Impara come pompare il seno di Hercules e creare il busto che mostrano i migliori bodybuilder del mondo. Per costruire qualsiasi gruppo muscolare, hai bisogno del giusto programma di allenamento. Molti atleti commettono vari errori e, di conseguenza, non ottengono i risultati desiderati. Qualcuno usa esercizi non efficaci, a volte gli esercizi sono di eccessiva intensità. Oggi potrai conoscere i consigli di John Hansen e imparare come pompare il seno nel bodybuilding.
Allenamento dei muscoli pettorali di John Hansen
Per un allenamento efficace dei muscoli del torace, è sufficiente eseguire due movimenti principali. I più efficaci sono la panca piana e la panca inclinata. Questi esercizi consentono agli atleti di utilizzare grandi pesi e caricare perfettamente i muscoli target. Anche i tricipiti con i delta frontali sono coinvolti nel lavoro.
Questi movimenti possono essere integrati alzando le braccia con i manubri. Questo movimento utilizza solo i muscoli del torace ed esclude i tricipiti dal lavoro. Allo stesso tempo, allunga perfettamente i muscoli, provocando la loro potente contrazione. Questo ha un effetto positivo sullo sviluppo dei muscoli pettorali. Quando si utilizzano i manubri invece delle macchine per esercizi, compresi i blocchi, si mette più stress sui muscoli bersaglio e si stimola il loro sviluppo.
Presse con manubri sdraiati, sollevamento delle braccia su una panca inclinata e flessioni della barra sono i migliori per allenamenti efficaci per la parte inferiore del torace. Tuttavia, non dovresti usarli tutti in una volta, poiché ciò non ti consentirà di migliorare il sollievo.
È importante capire che il sollievo dipende principalmente dalla quantità di grasso sottocutaneo. Meno grasso nel tuo corpo, più chiaramente i muscoli sono visibili. Sviluppando la parte inferiore del torace, l'atleta sarà in grado di aggiungere volume a questa parte del corpo, il che avrà un effetto positivo sull'aspetto del torace. Per fare ciò, è sufficiente utilizzare uno dei movimenti di cui sopra. Spesso, i muscoli pettorali inferiori rispondono bene alla panca. È importante che tu stesso senta il loro lavoro. Usa una presa larga della barra e apri bene i gomiti. Più stretta è la presa del bilanciere, più i tricipiti sono inclusi nel lavoro e questo dovrebbe essere ricordato.
Se non hai molta esperienza di allenamento, non dovresti aumentare notevolmente l'intensità dell'allenamento. Prima di tutto, questo riguarda l'uso di vari metodi speciali, ad esempio i set di gocce. È sufficiente eseguire tre movimenti e utilizzare grandi pesi.
È inoltre necessario ricordare una corretta alimentazione. La quantità di composti proteici consumati dovrebbe essere di almeno due grammi e mezzo per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se il tuo peso è di 83 chili, dovresti consumare almeno 225 grammi di composti proteici al giorno. Inoltre, nella dieta dovrebbero essere inclusi carboidrati complessi, le cui fonti possono essere cereali, pane integrale o patate dolci.
Metodo di allenamento per le gambe di John Hansen
John Hansen consiglia di eseguire 10 serie in ogni esercizio per sviluppare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I migliori esercizi per i quadricipiti sono gli squat e per i muscoli posteriori della coscia, i leg curl. Dovrebbero essere eseguiti in ogni lezione e preferibilmente i primi a eseguire leg press mentre hai ancora molta energia.
Questa metodologia di allenamento si basa sul volume, che deve essere aumentato durante l'intero ciclo di allenamento, la cui durata va dalle sei alle otto settimane. Questa tecnica è l'opposto del comune addestramento al rifiuto. Se lavori costantemente fino a quando non sei completamente esausto, prima o poi ti sentirai molto stanco. La tecnica di Hansen è esente da questo inconveniente, ma allo stesso tempo è molto efficace.
Come abbiamo detto sopra, devi eseguire 10 serie in ogni esercizio. In questo caso, il numero di ripetizioni cambia ogni settimana a seconda del peso di lavoro utilizzato. Man mano che aumenti il peso, devi ridurre il numero di ripetizioni.
Prima di eseguire set di lavoro, dovresti riscaldarti qualitativamente. È meglio usare i sollevamenti della panca inclinata e le ginocchia prima di fare le presse per le gambe e le estensioni delle gambe prima degli squat. Naturalmente, anche dopo questo, dovresti eseguire un paio di serie di riscaldamento in ciascuno dei movimenti principali.
È sufficiente allenare le gambe solo una volta ogni sette giorni ed eseguire entrambi gli esercizi in questa lezione. Dovresti anche aumentare il tuo peso di lavoro per tre settimane riducendo il numero di ripetizioni. Quindi aumentare il peso iniziale rispetto alla prima settimana di allenamento e aumentare il numero di ripetizioni. In pratica, sembra così:
- 1 settimana - 5 ripetizioni con un peso di 150 chili.
- Settimana 2 - 4 ripetizioni con un peso di 165 libbre.
- 3 settimane - 3 ripetizioni con un peso di 175 chili.
- Settimana 4 - 5 ripetizioni con un peso di 165 chili.
- Settimana 5 - 4 ripetizioni con un peso di 180 libbre.
- Settimana 6 - 3 ripetizioni con un peso di 190 chili.
Questo è un abbozzo di un ciclo di sei settimane. Naturalmente, è necessario selezionare individualmente il peso di lavoro e il numero di ripetizioni in ciascuna serie.
Guarda i migliori allenamenti per il petto in questo video:
