Scopri perché durante l'allenamento distruggi le tue fibre muscolari e solo durante la fase di recupero inizia la fase attiva dell'anabolismo. Chimicamente parlando, la crescita muscolare è la produzione di composti proteici nel tessuto muscolare. Più specificamente, la crescita muscolare è possibile quando il tasso di produzione proteica supera la disgregazione proteica. È importante ricordare che la crescita muscolare comporta la creazione di nuove fibre e la rottura di quelle vecchie.
Entro un giorno, circa il 2% del tessuto muscolare viene rinnovato in ogni persona. Se non pratichi sport, il fondo catabolico e anabolico sono uguali e la massa muscolare non aumenta. L'allenamento della forza sposta questo equilibrio verso la produzione di proteine. Tuttavia, nel corpo dei bodybuilder, il tasso di sintesi dei composti proteici non supera sempre il decadimento. In certi punti, la crescita muscolare è più pronunciata e talvolta viene mantenuto un equilibrio tra sintesi e decadimento. Ora parleremo di quando i muscoli crescono nel bodybuilding, o, in altre parole, l'equilibrio si sposta verso la produzione di composti proteici.
Uno sguardo scientifico alla crescita muscolare
Gli scienziati hanno scoperto i seguenti modelli:
- La produzione di composti proteici viene accelerata immediatamente dopo il completamento della formazione.
- Circa quattro ore dopo l'allenamento, viene prodotto il 50 percento in più di proteine rispetto al periodo pre-allenamento.
- La velocità di sintesi massima viene osservata un giorno dopo l'allenamento e viene mantenuta per 36 ore.
Queste informazioni provengono da uno studio in cui i soggetti hanno allenato i loro bicipiti in 12 serie con 6-10 ripetizioni ciascuna.
Ci sono anche dati da un altro esperimento, che ha mostrato che entro tre ore dal completamento di una sessione, il tasso di sintesi proteica aumenta al 110 percento e viene mantenuto per due giorni. In uno studio, gli atleti hanno allenato i muscoli delle gambe in otto serie con un numero simile di ripetizioni ciascuna. I pesi erano l'80 per cento del massimo.
Come puoi vedere, ci sono alcune incongruenze nei risultati di questi studi. Questo fatto è stato notato anche dagli scienziati, i quali affermano che il sistema di allenamento e il tipo di muscoli hanno influenzato i risultati. Inoltre, non dimenticare parametri come la nutrizione, le peculiarità del sistema ormonale, la genetica, ecc. Vale anche la pena ricordare che insieme all'accelerazione della sintesi proteica, è aumentata anche la velocità della loro rottura.
Supercompensazione
È generalmente accettato che la crescita muscolare si compone di diverse fasi:
- La fase di rapido recupero (le riserve di glicogeno, l'ATP, la creatina fosfato vengono reintegrate) - la durata è di un giorno o poco più.
- Lo stadio di recupero lento (il tasso di sintesi proteica sale al livello normale).
- Lo stadio di supercompensazione (la sintesi proteica supera il normale) si verifica 2-4 giorni dopo l'esercizio e dura diversi giorni.
Qui puoi trovare un'altra contraddizione con i risultati della ricerca di cui sopra, che affermano che la sintesi dei composti proteici viene accelerata quasi immediatamente dopo l'allenamento.
Programma nutrizionale
La necessità di consumare carboidrati subito dopo la fine della lezione viene discussa attivamente. Come avrai notato, durante la fase di rapido recupero, il corpo si sforza di ricostituire le sue riserve di energia il più rapidamente possibile. Questo spiega le raccomandazioni per assumere carboidrati dopo l'allenamento. Gli scienziati suggeriscono che per questo motivo, la "finestra dei carboidrati" è aperta subito dopo l'allenamento e la finestra delle "proteine" appare solo dopo un paio di giorni.
Ma la ricerca suggerisce che il tasso di produzione di proteine aumenta quasi immediatamente e, a questo punto, dovresti mangiare cibi contenenti composti proteici con un profilo aminoacidico completo. Anche l'apertura oggi della “finestra dei carboidrati” non desta dubbi, confermata da alcuni esperimenti. Dopo l'allenamento, i soggetti hanno mangiato cibi contenenti composti proteici e carboidrati, che hanno contribuito all'accelerazione delle proteine nei tessuti muscolari. Inoltre, questo processo è stato più attivo rispetto all'uso dei soli carboidrati.
Frequenza di allenamento
Secondo la ricerca, il tasso massimo di produzione di composti proteici viene raggiunto entro le prime 24 ore dopo l'allenamento, dopodiché inizia a diminuire. Questo potrebbe indicare che puoi allenare ogni gruppo muscolare più spesso di una volta alla settimana. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che in questo caso ha senso alternare il carico di diversa intensità.
In altre parole, dovresti fare un allenamento pesante e leggero per ogni gruppo muscolare durante la settimana. Di conseguenza, si scopre che tra un allenamento pesante, ci sarà una fase di supercompensazione muscolare, nonché un super recupero di tutti i sistemi corporei che hanno subito stress durante l'esercizio.
Perché i muscoli possono crescere male?
Abbiamo già detto che la velocità di tutti i processi di crescita muscolare è un indicatore individuale e non bisogna fare affidamento sui risultati della ricerca. In un atleta, dopo l'allenamento, il tasso di produzione di proteine può essere del cento per cento o anche di più, mentre in un altro raggiungerà solo il 50 per cento. La situazione è simile con la durata del periodo di rapida produzione di composti proteici.
Questo è ciò che spiega il diverso tasso di avanzamento degli atleti che si allenano secondo lo stesso programma. Probabilmente ti starai chiedendo cosa ha causato queste differenze? È molto semplice, perché ogni persona ha un background anabolico unico. Dipende da diversi fattori, ad esempio il lavoro del sistema endocrino, l'alimentazione e lo stress.
È tempo di riassumere alcuni dei risultati della conversazione di oggi. Prima di tutto, dovresti ricordare che la crescita muscolare accelera immediatamente dopo l'allenamento e il suo picco si verifica il primo giorno dopo l'allenamento. La durata della fase di crescita muscolare attiva va dalle 36 alle 48 ore e l'intensità, così come la durata di questa fase, è individuale.
Per ulteriori informazioni sulla supercompensazione nel bodybuilding, guarda questo video:
