Impara come oscillare correttamente i deltoidi anteriori e posteriori per formare un triangolo atletico. Per rendere le tue braccia più massicce, è necessario prestare sufficiente attenzione durante l'allenamento allo sviluppo dei muscoli della cintura scapolare. Oggi esamineremo i movimenti più efficaci progettati per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare.
Esercizi efficaci per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare
- Estensione delle braccia in posizione inclinata. Per lavorare, hai bisogno di manubri, il cui peso dovrebbe consentirti di eseguire da 10 a 12 ripetizioni. Con una mano e l'omonima articolazione del ginocchio, dovresti appoggiarti su qualsiasi superficie. È molto importante ricordare che la schiena deve rimanere in piano durante l'intero set. Questo è un esercizio molto efficace volto a rafforzare i muscoli del cingolo scapolare. La testa è diretta verso il basso e l'attrezzatura sportiva è nel braccio piegato all'articolazione del gomito. Dopo aver fissato l'articolazione del gomito, inizia a raddrizzare il braccio a un ritmo lento. In questo caso, le articolazioni del gomito e della spalla non dovrebbero muoversi verso l'alto. Nella posizione finale superiore della traiettoria, il braccio dovrebbe essere una linea retta. Inoltre, nella posizione superiore della traiettoria, dovresti espandere il pennello verso l'alto. Il numero di serie va da 1 a 3 e il numero di ripetizioni va da 10 a 15.
- Estensione delle braccia da dietro la testa. Mettiti in posizione seduta e contrai i muscoli addominali e della schiena. Le attrezzature sportive (manubri) devono essere raccolte dalle barre più vicine ai dischi superiori. Alza le braccia e abbassa i manubri dietro la testa. Inizia a premere lentamente i gusci verso l'alto e quindi, senza fermarti nella posizione finale superiore della traiettoria, torna alla posizione iniziale. Esegui un massimo di tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. La pausa tra le serie dovrebbe essere di un massimo di 120 secondi.
- Panca francese in posizione sdraiata. Mettiti in posizione sdraiata, prendi i manubri tra le mani e sollevali. Inizia ad abbassare lentamente i gusci dietro la testa e, senza fermarti nel punto più alto, torna alla posizione di partenza. Non appena riesci a eseguire tre serie da 15 ripetizioni ciascuna, aumenta il peso dei manubri. Allo stesso tempo, dovresti ridurre il numero di ripetizioni nel set.
- Push-up con braccia strette. Questo movimento può essere avviato quando puoi facilmente eseguire i due movimenti precedenti. Se all'inizio non puoi fare flessioni sulle gambe distese, dovresti mettere l'accento sulle articolazioni del ginocchio. Ciò semplificherà notevolmente l'esercizio. Devi mettere l'accento sulla posizione prona e mettere le mani in modo che si formi un rombo tra i pollici e l'indice. Ricorda, questo è un movimento abbastanza difficile, ma molto efficace, il cui compito principale è rafforzare i muscoli della cintura scapolare. Mentre tendi gli addominali, inizia a piegare lentamente le braccia, scendendo a terra. Esegui fino a tre serie da 20 ripetizioni ciascuna. Molto probabilmente, gli atleti principianti potrebbero essere in grado di eseguire solo poche ripetizioni all'inizio. Non c'è niente di sbagliato in questo e nel tempo sarai in grado di eseguire facilmente questo movimento.
- Panca con manubri. Le gambe dovrebbero essere circa la larghezza delle articolazioni della spalla e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. L'attrezzatura sportiva è posta nelle tue mani all'altezza delle spalle di fronte a te. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere rivolte verso il suolo e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Inspira e mentre espiri, inizia a premere i gusci verso l'alto e leggermente in avanti. Nella posizione superiore della traiettoria, dovrebbe esserci una pausa per due conteggi. Inoltre, tieni la schiena dritta.
- Lasciando le mani di lato. Mettiti in posizione sdraiata su un fianco, con la superficie inclinata di 45 gradi. Con le dita di un piede, appoggiati a terra e metti l'altro sopra di esso. La parte superiore del braccio deve essere parallela al corpo e il palmo rivolto verso il basso. Inizia ad alzare la mano, mentre unisci le scapole. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, fai un movimento nella direzione opposta. Per ridurre lo stress sull'articolazione del gomito, deve essere leggermente piegato. Inoltre, dovresti ricordare che l'uso di pesi pesanti può causare lesioni alle articolazioni.
- Sollevamento del braccio combinato. Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e le braccia con l'attrezzatura sportiva fissate in esse vengono abbassate. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Per dare alla tua schiena una curvatura naturale, contrai i muscoli addominali. Riunendo le scapole, inizia a sollevare i gusci di fronte a te fino al livello delle articolazioni delle spalle. Successivamente, abbassali sui fianchi e senza sosta, allarga le braccia ai lati, lo stesso al livello delle articolazioni delle spalle.
- "Butterfly" (alzando le braccia in posizione piegata). Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con le ginocchia piegate. Piegati in avanti mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena. I manubri sono posizionati nelle mani abbassate a livello delle caviglie. Inizia a unire le scapole, allargando le braccia ai lati. Il ritmo del movimento è lento. Dopodiché, torna alla posizione di partenza senza pause.
Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare, vedi qui:
