Scopri se andare in palestra ogni giorno massimizzerà il tuo guadagno muscolare e i guadagni di forza. Tutti gli atleti vogliono fare le cose velocemente e questo richiede allenamento. Tuttavia, tutti conoscono il sovrallenamento, il che porta a una domanda logica: è possibile allenarsi ogni giorno in palestra?
Recupero tra gli allenamenti
Per rispondere a questa domanda, è necessario comprendere il processo di recupero del corpo dopo l'allenamento. Per fare ciò, è necessario eliminare tutti i micro-danni ai tessuti, ricostituire le riserve di fonti energetiche e condurre una fase di supercompensazione. Il tempo di recupero è influenzato da un gran numero di fattori. Questi includono l'intensità dell'esercizio, la suscettibilità del corpo allo stress, i pesi di lavoro, ecc.
Ora si ritiene che ci voglia almeno un giorno per riprendersi. Questo è il periodo minimo di tempo durante il quale il corpo può prepararsi per nuovi carichi. Ciò è più vero per i principianti che si allenano da meno di tre mesi, gli anziani e gli atleti che non utilizzano l'allenamento ad alta intensità.
C'è anche un periodo massimo di recupero di tre giorni. Questo è quanto un atleta avrà bisogno dopo un allenamento intenso con grandi pesi. Tuttavia, non dovresti accettare tutti questi numeri come gli unici corretti.
Quanto spesso dovresti lavorare su ciascun gruppo muscolare in palestra?
Ora è opinione diffusa che ogni grande gruppo muscolare dovrebbe allenarsi una volta durante la settimana e puoi persino lavorare sugli stessi addominali ogni giorno. Ma allo stesso tempo, non ricordano che le capacità di recupero di ogni persona sono diverse e devi scoprirle e solo dopo prendere una decisione. Ci sono diversi principi da tenere in considerazione quando si progetta un programma di formazione.
I gruppi più numerosi hanno bisogno di più riposo
Più il muscolo è massiccio, più tempo impiegherà il corpo a riprendersi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che devono essere addestrati più intensamente. I grandi gruppi muscolari includono la schiena, le gambe e il torace e, a loro volta, i polpacci e le braccia sono piccoli gruppi.
Molti programmi divisi combinano l'allenamento per un gruppo numeroso e gambe piccole, ad esempio, possono essere allenate in combinazione con il cingolo scapolare. Questo non è del tutto positivo, poiché i muscoli delle gambe sono quasi la metà di tutta la muscolatura del corpo. L'opzione migliore è assegnare un giorno separato di esercizio per le gambe. Dovresti capire che le tue gambe impiegheranno molto più tempo a riprendersi rispetto alle braccia o alla cintura scapolare.
I principianti possono riposare di meno
I principianti semplicemente non possono lavorare ad alta intensità. A proposito, la parola "principianti" dovrebbe essere intesa come atleti la cui esperienza di allenamento non supera un anno. Poiché l'intensità del loro allenamento rispetto ai bodybuilder esperti è inferiore, non vengono inflitti così tanti danni ai tessuti. Dopo aver allenato grandi muscoli, spesso hanno bisogno di un massimo di due giorni per riprendersi.
Gli atleti esperti dovrebbero riposare di più
Dal momento che si allenano intensamente, dovrebbero riposare di più. Rispetto ai principianti, dopo l'allenamento, i muscoli subiscono danni più gravi, che richiedono molto tempo per riprendersi. Hanno bisogno di riposare entro due o tre giorni.
Numero di approcci e durata delle lezioni
Devi ricordare che i tuoi muscoli devono lavorare per 40 o 45 minuti. Questo è puro tempo di allenamento, che è principalmente influenzato dal numero di approcci e ripetizioni. C'è una regola che dovresti sapere:
- Grandi muscoli - 4-6 set.
- Piccoli muscoli - 1-3 set.
Abbiamo già detto sopra che molti sono convinti della necessità di un allenamento frequente dei muscoli addominali. Non è chiaro perché sia stata presa questa decisione, perché la stampa è un muscolo ordinario e ad essa si applicano gli stessi principi degli altri gruppi. Per allenare gli addominali con alta qualità, devi solo allenarli un paio di volte durante la settimana. Lo stesso si può dire per il numero di ripetizioni. A volte puoi trovare informazioni sulla necessità di eseguire 100 ripetizioni contemporaneamente. Non ascoltare nessuno e fai da 20 a 25 ripetizioni. Questo sarà più che sufficiente.
Perché gli atleti professionisti si allenano spesso?
Per molti, non è un segreto che lo stesso Arnie praticamente non abbia lasciato la sala. A quei tempi, un allenamento estenuante quasi ogni giorno era un must e i bodybuilder si allenavano molto.
Ma una volta Arnie ha iniziato ad allenarsi, come te, 2 o 3 volte a settimana. A poco a poco, i corpi degli atleti professionisti si adattano allo stress e devono esercitarsi sempre più spesso. Allo stesso tempo, non dimenticare che a un certo punto i professionisti iniziano a guadagnare soldi con il bodybuilding e devono ricostruire i loro programmi di allenamento.
C'è molto da dire oggi sulle connessioni neuro-muscolari. Alcuni principianti potrebbero considerarlo una finzione, ma lo stesso Arnie, grazie a una connessione ben sviluppata tra cervello e muscoli, potrebbe pompare qualitativamente il muscolo bersaglio con l'aiuto di un peso relativamente basso.
Per sei o sette giorni, gli atleti professionisti iniziano ad allenarsi prima dell'inizio di importanti tornei. E, naturalmente, hanno abbastanza esperienza per vedere il sovrallenamento imminente e possono ristrutturare rapidamente il piano di allenamento, se necessario.
Esempi di schemi di allenamento nel bodybuilding
Ecco un piano di esercizi approssimativo per lavorare su ogni muscolo una volta alla settimana:
- lun. - Seno.
- mar - Indietro.
- mer - ricreazione.
- NS. - gambe.
- ven. - spalle, tricipiti, bicipiti.
- Sab. - ricreazione.
- Sole. - ricreazione.
Quando si utilizza questo schema, è necessario assicurarsi di utilizzare un volume di allenamento sufficiente per tutti i muscoli. Se il carico è insufficiente, perderai il momento della supercompensazione e non ci saranno progressi. Tuttavia, non dovresti nemmeno sovraccaricare i muscoli. Quando lavori con questo schema, dovresti fare 8-12 serie in ogni movimento, ognuna delle quali avrà da 6 a 12 ripetizioni.
Ecco un esempio di allenamento di ciascun muscolo tre volte a settimana:
- lun. - tutto il corpo.
- mar - ricreazione.
- mer - tutto il corpo.
- NS. - ricreazione.
- ven. - tutto il corpo.
- Sab. - ricreazione.
- Sole. - ricreazione.
In questo caso, dovresti creare uno stress relativamente piccolo per ciascun muscolo, poiché l'allenamento viene eseguito spesso. Applicare 3-4 set per ogni gruppo.
L'ultimo esempio di oggi sarà un programma di lavoro su ciascun gruppo due volte a settimana:
- lun. - la parte superiore del corpo.
- mar - la parte inferiore del corpo.
- mer - ricreazione.
- NS. - la parte superiore del corpo.
- ven. - la parte inferiore del corpo.
- Sab. - ricreazione.
- Sole. - ricreazione.
In questo caso il numero di approcci sarà di 5 o 6 per ogni gruppo. Per i principianti, la scelta migliore è allenare i muscoli tre volte a settimana. Quando acquisisci esperienza, vale la pena passare all'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte.
Per informazioni sulla possibilità di allenarsi quotidianamente, guarda questo video:
