare la partecipazione al lavoro dei muscoli posteriori della coscia.
L'esercizio dovrebbe essere eseguito all'interno della gamma per allungare i muscoli il più possibile. Tuttavia, non dovrebbero essere molto rilassati. Poiché i glutei stanno lavorando attivamente nell'esercizio, le ragazze hanno maggiori probabilità di eseguirlo.
Pullover con bilanciere nel bodybuilding
Il semilavorato è perfetto per un atleta alle prime armi, consentendo di modellare il torace. Se l'esercizio viene eseguito tecnicamente con competenza, il risultato apparirà abbastanza rapidamente: il torace si allargherà, la postura sarà migliore. Il pullover può portare il miglior risultato in adolescenza, quando il corpo si sta formando. Il carico principale durante l'esecuzione del movimento ricade sui muscoli grandi e più ampi del torace. I delta anteriori, i muscoli dentati e i tricipiti fungono da ausiliari.
Come eseguire correttamente un pullover con un bilanciere nel bodybuilding?
Sdraiati supino su una panca, prendendo prima un'attrezzatura sportiva tra le mani. I tuoi piedi dovrebbero poggiare bene a terra. Alza le braccia e tieni il proiettile con le braccia distese sopra i muscoli della parte superiore del torace. La presa dovrebbe essere approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle.
Inizia ad abbassare lentamente il proiettile dietro la testa, dopo aver precedentemente preso fiato. Fai attenzione a non piegare le braccia. Altrimenti, il carico principale si sposterà sui tricipiti. Il proiettile viene abbassato parallelamente al terreno, dopodiché è necessario mantenere una breve pausa. Torna alla posizione di partenza. È necessario controllare il movimento durante la traiettoria e prestare attenzione all'allungamento dei muscoli bersaglio. È anche importante non piegare le articolazioni del gomito.
Caratteristiche di eseguire un pullover con un bilanciere nel bodybuilding
Se aderisci a diverse sfumature, di cui parleremo ora, ridurrai significativamente il rischio di lesioni:
- La cosa principale quando si esegue un pullover non è il peso di un'attrezzatura sportiva, ma la capacità di sentire il lavoro dei muscoli bersaglio.
- Non cercare di toccare il suolo con il bilanciere. Devi fermarti nel momento in cui il proiettile è parallelo al suolo.
- Non piegare troppo la schiena nella parte bassa della schiena.
- Riposa saldamente con i piedi, creando così un supporto di alta qualità per te stesso.
- È meglio eseguire il movimento nell'ultima fase del complesso per lo sviluppo del seno.
- Esegui il pullover con bilanciere per tre serie da 12 ripetizioni ciascuna.
Per maggiori dettagli sul pullover, guarda questo video:
