Molte persone non amano particolarmente la colazione. Scopri perché la colazione di un bodybuilder deve essere completa e come progettare il tuo menu mattutino. L'atteggiamento freddo di un gran numero di persone verso la colazione è abbastanza facile da spiegare con una semplice riluttanza a mangiare al mattino. Tuttavia, gli atleti esperti sanno che la colazione di un bodybuilder dovrebbe essere abbondante. Oggi parleremo del perché questo è importante, oltre a esaminare i principi della costruzione di una dieta mattutina e discutere i miti più popolari associati alla colazione.
Perché la colazione è così importante?
La ragione per cui le persone spesso prestano poca attenzione alla colazione risiede nel subconscio. Inoltre, le persone tendono a seguire il flusso e non a cercare di comprendere autonomamente vari problemi. Dopotutto, se in seguito si scopre che hai fatto qualcosa che non è esattamente come dovresti, allora il tuo orgoglio potrebbe soffrirne seriamente.
Il più delle volte, la conoscenza della colazione è limitata a ciò che prepara tua madre. Sono le donne nelle famiglie che sono più spesso responsabili dell'alimentazione dei loro parenti. Non importa che una persona cresca e inizi a cucinare da sola, perché lo stereotipo è già nel subconscio. Per la gente comune, questa situazione è possibile e accettabile, ma non per i bodybuilder.
Se parliamo dei motivi specifici per cui la maggior parte delle persone trascura la colazione, si può notare quanto segue:
- Non ci sono persone nelle vicinanze che possono dirti come fare la cosa giusta;
- Lo stereotipo è stato rimandato fin dall'infanzia, ed è talvolta molto difficile sradicarlo;
- Non c'è voglia o tempo per cucinare una colazione completa;
- Fisicamente non ha fame;
- C'è una mancanza di conoscenza sui benefici di una colazione completa.
Miti popolari sulla colazione
La colazione contribuisce all'aumento di peso
Certo, molto spesso le donne la pensano così, contando ogni chilogrammo guadagnato o perso. L'opinione è molto popolare che se salti la colazione, puoi liberarti di un paio di chilogrammi di peso in eccesso. Per questo motivo la colazione è spesso composta da yogurt o al massimo da mezza mela. Tuttavia, questo è un equivoco.
Durante il sonno, tutti i processi nel corpo procedono lentamente e dopo aver mangiato qualsiasi cibo accelerano. È anche importante ricordare che il corpo contiene una grande quantità di cortisolo dopo la stimolazione, che rompe i muscoli se il livello non viene ridotto rapidamente.
Quando una persona salta la colazione, il corpo, non avendo ricevuto nutrimento, avvia processi protettivi. Considerando che la fame può essere prevista nel prossimo futuro, inizia l'immagazzinamento attivo delle calorie rimanenti sotto forma di riserve di grasso.
Salta la colazione, durante il pranzo puoi "staccare"
Questo mito è una diretta conseguenza del precedente. La maggior parte delle persone crede che saltando la colazione fino a quando la fame non peggiora, sarà in grado di resistere fino al pranzo e recuperare il pasto perso lì. Questo finisce quasi sempre con una porzione di pranzo migliorata e cene tardive.
Se non hai voglia di mangiare, allora il corpo non ne ha bisogno
Un'opinione molto popolare e fondamentalmente sbagliata. Quando il desiderio di mangiare è assente, dovrebbe essere risvegliato. Una colazione completa è migliore dei pasti in ritardo, perché è al mattino che sono programmati i processi metabolici nel corpo. La velocità con cui scorreranno è stabilita dalla colazione del bodybuilder.
La colazione dovrebbe essere abbondante
Questa affermazione è in parte vera, ma si dovrebbe correre da un estremo all'altro. Al mattino, il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di cibo e non sopraffarlo con il lavoro. Inoltre, dopo aver mangiato cibi pesanti, il corpo inizia ad addormentarsi. La ragione di ciò risiede nell'assimilazione dei composti proteici e nella necessità di rimuovere i loro metaboliti dal corpo.
Principi della colazione sana
Affinché la colazione di un bodybuilder sia corretta, devono essere seguiti diversi principi:
- Per risvegliare il corpo si consiglia di bere due bicchieri di acqua tiepida mezz'ora prima di un pasto;
- Per aumentare l'appetito, puoi aggiungere all'acqua da 15 a 20 millilitri di Eleuterococco;
- Essere fisicamente attivi al mattino facendo squat o flessioni;
- Fai una doccia fresca e strofinati bene con un asciugamano;
La fase preparatoria è stata completata e ora è necessario scoprire quali sono gli alimenti migliori da mangiare per gli atleti al mattino. A questo proposito, va notato che il contenuto calorico della colazione dovrebbe essere elevato. Ora diamo un'occhiata alle regole per la compilazione di una dieta mattutina.
Regola 1
La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dalla colazione. In media, questo indicatore della dieta mattutina dovrebbe essere dal 25 al 30 percento del totale.
Regola 2
Al mattino, devi consumare molti composti proteici, calcio e vitamina D. Grazie a questa combinazione, la quantità massima di grasso sottocutaneo verrà utilizzata per digerire il cibo.
Regola 3
Non dimenticare i carboidrati. Il rapporto tra carboidrati veloci e lenti dovrebbe essere del 30:70 percento. Non aver paura di ingrassare a causa dell'elevata quantità di carboidrati consumati al mattino. La colazione avviene dopo la "finestra dei carboidrati" e tutti i nutrienti verranno utilizzati come previsto e non convertiti in grasso.
Regola 4
Fibre e grassi dovrebbero essere presenti nella dieta mattutina. Grazie alle fibre vegetali si normalizza la funzione intestinale e si accelera la sintesi di nuovi tessuti muscolari. I grassi saranno utilizzati dal corpo come fonte di energia.
Regola 5
È necessario combinare correttamente i prodotti affinché una colazione per bodybuilder sia il più efficace possibile. Quindi, ad esempio, dovresti rifiutare quei cereali per la colazione che dovrebbero essere versati con acqua calda o latte. Al giorno d'oggi, puoi trovare spesso varie colazioni fitness sugli scaffali dei negozi, che molto spesso non lo sono. Al momento dell'acquisto prestare attenzione al contenuto di zucchero in 100 grammi di prodotto. Questa cifra dovrebbe essere compresa tra 15 e 20 grammi.
In conclusione, vorrei citare come esempio il menu mattutino di Jay Cutler e Ronnie Coleman.
La colazione di Jay
- 200 grammi di manzo (fritto);
- Due uova (fritte);
- 150 grammi di farina d'avena con mirtilli;
- Caffè.
La colazione di Ronnie
- 250 grammi di bistecca di carne;
- 80 grammi di riso bianco;
- Broccoli.
Per ulteriori informazioni su come progettare un menu per la colazione per i bodybuilder, guarda questo video:
