Impara come allenarti correttamente per sviluppare la resistenza e guadagnare massa muscolare magra allo stesso tempo. HIIT in russo significa allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo non è un nuovo sistema di allenamento. Dopotutto, è stato creato diversi decenni fa, ma oggi ha guadagnato un'immensa popolarità. In questo articolo ti parleremo in dettaglio della formazione: cos'è e ti presenteremo i principi della loro organizzazione.
Non c'è nulla di sorprendente nella popolarità dell'HIIT, poiché nel corso di numerosi studi è stata dimostrata la sua superiorità rispetto ad altri sistemi di allenamento. Potresti aver sentito parlare di un'organizzazione internazionale come la Sports Science Association (ISSA). In uno dei suoi articoli, il suo presidente, il dottor Hatfield, ha ammesso di non avere idea di quanto potesse essere efficace l'HIIT. Questo è successo dopo aver visitato una base militare, dove viene utilizzato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità per addestrare i marine. Ora Hatfield è uno dei fan del sistema e lo rende popolare con tutte le sue forze. Diamo un'occhiata a cos'è questo sistema e come dovrebbe essere organizzato il processo di formazione.
Allenamento HIIT - che cos'è?
Se studi la brochure dell'American College of Sports Medicine, puoi trovare la seguente definizione di HIIT - una tecnica di allenamento che prevede la modifica di brevi cicli di allenamento intensi a quelli meno intensi per il recupero. Un esempio di allenamento HIIT sono le gare sprint per 25 secondi, seguite da una camminata lenta per un minuto. La durata totale di questo ciclo è di 10 minuti.
Va detto subito che l'HIIT può essere utilizzato non solo per i carichi cardio, ma anche nell'allenamento della forza. Molto spesso, gli esercizi cardio (corsa, camminata, ecc.) Con una frequenza cardiaca del 60 o 65 percento del massimo vengono utilizzati per aumentare la resistenza. La durata di tali lezioni è di circa 45 minuti e anche di più.
Se si utilizza HIIT, si presume che ci sia un approccio diverso, direttamente opposto alla costruzione del processo di formazione. Dopo carichi ad alta intensità con una frequenza cardiaca dell'80-95% del massimo (la durata della fase può variare da cinque secondi a diversi minuti), segue un periodo di recupero. La durata della seconda fase può essere pari a un lavoro intensivo o superare questo tempo.
Si noti che nella seconda fase, l'atleta lavora più spesso con una frequenza cardiaca del 40-50 percento del massimo. La durata totale di una lezione va da cinque minuti a un'ora, anche se molto spesso tali allenamenti richiedono 15-30 minuti.
Come funziona il programma di allenamento HIIT?
Abbiamo detto all'allenamento di cosa si tratta, ma non tutti hanno ancora capito come funziona questa tecnica. Qui devi solo guardare il corpo di un velocista e di un maratoneta. Il secondo atleta percorre lunghe distanze, ma il suo corpo non sembra così attraente come molti vorrebbero.
Se guardi i velocisti, hanno muscoli potenti e sono molto simili ai modelli di fitness che appaiono nella stampa sportiva. Quando si allenano i corridori di breve distanza, viene utilizzato il sistema HIIT. Secondo i rappresentanti dell'ACSM (American College of Sports Medicine), l'HIIT è popolare grazie ai suoi risultati più elevati rispetto all'allenamento cardio classico.
Inoltre, per ottenere risultati simili usando HIIT, avrai bisogno di molto meno tempo. Il fatto è che durante l'allenamento su questo sistema, i processi di combustione dei grassi sono più attivi. Si noti che la maggior parte dell'energia viene bruciata non durante l'allenamento stesso, ma dopo il suo completamento, poiché il corpo consuma attivamente ossigeno per recuperare il più rapidamente possibile. Gli scienziati chiamano questo processo EPOC.
Notiamo i principali vantaggi del sistema HIIT:
- La resistenza aumenta e la massa muscolare viene guadagnata allo stesso tempo.
- Il tessuto adiposo viene utilizzato con il minimo rischio di perdita di massa muscolare.
- La sensibilità all'insulina aumenta e il corpo può utilizzare i carboidrati in modo più efficiente per produrre energia.
- La pressione sanguigna diminuisce.
- Il profilo lipoproteico è normalizzato.
L'HIIT è più efficace per la perdita di peso rispetto al cardio classico?
La risposta alla domanda, hiit training, che cos'è, l'abbiamo ricevuta. Ora dovremmo rivolgerci alla scienza e scoprire perché l'HIIT è più efficace rispetto al cardio convenzionale. L'esercizio aerobico è stato utilizzato per molti anni da atleti professionisti e dilettanti per bruciare il tessuto adiposo e aumentare la resistenza. Tuttavia, se comprendi l'essenza del problema, gli esercizi cardio orari non sono il modo più efficace e veloce per affrontare l'eccesso di peso. A questo punto, sono stati pubblicati molti risultati di ricerca in cui gli scienziati hanno confrontato l'efficacia dell'HIIT e del cardio classico. Gli esperti di fitness concordano sul fatto che l'esercizio aerobico prolungato costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia.
Allo stesso tempo, attirano l'attenzione sul fatto che se consideriamo la prospettiva a lungo termine, in termini di consumo energetico finale, l'HIIT è significativamente più avanti del cardio a lungo termine. Come abbiamo notato sopra, ciò è dovuto all'effetto EPOC.
Nel corso di un gran numero di studi scientifici su questi due sistemi di allenamento, è stato dimostrato che l'HIIT è il modo migliore per combattere il grasso. Aggiungi a questo meno tempo per ottenere risultati simili e la scelta del sistema di allenamento sarà ovvia. Tra tutti gli studi, il più rivelatore è l'esperimento condotto da scienziati canadesi.
Per questo sono stati selezionati due gruppi di soggetti, il primo dei quali ha utilizzato il cardio classico per cinque mesi e il secondo HIIT per 15 settimane. Di conseguenza, gli scienziati hanno affermato che a causa dell'HIIT è stata spesa circa il doppio dell'energia. Dopo aver misurato la massa grassa, è stato riscontrato che i rappresentanti del secondo gruppo hanno perso nove volte più grasso rispetto ai soggetti del primo.
Il noto scienziato di medicina dello sport Jim Stoppani in uno dei suoi articoli fa riferimento ai risultati di un altro studio, che ha dato risultati quasi simili. L'esperimento è stato condotto due anni dopo e le donne vi hanno preso parte. I soggetti sono stati divisi in due gruppi e formati come segue:
- Cardio a lungo termine (durata 40 minuti) con una frequenza cardiaca del 60 percento del massimo.
- Le gare sprint (durata 8 secondi) sono state seguite da 12 secondi di riposo. L'intero allenamento è durato 20 minuti.
Dopo aver completato lo studio, è stato riscontrato che nel secondo gruppo i soggetti hanno perso sei volte più grasso e allo stesso tempo i loro allenamenti sono durati la metà. I risultati ottenuti possono sembrare fantastici ad alcuni, ma gli scienziati sono riusciti a stabilire la causa di ciò che sta accadendo.
Sono fiduciosi che l'HIIT attivi alcuni cambiamenti nei processi metabolici, che portano a una rapida lipolisi. Nota che Stoppani afferma che è possibile non solo eliminare il grasso in eccesso usando la tecnica HIIT, ma anche aumentare la massa muscolare. Come spiegazione di questo fenomeno, un noto specialista parla di un aumento della concentrazione di testosterone.
Esempi di lezioni sul programma HIIT
La risposta alla domanda, la formazione, che cos'è, non sarà completa senza spiegare i principi di base dell'organizzazione delle lezioni secondo il sistema HIIT. I professionisti del fitness hanno creato programmi di allenamento che tengono conto della durata, dell'intensità e della frequenza delle fasi ad alta intensità.
Dovresti lavorare a una frequenza cardiaca dell'80% del tuo massimo. Se valuti la fase ad alta intensità come "difficile" o "molto difficile", i carichi sono stati selezionati correttamente. Nella fase di recupero, l'intensità dovrebbe essere il 40-50 percento della frequenza cardiaca massima. La normale conversazione in assenza di mancanza di respiro può essere utilizzata come valutazione soggettiva del carico durante il periodo di recupero.
Tuttavia, non dovresti fare affidamento su valutazioni soggettive per ottenere i migliori risultati. Consigliamo di eseguire i seguenti calcoli utilizzando la famosa formula di Karvonen. L'essenza della formula è un semplice calcolo di 220 - "età".
Ad esempio, la formula è simile a questa:
FC = [(220 - età) - FCp] x ITN + FCp
In cui si:
- La FC è la frequenza cardiaca consigliata durante l'allenamento cardio;
- ITN è l'intensità pianificata del carico. Per il processo di combustione dei grassi, dovrebbe essere il 60-80% della frequenza cardiaca massima. Nel rapporto, questa cifra sarà dello 0,6-0,8%;
- FC - frequenza cardiaca a riposo.
E ora in numeri, se sei una ragazza di trent'anni, la formula per te sarà simile a questa:
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 battiti/min. Questa opzione mostra il limite inferiore della frequenza cardiaca per il processo di combustione dei grassi.
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 battiti/min. Questo numero mostra il limite massimo consentito della frequenza cardiaca.
Nota! È più efficace misurare la frequenza cardiaca 3-5 minuti dopo l'inizio di un allenamento cardio. Per non calcolare un intero minuto, è sufficiente misurare l'impulso in 15 secondi, quindi moltiplicarlo per quattro. Come puoi vedere, tutto è abbastanza semplice e puoi facilmente fare tutti i calcoli necessari da solo. Oggi ci sono molti programmi di formazione HIIT. Ad esempio, lavorare su una cyclette:
- 0,5 minuti di lavoro ad alta intensità.
- Fase di recupero di 1 minuto.
Ripeti questo ciclo da tre a cinque volte, il che sarà sufficiente per i principianti.
Maggiori informazioni sull'allenamento Hiit (HIIT) vedi sotto:
