Scopri le ragioni della mancanza di progressi nella crescita muscolare con esercizi di base. Raccontiamo tutti i trucchi sporchi dello sport del ferro. Come parte di questo articolo, proveremo a dirti cosa fare se la "base" nel bodybuilding non funziona. È destinato principalmente agli hard gainer che non ottengono i risultati desiderati dall'utilizzo dei movimenti di base.
Ma prima di iniziare a utilizzare le linee guida in questo articolo, dovresti tenere a mente i motivi principali per scarsi progressi:
- sovrallenamento.
- Malnutrizione.
- Poco tempo è assegnato per il recupero.
Molto spesso, la mancanza di guadagno di massa è caratterizzata da indicatori di forza stabili, che, idealmente, dovrebbero aumentare gradualmente. Ciò è possibile anche con l'uso di esercizi di base volti principalmente a guadagnare massa. A volte gli hardgainer con più di tre anni di esperienza non riescono a superare un certo traguardo in vari movimenti.
Ragioni per la mancanza di crescita muscolare nel bodybuilding
Uno dei motivi principali della mancanza di progressi potrebbe essere la bassa efficienza della base, che non consente il carico massimo dei muscoli. Ricorda che i muscoli target per gli squat sono i quadricipiti, lo stacco sviluppa i quadricipiti e i muscoli della schiena, la panca sviluppa i muscoli del torace e la stampa in piedi sviluppa i delta anteriori e medi.
Comprendiamo i concetti di sufficiente e sottocarico. Qualsiasi esercizio può essere efficace solo quando la maggior parte del carico ricade sui muscoli bersaglio. Ad esempio, quando fai squat con i muscoli della schiena, potresti non essere in grado di ottenere i risultati desiderati. La situazione è simile con altri movimenti. Possiamo dire che la ragione di ciò è la mancanza di una tecnica per l'esecuzione della base.
Modi per risolvere il problema dell'inefficacia
Per ottenere buoni risultati, è necessario apportare alcune modifiche al programma di allenamento.
Peso di lavoro ridotto
Riduci i pesi dei proiettili al 40-50 percento del massimo mentre aumenti le ripetizioni. Questo può concentrarsi sui muscoli target, il che richiederà di utilizzare una modalità di funzionamento lenta. La struttura della formazione stessa non ha bisogno di essere cambiata. Lavora in questa modalità fino a quando la massa inizia a crescere.
Specializzazione in muscoli bersaglio
Questo metodo ti consentirà di aumentare il carico sui muscoli target e ciò può essere ottenuto applicando l'isolamento. Allo stesso tempo, deve essere eseguito correttamente e devono essere utilizzati solo i movimenti corretti. Ecco le linee guida di cui hai bisogno:
- Sostituisci gli squat con un bilanciere sulle spalle con squat con un guscio sul petto.
- Usa i manubri invece dei bilancieri quando fai gli stacchi da terra, così come le distensioni in piedi e sdraiate.
Dovresti anche modificare la distribuzione del carico nel tuo programma durante il ciclo mensile. Per le prime due settimane del ciclo, usa pesi nell'intervallo di 8-12 ripetizioni. Nei prossimi 14 giorni, l'intervallo di ripetizioni sarà 3-6.
Specializzazione dei muscoli "invisibili"
Parliamo ora di un allenamento muscolare specializzato che rallenta i progressi complessivi. In relazione a stacchi e squat, questi muscoli sono i muscoli posteriori della coscia. Se continuiamo la conversazione sugli squat, l'esecuzione di leg press, lavorando la superficie anteriore della coscia, può essere una soluzione efficace al problema.
Per la panca, i muscoli "invisibili" sono i delta posteriori. Nota che questo è un muscolo molto specifico e sono necessari movimenti speciali per allenarlo, ad esempio una trazione con bilanciere in direzione del petto con una presa ampia. Inoltre, il cablaggio in posizione inclinata è abbastanza efficace. Se lo stacco viene eseguito correttamente, cioè in piena conformità con la tecnica, questo esercizio ti consentirà anche di allenare i delta posteriori con alta qualità.
Per quanto riguarda la panca, bisogna prestare attenzione all'allenamento dei tricipiti. Ci sono molti movimenti per sviluppare questo muscolo. Se hai problemi con i progressi durante l'esecuzione dei movimenti di base, puoi utilizzare tutti i metodi sopra indicati o a turno.
Quindi, in conclusione, vorrei ricordarti che i movimenti di base potrebbero non essere efficaci per te e per l'errata distribuzione del carico tra i muscoli. Per risolvere il problema, puoi utilizzare uno dei tre metodi:
- Migliora la tecnica di tutti i movimenti.
- Migliora la condizione funzionale attraverso la specializzazione nei muscoli bersaglio.
- Migliora lo stato funzionale specializzandoti nei muscoli "invisibili".
Come eseguire correttamente gli esercizi di base, guarda questo video:
