Il bodybuilding moderno è difficile da immaginare senza integratori sportivi, in particolare senza creatina. Impara come caricare correttamente la creatina nel bodybuilding. Al giorno d'oggi, i più popolari tra gli atleti sono due regimi per l'uso della creatina. La metodologia più comunemente utilizzata prevede due fasi: download e supporto. Durante il carico, durante il giorno vengono assunte cinque porzioni del supplemento, il cui peso è di 5 grammi. La fase di caricamento dura dai 5 ai 6 giorni. Successivamente, l'atleta entra nella fase di supporto, assumendo 5 grammi al giorno.
Il secondo regime prevede l'assunzione di 3-5 grammi di creatina al giorno. La durata di tale corso è di un mese. Durante questo periodo di tempo, la concentrazione della sostanza nei tessuti muscolari si avvicina al massimo. Oggi parleremo della necessità di caricare la creatina nel bodybuilding.
Evidenze scientifiche per l'integrazione di creatina
Con l'assunzione di creatina si è sviluppata una situazione tale che nessuno degli schemi per la sua somministrazione sopra descritti ha alcuna giustificazione scientifica. Sono stati creati da atleti sulla base dell'esperienza pratica. In tutta onestà, va notato che l'uso di un massimo di 5 grammi della sostanza è giustificato dal fatto che la creatina può produrre un effetto osmotico, causando un disturbo del tratto gastrointestinale.
In generale, anche un dosaggio di cinque grammi è abbastanza grande. Ciò è dovuto al fatto che il corpo è in grado di sintetizzare autonomamente non più di un grammo di una sostanza durante il giorno, utilizzando per questo i composti di amminoacidi arginina, glicina e metionina. Inoltre, circa un grammo in più di creatina entra nel corpo insieme al cibo.
La creatina, che non è richiesta dai tessuti muscolari, viene escreta dal corpo dai reni. Puoi trovare consigli in rete per utilizzare alti dosaggi di creatina, che superano significativamente quelli consigliati. Tali raccomandazioni sono spiegate dall'elevata intensità dell'allenamento e dal peso corporeo, assumendo che più grande è l'atleta, più creatina il suo corpo immagazzina e utilizza. Questa è una posizione molto semplificata e per certi versi anche errata. Probabilmente, questi specialisti non sanno che i muscoli sono in grado di immagazzinare una quantità rigorosamente definita di una sostanza. Più ne prendi, più creatina verrà escreta dai reni dal corpo.
Ci sono anche domande sull'uso del carico di creatina nel bodybuilding. Gli scienziati hanno recentemente condotto uno studio a cui hanno preso parte 20 giocatori di calcio e giocatori di hockey. I soggetti sono stati divisi in gruppi, ognuno dei quali composto da 10 atleti. Per una settimana hanno consumato 0,1 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo e un placebo. Di conseguenza, gli atleti hanno consumato in media da 6 a 8 grammi di integratore. I campioni di urina sono stati prelevati prima dell'inizio dell'esperimento e una settimana dopo il suo completamento. Di conseguenza, è stato riscontrato che un giorno dopo l'assunzione di creatina (l'integratore è stato sciolto in 500 milligrammi di succo d'uva caldo per raggiungere la concentrazione richiesta e il successivo assorbimento), circa il 46% della sostanza è stato espulso dall'organismo.
Le ragioni esatte di ciò non sono state stabilite, ma gli scienziati hanno suggerito che forse il tessuto muscolare degli atleti conteneva una quantità sufficiente di creatina, che ha causato un'escrezione così rapida di creatina aggiuntiva. Tuttavia, esiste anche la possibilità che l'organismo non sia in grado di assorbire più di una certa quantità della sostanza e che la creatina in eccesso sia stata espulsa.
I risultati dello studio sopra descritto suggeriscono che quando si utilizzano i regimi popolari dell'integratore, la maggior parte della creatina ingerita verrà semplicemente rimossa da esso. Al momento, c'è solo una via d'uscita da questa situazione: controllare la quantità dell'integratore assunto e il suo dosaggio non deve superare più di 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Allo stesso tempo, una tale raccomandazione solleva anche un gran numero di domande, le cui risposte non sono ancora capaci di scienza. Gli scienziati affermano che se un atleta pesa 80 chilogrammi, non deve assumere più di 8 grammi di integratore alla volta. Questo è otto volte la capacità di produzione giornaliera di creatina del corpo. Con quasi il cento per cento di certezza, possiamo dire che la maggior parte della sostanza verrà convertita e successivamente espulsa dal corpo.
A giudicare dai risultati della ricerca oggi disponibili, il secondo sembra essere il regime più ottimale per l'assunzione dell'integratore. Come accennato in precedenza, si presuppone un apporto giornaliero non superiore a 5 grammi di creatina per un mese.
Se usi lo schema di caricamento della creatina nel bodybuilding, quando usi circa 25 grammi della sostanza durante i primi cinque o sei giorni, la maggior parte verrà sicuramente espulsa dal corpo. In futuro, quando l'atleta entrerà nella fase di supporto, verrà espulsa una quantità significativamente inferiore della sostanza.
Come puoi vedere, la questione dell'uso corretto dell'integratore da parte degli atleti è molto rilevante. Ma allo stesso tempo, caricare con la creatina nel bodybuilding, nonostante la popolarità di questo schema, non sembra essere il più efficace. Il punto qui è proprio la perdita di gran parte della creatina a causa dell'incapacità dell'organismo di assorbire più della dose richiesta.
Naturalmente, l'atleta deve scegliere autonomamente il metodo di assunzione dell'integratore, ma i risultati dello studio sopra menzionato non devono essere scontati. Mentre la situazione è tale che non ha senso assumere più di cinque grammi di integratore. Anche se bisogna ammettere che l'allenamento del bodybuilding può essere più intenso e il fabbisogno di creatina aumenterà.
La ricerca sulla creatina continua ed è probabile che presto gli scienziati saranno in grado di dare una risposta precisa sul dosaggio richiesto della sostanza. Sebbene non ci siano tali informazioni, vale la pena utilizzare circa 5 grammi di integratore al giorno.
Per ulteriori informazioni sul caricamento della creatina nel bodybuilding, guarda questo video:
