Scopri in quale periodo di tempo hai bisogno di usare squat così specifici e chi trarrà beneficio dal fare questo esercizio. Gli squat Sissy hanno lo scopo di rafforzare i quadricipiti inferiori. Per ottenere il massimo effetto dal movimento, devi introdurlo correttamente nel tuo programma di allenamento alla soia. Questo movimento è isolato e allo stesso tempo eseguito senza pesi o con un piccolo peso di lavoro.
Molto spesso, gli squat sissy vengono utilizzati dagli atleti per regolare le proporzioni dei muscoli o vengono aggiunti al superset. È necessario ricordare che questo movimento non ha lo scopo di aumentare la massa e non ha senso prestare particolare attenzione ai pesi di lavoro. Se pensi di aver bisogno di allenare i quadricipiti inferiori, questo esercizio sarà di grande aiuto per raggiungere questo obiettivo.
Se hai problemi al ginocchio, non dovresti usare gli squat cissy. Non importa che il movimento venga eseguito solo con il peso del proprio corpo, ma quando il suo peso si avvicina o supera i 100 chili, le articolazioni del ginocchio possono iniziare a "cigolare". Se hai incluso questo esercizio nel tuo programma di allenamento, devi eseguirlo a un ritmo lento, controllando completamente tutti i movimenti.
Va detto che il movimento può essere un ottimo riscaldamento prima di eseguire pesanti squat classici con bilanciere. Non dimenticare che i sissy squat aiutano a sviluppare flessibilità e coordinazione. Grazie alla capacità di questo movimento di allungare perfettamente il tessuto muscolare, puoi usarlo nelle fasi finali dell'allenamento delle gambe.
Come funzionano le articolazioni e i muscoli sui Sissy Squat?
Abbiamo già notato che la maggior parte del carico si concentra sui quadricipiti, e più precisamente, sulla parte inferiore di questi muscoli. Inoltre, anche i muscoli del polpaccio prendono parte al lavoro. Tutti gli altri tipi di squat comportano il posizionamento del baricentro nel tallone e nella parte esterna del piede, e durante questo movimento l'atleta si alza sulle punte dei piedi, il che porta all'estensione delle articolazioni del ginocchio ben oltre il livello delle dita dei piedi.
Solo questo fatto suggerisce che durante l'esercizio le articolazioni del ginocchio hanno un carico serio. Pertanto, l'utilizzo di grandi pesi operativi è fortemente sconsigliato. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione di un movimento, dovresti aderire a un oggetto. Altrimenti potresti cadere.
Quando si esegue il movimento, nel lavoro sono coinvolte due articolazioni: il ginocchio e la caviglia. Questo può essere considerato un vantaggio e allo stesso tempo uno svantaggio. Il principale punto negativo in questa situazione è l'aumento del rischio di lesioni. In realtà, questo rende questo esercizio inadatto all'uso di pesi aggiuntivi. La cosa positiva è che l'atleta ha l'opportunità di allungare qualitativamente la caviglia. Questo è il motivo principale per cui i professionisti usano spesso il cissy squat per migliorare il senso di equilibrio necessario per eseguire la forma classica di questo movimento. Quando fai gli squat cissy, puoi mettere i pancake sotto i talloni, il che renderà l'esercizio un po' più facile. Tieni presente, tuttavia, che la tua priorità dovrebbe essere sempre un ritmo lento di esercizio e una tecnica corretta.
Sissy Squat Tecnica
Questo movimento ha un livello medio di difficoltà e ora ti parleremo in dettaglio della tecnica della sua attuazione. Posizionati vicino a un supporto o un supporto. È necessario stare in piedi, posizionando i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Alzati sulle punte dei piedi e afferra il supporto con una mano. Piegando leggermente le articolazioni del ginocchio, inclina leggermente il corpo all'indietro. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.
Inspirando aria, inizia a piegare le articolazioni del ginocchio, spingendole in avanti. Allo stesso tempo, il corpo è inclinato all'indietro il più possibile. Si prega di notare che la schiena dovrebbe essere sempre piatta. È necessario scendere quanto più in basso lo consentono le articolazioni del ginocchio. Non appena inizi a sentire disagio alle ginocchia, smetti di muoverti verso il basso. Nel punto più basso della posizione, fai una pausa per due conteggi. Mentre espiri, inizia a tornare alla posizione di partenza.
Ora abbiamo parlato della tecnica per eseguire la versione classica del sissy squat. Tuttavia, questo esercizio ha diverse opzioni:
- In una cornice con una cintura e una barra.
- Blocchi superiori con manico in corda.
- Con manubri situati dietro la schiena.
- Con una frittella al petto.
- In una macchina Smith con una barra in basso.
I principali errori e segreti per fare i sissy squat
Forse ti è sembrato che questo fosse un esercizio estremamente semplice, ma non ti consigliamo di affrettarti a trarre una conclusione del genere. Spesso, gli atleti alle prime armi iniziano a usare i pesi senza aver padroneggiato tutte le sottigliezze di questo esercizio. Ciò potrebbe causare lesioni gravi.
Diamo un'occhiata a tutti i segreti dei cissy squat che ti aiuteranno a ottenere il massimo dal movimento:
- Durante tutto il set, dovresti stare in punta di piedi e non toccare il suolo con i talloni.
- Prestare particolare attenzione al fatto che le articolazioni del ginocchio sono pesantemente caricate ed è necessario abbassarsi così in basso che non ci sia disagio.
- Nella posizione più bassa, è necessario fare una pausa per due conteggi.
- Man mano che avanzi, puoi iniziare a usare i pesi, come una frittella, posizionati sul petto. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare dall'aumento del peso dei pesi.
- Segui la tua tecnica di respirazione, inspirando mentre ti muovi verso il basso ed espira mentre ti muovi verso l'alto.
- Gli squat Sissy dovrebbero essere eseguiti in tre o quattro serie, con 20 ripetizioni ciascuna.
Anatomia di una Sissy Squat
Uno dei muscoli più grandi del nostro corpo è il quadricipite. Si compone di quattro reparti, il che suggerisce un'ampia varietà di opzioni di pompaggio. Inoltre, è necessario lavorare molto sui quadricipiti, che è anche una conseguenza delle sue grandi dimensioni.
Usando gli squat cissy, puoi allenare qualitativamente quei reparti che non sono così attivi in altri esercizi e, di conseguenza, sono in ritardo nel loro sviluppo. Va anche detto che questo esercizio non fornisce il solito carico e, quindi, stress.
Tutto ciò porta al fatto che, anche in assenza di carichi aggiuntivi, possono aiutarti a superare un plateau nello sviluppo di questo muscolo. Tuttavia, ancora una volta attiriamo la tua attenzione sul fatto che gli squat cissy non sono un movimento di base e la decisione di includerlo nel tuo programma di allenamento dipende interamente da te.
Abbiamo già notato all'inizio di questo articolo che gli squat cissy sono un movimento molto specifico. Non devono essere eseguiti da ogni atleta, ma in determinate situazioni saranno molto efficaci. Quando esegui il movimento, devi usare un ritmo lento in modo da poter controllare la tensione muscolare. È molto importante padroneggiare a fondo la tecnica del movimento, perché altrimenti puoi ferire le articolazioni del ginocchio. Se non hai problemi con le ginocchia, l'uso del cissy squat dovrebbe essere all'inizio della serie di esercizi per le gambe.
Come costruire quadricipiti con gli squat?
Non tutti hanno l'opportunità di visitare i centri fitness, ma un gran numero di persone ha il desiderio di impegnarsi nel bodybuilding. Se vuoi pompare i quadricipiti a casa, segui alcune semplici linee guida:
- Vale la pena iniziare le lezioni con una corda, lavorandoci per cinque minuti.
- Il nucleo del tuo programma di allenamento dovrebbe essere tre movimenti di base (squat a muro con le gambe distese in avanti con manubri paralleli, squat con manubri con una posizione stretta delle gambe, approcci alla panca con manubri), così come squat isolati - cissy.
- Nei movimenti di base, vale la pena eseguire tre serie con 8-10 ripetizioni e, in un movimento isolato, cinque serie con 20 ripetizioni.
- Dopo aver completato ogni serie, vale la pena allungare i quadricipiti.
- Settimanalmente è necessario aumentare il peso di lavoro nei movimenti di base e il numero di ripetizioni negli squat cissy.
- Durante la settimana, fai due attività, tra le quali devi riposare per 48 ore.
- Usa questo schema per tre mesi.
Vorrei anche dare alcune raccomandazioni alle ragazze per le quali una delle aree problematiche è l'articolazione del ginocchio. Molto spesso dopo i 30 anni, anche se forse prima, compaiono tessuto adiposo, gonfiore o borse nell'area delle articolazioni del ginocchio. Per correggere questi fenomeni negativi, si consiglia di utilizzare il seguente schema di allenamento:
- Lavorare sull'area problematica all'inizio della sessione.
- I più efficaci in questa situazione sono gli squat cissy, gli approcci alla panca con manubri e le estensioni delle gambe da seduti.
- In ogni movimento, vale la pena eseguire cinque serie con 20 ripetizioni ciascuna.
- Durante la settimana, vale la pena fare due di questi complessi con una pausa tra le lezioni di 48 ore.
Sicuramente molti atleti, e prima di tutto, ovviamente, i principianti non sapevano nemmeno dell'esistenza di questo movimento. Tuttavia, anche coloro che lo sapevano raramente usano squat cissy. Allo stesso tempo, il movimento può aiutarti in determinate situazioni. È particolarmente utile per quegli atleti che hanno smesso di progredire nello sviluppo dei muscoli delle gambe o per gli atleti che preferiscono allenarsi a casa. Se hai appena iniziato a fare fitness, prima devi concentrarti sui movimenti di base, gli stessi squat classici. Gli squat Sissy dovrebbero essere usati da atleti esperti.
Per la tecnica di eseguire i sissy squat, guarda questo video:
