L'esercizio formativo per il quadricipite "leg extension nel simulatore" è destinato specificamente all'allenamento del muscolo quadricipite della coscia. Con il suo aiuto, il rilievo viene elaborato e si verifica il dettaglio della superficie anteriore della coscia. Il vantaggio di questo esercizio è che la tecnica della sua esecuzione è abbastanza semplice: è adatto sia a culturisti esperti che ad atleti principianti. L'estensione delle gambe nel simulatore è un esercizio selettivo efficace, la cui funzione principale è allenare i quadricipiti.
L'esercizio non renderà le gambe grandi e non creerà enormi buche di carne sulle gambe; c'è una base speciale per questa funzione. Per l'atleta, l'estensione delle gambe nel simulatore darà innanzitutto un dettaglio efficace e un rilievo del quadricipite, rendendolo convesso per tutta la sua lunghezza con una bella forma distinta. E con una bassa percentuale di grasso sotto la pelle, risulterà sorprendente una netta separazione del retto e dei muscoli laterali.
A causa della semplicità di esecuzione e della minima percentuale di rischio di lesioni, l'estensione delle gambe nel simulatore è consigliata a tutti come carico aggiuntivo sui muscoli della parte anteriore della coscia: per i principianti, l'esercizio indurirà le gambe prima degli squat con grandi pesi e per atleti esperti aiuterà a "stirare" intenzionalmente i quadricipiti.
Tecnica e caratteristiche principali della leg extension
La qualità del processo di allenamento dipende direttamente dall'allenamento tecnico dell'atleta, quindi è indispensabile conoscere tutte le sottigliezze dell'esecuzione dell'estensione delle gambe:
- Mettiti in una posizione seduta comoda in cui il bacino e la parte bassa della schiena saranno premuti strettamente contro la schiena durante l'intero set. Afferrare le maniglie o il bordo del sedile con le mani per rendere più facile mantenere fermo il telaio.
- Piega le ginocchia ad angolo retto e posiziona le caviglie sotto l'apposito rullo.
- Fai un respiro profondo e inizia ad allungare le gambe in posizione orizzontale, tendendo i quadricipiti. Nel punto più alto, esegui un'esposizione per 1-2 secondi, creando un carico massimo nel muscolo anteriore della coscia.
- Quindi, abbassando il proiettile, torna dolcemente e lentamente alla posizione di partenza, evitando la minima inerzia.
- Esegui l'esercizio per il numero richiesto di ripetizioni.
Affinché il carico sia lo stesso su tutte e quattro le teste del quadricipite, la posizione dei piedi dovrebbe essere parallela l'una all'altra. Se si desidera sviluppare una parte separata del muscolo quadricipite della coscia, il carico può essere variato ruotando le calze. Se le calze vengono girate ai lati, il carico principale cadrà sulla testa laterale del muscolo quadricipite, se l'una verso l'altra - quella mediale.
Nel punto di movimento più basso, l'articolazione del ginocchio crea un angolo retto. Non è necessario metterlo oltre la parte inferiore della gamba sotto il sedile, ciò non aumenterà l'efficacia dell'esercizio, ma, al contrario, aumenterà il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio.
L'estensione della gamba in un simulatore con un peso di lavoro minimo viene utilizzata come riscaldamento nel "giorno delle gambe" prima degli esercizi di base (squat, pressa per le gambe, squat con gancio). L'estensione delle gambe con un peso elevato viene utilizzata come esercizio "finitivo" dopo aver "pompato" i muscoli degli arti inferiori con una base pesante.
Non vale la pena prendere pesi eccessivi dall'inizio, perché porterà a spiacevoli conseguenze nelle articolazioni del ginocchio. È necessario iniziare a raddrizzare le gambe nel bilanciere con un peso moderato e aumentare gradualmente il carico ad ogni allenamento. Durante l'asciugatura, gli esperti raccomandano di utilizzare un peso minimo con il numero di ripetizioni da 8 a 12 volte in 3 o 4 serie. Se è necessario "disegnare" in modo più accurato il rilievo della parte anteriore della coscia, il numero di ripetizioni viene aumentato.
