Quante ripetizioni per iniziare la sintesi proteica e la crescita muscolare? Scopri il modello di ripetizione corretto per le fibre muscolari veloci e lente. Ogni persona è unica. È per questo motivo che il tasso di aumento della massa muscolare è significativamente diverso per tutti. Ci sono atleti che possono aumentare di peso abbastanza velocemente, anche con un approccio non molto attento all'allenamento. Quasi tutti i professionisti sono di questo tipo. Tuttavia, la maggior parte degli atleti deve impegnarsi molto.
L'influenza della genetica sulla crescita muscolare
Le persone dotate di una buona genetica possono utilizzare qualsiasi metodologia di allenamento e progrediranno costantemente. La maggior parte dei programmi che si possono trovare su Internet o su riviste specializzate sono progettati proprio per questi fortunati. Possono anche commettere errori anche gravi nel processo di allenamento, ma aumenteranno di peso.
La situazione è molto più complicata con gli atleti, che la natura non ha dotato di una buona genetica per la crescita muscolare. Devono prestare molta attenzione a ogni piccola cosa per raggiungere il loro obiettivo. Tuttavia, la genetica influisce solo sulla velocità dei tuoi progressi. Ci sono molti esempi in cui gli atleti che non avevano un buon corredo genetico sono diventati campioni.
Allo stesso tempo, l'affermazione che le caratteristiche genetiche umane non contano nel bodybuilding è sbagliata. Molto spesso, questo diventa l'errore principale degli atleti alle prime armi che scelgono il metodo di allenamento sbagliato per se stessi. Smettono di progredire piuttosto rapidamente e finiscono in uno stato di plateau.
Devi ricordare che per un allenamento efficace, devi selezionare tali programmi che si adattano alle tue caratteristiche genetiche. È con questo che è collegata la domanda, quante ripetizioni fare per l'ipertrofia muscolare.
Effetto delle ripetizioni sulla crescita muscolare
Come molte persone sanno, il tessuto muscolare è costituito da fibre che fanno tutto il lavoro. Alcuni di questi sono più adatti per il sollevamento a breve termine di grandi pesi, mentre altri mostrano una maggiore resistenza alla forza. Questo fatto è il motivo principale per cui è impossibile consigliare di eseguire un certo numero di ripetizioni, adatto a tutti, nessuno escluso.
C'è un range medio di ripetizioni da 5 a 15. Come puoi vedere, è abbastanza ampio ed è molto facile sbagliare. Ad esempio, un atleta in un determinato gruppo muscolare contiene un numero maggiore di fibre veloci (anaerobiche) e utilizza un numero elevato di ripetizioni durante l'allenamento.
Proviamo a capire quante ripetizioni fare per l'ipertrofia muscolare. Puoi scoprire il numero ottimale di ripetizioni solo sperimentalmente. Gli usi più comuni per questo sono il sollevamento della barra EZ per i bicipiti per la metà superiore del corpo e l'estensione delle gambe sulla macchina per la metà inferiore. In questo caso, non dovresti usare alcun elemento di imbroglio. Ad esempio, considera un esercizio per i bicipiti. Prima di eseguire i sollevamenti, esegui un buon riscaldamento di alta qualità e determina il peso con cui puoi eseguire solo una ripetizione. Per il nostro esempio, lascia che siano 60 chilogrammi. Il collo EZ non è stato scelto a caso, poiché questa attrezzatura sportiva è più sicura sui polsi.
Dopo aver trovato il peso ottimale, dopo un paio di giorni, imposta il peso sul proiettile all'80% del massimo. Quindi fai quante più ripetizioni possibili.
- Se sei riuscito a completare meno di 7 ripetizioni in una serie, allora circa il 75% del tuo allenamento dovrebbe essere dedicato al lavoro di forza (da 6 a 8 ripetizioni) e il restante 25% all'allenamento ad alte ripetizioni (da 10 a 15 ripetizioni). Con questo regime, ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato non più di una volta ogni sei giorni.
- Se sei riuscito a completare da 7 a 13 ripetizioni, dovresti dedicare la stessa quantità di tempo sia al lavoro di forza che alle ripetizioni elevate. Esegui un allenamento per la forza una volta ogni sei giorni e un allenamento ad alte ripetizioni una volta ogni quattro giorni.
- Se hai eseguito più di 13 ripetizioni in un set, questo indica la presenza nei tessuti dei tuoi muscoli di un gran numero di fibre lente progettate per eseguire una grande quantità di lavoro. Per questo motivo, è necessario pagare circa il 75% per ripetizioni elevate (due volte a settimana) e potenza - 25% (una volta a settimana).
Gli atleti principianti dovrebbero anche essere avvertiti del rischio di lesioni mentre trovano il numero ottimale di ripetizioni. Per ridurre i rischi, dovresti allenarti nella tua modalità abituale per una settimana, eseguendo da 6 a 10 ripetizioni in un approccio. Questo ti permetterà di avere un'idea della tecnica di esercizio e del peso di lavoro. Successivamente, puoi iniziare a cercare il numero ottimale di ripetizioni.
Assicurati di eseguire serie di riscaldamento, riscaldando così i muscoli. Allo stesso tempo, il peso del proiettile dovrebbe essere basso ed eseguire un paio di approcci con un gran numero di ripetizioni. La tecnica sopra descritta ti permetterà di determinare esattamente quante ripetizioni fare per l'ipertrofia muscolare. Se non viene utilizzato, è possibile dedicare molto tempo a queste ricerche. Ora puoi risparmiare tempo e le tue sessioni di allenamento diventeranno più efficaci.
Questa tecnica è utilizzata da un gran numero di atleti professionisti e si è dimostrata solo positivamente. Più velocemente trovi il tuo limite di ripetizioni ottimale, più velocemente inizierai a progredire. Dopotutto, questo è proprio l'obiettivo di tutta la formazione.
Naturalmente, in futuro dovrai utilizzare tutti i principi del bodybuilding per un progresso costante, tuttavia, conoscendo il numero ottimale di ripetizioni, sarà molto più facile per te ottenere risultati elevati.
