Ogni atleta ha i suoi segreti quando fa l'esercizio. Impara a pompare con i manubri. Il segreto è condiviso dai bodybuilder professionisti. In un certo periodo di tempo, quando un atleta diventa sufficientemente esperto, trova le proprie peculiarità in quasi ogni esercizio. Grazie a ciò, è possibile aumentare l'efficacia della formazione. Gli atleti professionisti hanno molti di questi segreti e molto spesso ne parlano al grande pubblico. Oggi vogliamo presentarvi i segreti della panca con manubri nel bodybuilding di Michael Eyzis.
Tecnica della pressa con manubri
Sedersi su una panca con la schiena verticale il più in profondità possibile. È molto importante che durante questa operazione la schiena sia premuta con forza contro lo schienale della panca. Metti i piedi a terra e stringi gli addominali. L'attrezzatura sportiva si trova leggermente davanti alle articolazioni della spalla, le articolazioni del gomito sono ampiamente separate ai lati e i palmi sono diretti in avanti.
Dopo aver inspirato, trattieni il respiro e premi con forza i gusci in una traiettoria ad arco. Dopo aver superato il punto più difficile della traiettoria, espira. È molto importante che al punto finale della traiettoria i manubri si trovino il più vicino possibile l'uno all'altro. Abbassare lentamente i gusci, controllando il movimento.
Per massimizzare le prestazioni delle distensioni su panca, non dovresti rimanere a lungo nella posizione bassa. Ciò consentirà di non rimuovere il carico dai delta. Quando raggiungi la posizione più alta della traiettoria, puoi fare una breve pausa. Non appena i gusci si sono abbassati, iniziare immediatamente una nuova panca.
Non dovresti usare l'inerzia quando ti muovi verso l'alto e cedere al peso dei gusci quando si spostano verso il basso. Qualsiasi movimento improvviso mentre si è seduti può causare lesioni. Trattenere il respiro dopo l'inalazione è necessario affinché il torace si espanda e quindi dia ulteriore supporto alla colonna vertebrale. Inoltre, in questo modo puoi mobilitarti prima di superare un segmento difficile della traiettoria.
Non dovresti inseguire pesi con manubri o imbrogliare. Nel primo caso, semplicemente non sarai in grado di mantenere l'ampiezza massima e nel secondo aumenta il rischio di lesioni.
Quali muscoli sono coinvolti nella pressa con manubri?
Nel lavoro della spalla è importante il muscolo sovraspinato, così come i delta centrale e anteriore. Il muscolo sovraspinato è piccolo e non visibile, ma dovrebbe essere sviluppato. Dei muscoli della cintura scapolare, il muscolo romboide, dentato anteriore, così come le parti superiore e inferiore del trapezio, prendono la parte massima nel lavoro. Il trapezio è un grosso muscolo e con il suo forte sviluppo ricorda un diamante. Per questo motivo viene spesso confuso con il muscolo romboide situato appena sotto il trapezio. Il muscolo dentato anteriore si trova sotto il braccio e copre la gabbia toracica.
Il compito principale del muscolo sovraspinato e del delta è di sollevare il braccio in posizione orizzontale. Allo stesso tempo, la massima contrazione del trapezio può essere ottenuta nel momento in cui il braccio passa la sezione dall'articolazione della spalla alla completa estensione.
Il muscolo dentato anteriore, insieme al trapezio superiore e inferiore, si riduce il più possibile quando la scapola ruota. Con la funzione del muscolo che solleva la scapola, tutto è chiaro dal suo nome. Usando la pressa con manubri, non solo sarai in grado di allenare i delta, ma anche i muscoli della parte superiore della schiena. La panca utilizza molti muscoli diversi. Per questo motivo, l'articolazione della spalla è molto più sicura rispetto, ad esempio, alle curve laterali. Lo sviluppo di questi muscoli è importante in molte discipline sportive.
Suggerimenti per la panca con manubri di Ronnie Coleman
Ronnie ripete molto spesso nelle sue interviste che la pressa con manubri è uno degli esercizi più amati. Non una singola lezione mirata all'allenamento dei muscoli della cintura scapolare a Coleman è completa senza una panca.
La posizione di partenza che Coleman assume prima di eseguire la panca è esattamente quella descritta sopra. Secondo lui, questo ti permette di isolare il più possibile le spalle.
Nella posizione superiore della traiettoria, i proiettili devono essere ridotti, ma allo stesso tempo non devono toccarsi. Ronnie non usa pesi pesanti durante l'esercizio, ma fa molte ripetizioni. Usa anche tri-set e superset. Tuttavia, spesso non dovrebbero essere eseguiti per non sovraccaricare i muscoli.
Ronnie dedica una lezione all'allenamento dei muscoli del cingolo scapolare. Per questo motivo, i muscoli non vengono riscaldati e devi prima eseguire due dozzine di ripetizioni di riscaldamento in due approcci. Solo allora puoi eseguire serie di lavoro contenenti da 12 a 15 ripetizioni. Notiamo anche che Coleman allena il cingolo scapolare separatamente solo una volta ogni sette giorni. Allo stesso tempo, il resto dei muscoli lavora due volte a settimana. Ciò è dovuto al fatto che un grande carico cade sui muscoli delle spalle nelle classi rimanenti.
Dai un'occhiata alla tecnica di Ronnie Coleman per eseguire le distensioni su panca con manubri da 90 kg:
