Il nostro articolo aiuterà un principiante a creare un complesso di allenamento universale e un atleta esperto a regolare il programma per forzare il risultato. Contenuto:
- Ridurre la pausa
- Collegamento in set
- Serie di cadute di peso
- Set di gocce inverse
- Drop superset
- Sottosopra
- Riposo-pausa
- negativi
- Ripetizioni forzate
- chitting
Stanco di visite interminabili in palestra utilizzando un set di allenamento standard? Stai cercando di creare un vero programma di esercizi serio per te stesso? Vediamo come diversificare e complicare un allenamento di routine per un bodybuilder esperto. I principianti devono acquisire esperienza.
Ridurre il tempo di pausa tra gli esercizi
Per aumentare l'intensità del complesso di allenamento, è necessario ridurre il tempo di pausa tra le serie di esercizi. Ad esempio, una pausa di due minuti dovrebbe essere ridotta a un minuto e poi a una pausa di 30-45 secondi. Di conseguenza, anche il peso del carico deve essere leggermente ridotto.
Ridurre il tempo di pausa tra le serie di esercizi contribuisce all'accumulo di liquidi nel tessuto muscolare e ad un rapido aumento del suo volume. Lo fa riducendo il deflusso di sangue dai muscoli sottoposti ad allenamento.
Combinare gli esercizi in serie
Oltre a ridurre il tempo di pausa tra le serie di esercizi, si esercitano anche a combinare diversi tipi di esercizi in serie, con l'esecuzione di serie quasi senza interruzioni.
Tipi di serie combinate:
- Super serie (superset): l'implementazione di due tipi di esercizi rivolti a diversi gruppi muscolari.
- Serie combinata (set) - l'esecuzione di due o più tipi di esercizi mirati a un gruppo muscolare specifico. Spesso il primo e il secondo concetto sono combinati sotto un unico nome superserie (superset).
- Triseria (triset) - eseguire tre esercizi più spesso rivolti a un gruppo muscolare.
- Serie gigante (set) - esecuzione di quattro esercizi mirati a un gruppo muscolare.
Gli esercizi nei tipi di serie combinate sopra descritti vengono eseguiti quasi senza interruzioni e tra le serie la pausa viene leggermente aumentata fino a raggiungere circa 2-3 minuti.
L'obiettivo principale della serie combinata è ridurre il tempo di pausa e aumentare la profondità dello studio di un particolare gruppo muscolare. Ad esempio, quando si eseguono triset, gli esercizi utilizzati possono combinare diverse posizioni e posizioni di partenza e anche il numero di ripetizioni cambia spesso.
Serie per la perdita di peso - Set di gocce
Ogni volta che esegui una serie di esercizi, inizi con un certo carico, può essere libero o carico di peso su un attrezzo o una macchina. È necessario eseguire una serie di esercizi fino a quando l'osservanza della tecnica di esercizio non è più possibile.
Il tuo prossimo passo è ridurre (abbassare) il peso del carico di un quarto dell'originale, ripeti l'esercizio al limite. Ecco come appare un set di gocce "classico". Puoi ridurre il peso del carico di un altro quarto: questo è un set triplo. Puoi ripetere di nuovo la diminuzione del carico: in questo caso, eseguirai già un set di cadute quadruple.
Esiste un concetto di drop-set progressivo; durante la sua esecuzione, la prima serie di esercizi viene eseguita come riscaldamento. Segue l'esecuzione del consueto drop-set con un preliminare aumento del peso del carico. Dopo una breve pausa, aumentare nuovamente il peso del carico ed eseguire un triplo set di caduta. E l'ultimo set di cadute quadruple viene eseguito con un altro aumento del carico.
L'allenatore professionista Charles Poliquin offre la sua interpretazione dei drop set, che usa durante l'allenamento della mano. Innanzitutto, esegui una ripetizione con un bilanciere su cui è esposto il peso più alto che un bodybuilder può sollevare. Fai una pausa per 10-15 secondi, riduci il carico del 3-5% ed esegui una ripetizione. Ripetere una pausa per 10-15 secondi e ridurre nuovamente il peso del carico del 3-5% e ripetere nuovamente una ripetizione.
Il numero totale di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 5 e 8. Fai una lunga pausa per 3-5 minuti e ripeti la serie di cadute dall'inizio.
Esecuzione di un set di caduta inversa
Un set di caduta inversa è molto simile a un set di caduta tripla, in cui il peso del carico viene dimezzato in un set. La loro unica differenza è che nel primo il carico aumenta con il passaggio alla successiva serie di esercizi e nel secondo diminuisce.
Il set di drop inverso è fatto in questo modo. La prima serie di esercizi viene eseguita con un piccolo carico e il numero di ripetizioni raggiunge 20-30, fai una pausa per 10-15 secondi. Successivamente, viene eseguita una serie dello stesso esercizio, aumentando il carico e riducendo il numero di ripetizioni a 6-8 volte. La pausa viene ripetuta per 10-15 secondi. La serie finale di esercizi viene eseguita con il carico massimo e una diminuzione del numero di ripetizioni fino a 1-3 volte.
Mentre i set tripli di caduta inversa sono considerati ottimali per il gruppo muscolare del polpaccio, possono essere utilizzati per allenare qualsiasi gruppo muscolare. Questo tipo di serie ha un effetto minore quando si allenano i gruppi muscolari del torace e della schiena.
Caratteristiche dell'esecuzione di un drop superset
Il mix di drop set e superset è piuttosto complicato. Durante l'implementazione del superset, il peso del carico viene ridotto ad ogni esercizio successivo del 15-25%. Le pause tra le serie sono di 10-15 secondi, quindi si ripete la superserie.
Pertanto, il superset viene eseguito tre volte. Quindi fare una pausa per 2-3 minuti e, se necessario, ripetere questa serie di gocce ancora una volta.
Il metodo Up-Down di Vince Gironde
L'allenatore professionista Vince Gironde ha descritto e applicato il metodo su e giù per l'allenamento delle mani. Inizialmente, il peso del carico viene ridotto e vengono eseguite 3-4 ripetizioni dell'esercizio, quindi il carico viene aumentato del 20-25% e vengono eseguite altre 3-4 ripetizioni, il peso del carico viene nuovamente aumentato di 20-25% e ancora 3-4 ripetizioni. L'esercizio viene continuato fino a quando il bodybuilder non è in grado di resistere alla tecnica di esercizio.
Fai una breve pausa e riduci gradualmente il peso del carico ad ogni serie del 20-25% quando esegui 3-4 ripetizioni. L'esercizio viene continuato secondo questo schema fino al raggiungimento del peso del carico iniziale.
L'allenatore Matt DuVell, quando esegue un esercizio di curl con bilanciere, utilizza questo schema modificandolo leggermente. Spende un aumento del carico 1-2 volte e una diminuzione del carico viene eseguita a poco a poco fino al carico minimo sulla barra.
Schema di set "Riposo-pausa"
È ottimale seguire questo schema durante l'allenamento con volumi elevati, di conseguenza tale allenamento darà risultati migliori. Il peso del carico dovrebbe essere del 65-75% del massimo alla volta e il numero di ripetizioni in una serie di esercizi è 10-20 e un numero maggiore di serie per un determinato gruppo muscolare.
Se il tuo obiettivo finale è aumentare il volume dei muscoli, l'uso di questo schema non è del tutto consigliabile. Lo schema "riposo-pausa" viene eseguito in questo modo: vengono eseguite 10-20 ripetizioni, è possibile raggiungere il fallimento o quasi il fallimento. Fai una pausa per 10-15 secondi senza proiettili, quindi, prendendo un proiettile, se possibile, ripeti il set altre 5-8 volte.
Di nuovo, lascia il guscio, fai una pausa e fai, se possibile, altre 2-4 ripetizioni. Fai una pausa di 2-3 minuti e inizia il set dall'inizio. Per un gruppo muscolare, è consentito eseguire 3-4 serie secondo lo schema "riposo-pausa".
Come viene eseguito lo schema dei negativi
La caratteristica principale di questo schema è che la fase concentrica viene rimossa dai movimenti e l'attenzione si sposta su quella eccentrica. Ciò consente ai bodybuilder di svolgere allenamenti con carichi elevati, poiché i muscoli in fase eccentrica sviluppano grandi sforzi.
L'allenamento viene eseguito secondo lo schema "negativo" con l'aiuto di un assistente, che aiuterà il bodybuilder a ridurre al minimo il carico sui muscoli nella fase concentrica, dirigendo tutti gli sforzi verso la fase eccentrica. Certo, puoi fare a meno di un assistente.
Charles Polikvin ha sviluppato uno schema per eseguire "negativi" durante l'allenamento dei bicipiti, sembra così. Esegui 3-4 ripetizioni quando pieghi le braccia per i bicipiti usando un bilanciere, imposta il peso medio sulla barra.
Il prossimo passo è aumentare il peso del carico sulla barra del 20-25%, eseguire nuovamente 3-4 ripetizioni. Il sollevamento della barra viene effettuato con la partecipazione di un assistente, il proiettile viene abbassato da solo, più lento è, meglio è. Ripeti la serie 1-2 volte, fai una pausa per 3-5 minuti e ripeti la serie. L'intero allenamento consiste in 2-4 serie di esercizi che utilizzano lo schema negativo.
Metodo di ripetizione forzata
La caratteristica principale delle ripetizioni forzate è combinare i vantaggi dei drop set e dei negativi. In questa tecnica, nella fase concentrica dell'esercizio, l'assistente è minimamente coinvolto e l'atleta dovrebbe ricevere assistenza se non è in grado di eseguire la ripetizione normalmente con un carico. In una serie di esercizi, dovrebbero esserci un massimo di 1-2 ripetizioni forzate e una serie di tali nel processo di allenamento - solo 2-3.
L'uso di esercizi forzati nella panca è considerato ottimale, allo stesso tempo, possono essere utilizzati per qualsiasi gruppo muscolare. Tecnica di ripetizione parziale La tecnica è molto efficace per molti gruppi muscolari e il massimo effetto si ottiene utilizzando la tecnica nell'allenamento di braccia, schiena, polpacci e delta.
Tecnica dell'inganno
Il chitting viene utilizzato quando è necessario continuare ad allenare un determinato gruppo muscolare, ma non c'è più forza per questo. L'inganno viene eseguito lanciando il proiettile verso l'alto, senza includere i gruppi muscolari deboli nel lavoro. Il proiettile viene abbassato come previsto.
Chitting è praticato facendo curl con un bilanciere o manubri stando in piedi. In altri tipi di esercizi, l'imbroglio è molto più difficile da applicare. Come creare un programma di allenamento - guarda il video:
Per creare un complesso di allenamento serio per un risultato forzato, segui attentamente le nostre istruzioni e avrai successo.
