Scopri cos'è l'apnea, come adattare il tuo corpo a un tale carico e quali tecniche puoi utilizzare per rendere più efficace la tua apnea. Quelle persone che hanno già provato l'apnea sono spesso interessate ai modi per migliorare le proprie capacità. Tuttavia, questo non è facile da fare, anche se conosci le basi e le tecniche di apnea. Molte persone lavorano su se stesse da anni e solo in questo caso ottengono buoni risultati.
Forse non a tutti piacerà questa risposta, ma coloro che l'accetteranno saranno sulla strada giusta e raggiungeranno sicuramente grandi altezze. L'apnea non è solo un'eccellente forma di ricreazione attiva, ma offre anche ampie opportunità per migliorarsi. Se vuoi migliorarti costantemente, allora l'apnea è ciò di cui hai bisogno.
Tuttavia, abbiamo già detto che senza conoscere le basi e le tecniche dell'apnea, puoi farti del male. L'articolo di oggi è per quelle persone che vogliono praticare questo sport, ma non sanno esattamente da dove cominciare. Naturalmente, il modo migliore per uscire dalla situazione è iscriversi ai corsi di un istruttore competente. Ma anche se non l'hai fatto, i consigli di oggi ti saranno sicuramente utili.
Che cos'è l'apnea?
Partiamo dall'inizio e ti diciamo brevemente cos'è l'apnea. Prima di tutto, è la capacità di eseguire qualsiasi azione sott'acqua mentre si trattiene il respiro. Va ricordato che il corpo umano respira in media 20-100 volte al minuto. Questo indicatore è principalmente influenzato dal lavoro che viene svolto.
Qualsiasi attività in assenza di respirazione è innaturale per il corpo ed è contraria agli istinti di base. Tutto ciò suggerisce che l'apnea dovrebbe essere considerata principalmente dal punto di vista dell'adattamento del corpo e non dell'allenamento della forza. In questo caso, la dimensione dei muscoli non ha importanza se una persona non è in grado di lavorare in condizioni di carenza di ossigeno.
La durata del processo di adattamento dipende da molti fattori e principalmente dalle caratteristiche del tuo corpo. Tuttavia, chiunque può diventare un buon apneista, ma potrebbe volerci più tempo. Naturalmente, questo è possibile solo se lo vuoi tu stesso. Va anche notato che le differenze nel tasso di adattamento dell'organismo non sono così grandi.
Come adattare il corpo a lavorare in condizioni di carenza di ossigeno?
Qualsiasi allenamento è un processo creativo. Non importa quali indicatori vuoi sviluppare: resistenza, forza, pompaggio dei muscoli, ecc. in relazione all'apnea, il processo di allenamento consiste nell'insegnare al corpo e al cervello a lavorare attivamente in condizioni di mancanza di ossigeno. Ricorda, devi essere paziente, perché l'adattamento richiede molto tempo. In nessun caso dovresti forzare gli eventi e costringere il corpo a fare qualcosa per cui non è ancora pronto. Se vuoi diventare un buon apneista, devi prima di tutto essere paziente.
È meglio iniziare con gli allenamenti vicino alla superficie. Non dovresti immergerti subito, contando su progressi più rapidi. Nuotare sott'acqua per periodi di tempo fissi trattenendo il respiro è un ottimo esercizio. Innanzitutto, devi decidere la distanza che devi superare in condizioni di carenza di ossigeno. Inoltre, le condizioni dovrebbero essere favorevoli.
Ad esempio, usi pinne lunghe e passi molto tempo a ventilare i polmoni. Questo scenario deve essere ripetuto da te molte volte finché non puoi eseguirlo con la massima facilità. Solo così l'allenamento può essere reso più difficile. Tuttavia, questo non si applica all'aumento della distanza di nuoto, che dovrebbe rimanere la stessa.
È meglio creare un ambiente meno confortevole per te stesso. Ad esempio, usa pinne corte, riduci la durata delle pause tra le nuotate e abbandona completamente le pinne. Puoi anche combinare tutte le condizioni di cui sopra. Quando, dopo aver aumentato la complessità delle condizioni di allenamento, inizi a far fronte facilmente al compito, puoi pensare di aumentare la distanza.
In questo caso, devi ricominciare tutto da capo: lavorare in condizioni confortevoli e quindi complicarle secondo lo schema sopra descritto. Come abbiamo detto, non puoi cercare di accelerare drasticamente i progressi. Se ti senti stanco, devi riposare bene e solo allora continuare l'allenamento. Quando superi una nuova distanza con grande difficoltà, anche in condizioni confortevoli, dovresti pensare di tornare ai parametri precedenti della lezione. Se non ti senti bene, l'allenamento non ne vale affatto la pena.
Ancora una volta, voglio dire che i tuoi progressi dovrebbero essere lenti. Solo in questo caso puoi ottenere grandi risultati. Altrimenti, puoi danneggiare il corpo. Quando il corpo è sovraesteso, ci vuole più tempo per riprendersi. Questo a sua volta influisce negativamente sui progressi complessivi.
È abbastanza ovvio che un corso di apnea non riguarda solo le immersioni. Devi prestare attenzione ai tuoi muscoli. Il tuo corpo dovrebbe essere flessibile e resistente allo stesso tempo. In questo caso, è necessario pompare tutti i muscoli e non solo le gambe. A volte le persone prestano particolare attenzione all'allenamento degli arti inferiori, poiché durante l'immersione sono loro che svolgono il lavoro principale.
Tuttavia, questo non è l'approccio corretto. Tuttavia, i grandi muscoli sono completamente inutili nell'apnea, perché questo non è bodybuilding. È necessario capire che più massa muscolare, più ossigeno consuma il corpo. Dopo aver raggiunto un equilibrio tra forma fisica e capacità di esibirsi bene sulla superficie dell'acqua, puoi passare all'allenamento in mare.
Fondamenti e tecnica dell'apnea: pianificare il processo di allenamento
Forse è la pianificazione del processo di allenamento che è la parte più divertente dell'apnea. Naturalmente, se hai l'opportunità di utilizzare i servizi di un istruttore professionista, sarà semplicemente fantastico. Ciò ti consentirà di mettere le mani su un programma di allenamento di qualità progettato appositamente per te. Tuttavia, è possibile ottenere buoni risultati attraverso lo studio individuale. Se sei determinato e vuoi ottenere ottimi risultati in immersione, ti consigliamo di utilizzare le seguenti regole di allenamento:
- Piscina: tre allenamenti a settimana.
- Palestra - due sessioni in sette giorni.
Pertanto, durante la settimana ti eserciterai cinque volte e due giorni dovrebbero essere dedicati al riposo. Ricordare. Il riposo è una delle componenti importanti del processo di formazione. Ti consigliamo di alternare le sessioni in piscina e in palestra per mantenere il tuo allenamento vario.
Di conseguenza, il corpo funzionerà in diverse modalità, che gli consentiranno di recuperare più velocemente. Le sessioni in piscina dovrebbero durare da 45 minuti a 1,5 ore e l'allenamento per la forza dovrebbe durare da 0,5 a 1 ora. Dovresti pianificare questi allenamenti in modo tale che i carichi aumentino gradualmente. Inizia con esercizi semplici e passa gradualmente a quelli più complessi. Termina di nuovo le tue attività in modo semplice.
Allenamento in piscina
Considerando tutte le raccomandazioni di cui sopra, puoi iniziare le tue sessioni in piscina con cinque immersioni a una distanza di 25 metri. Usa pinne lunghe in questo momento. Riposa per almeno 120 secondi tra ogni ripetizione. Dopodiché, puoi lavorare di nuovo alla stessa distanza, ma usa già pinne corte. Il prossimo esercizio è l'immersione senza pinne, eseguita tre volte. Il gufo ripete l'esercizio, ma riposa solo 60 secondi tra le ripetizioni.
Dopodiché, abbassa l'intensità dell'allenamento e nuota per 25 metri cinque volte con le pinne lunghe, riposando 120 secondi tra le ripetizioni. Devi monitorare lo stato del tuo corpo e se l'allenamento sopra descritto è facile per te, puoi complicarli. Una scelta eccellente nella fase finale del tuo allenamento può essere quella di fare un numero simile di nuotate che hai usato all'inizio dell'allenamento. L'unico cambiamento sarà l'assenza delle condizioni di lavoro più difficili per te.
Non limitarti a semplici esercizi, perché sono ottimi per perfezionare la tua tecnica. L'esempio di un programma di allenamento che abbiamo considerato sopra è approssimativo e non solo puoi, ma devi anche adattarlo a te stesso. Per determinare la lunghezza ottimale della distanza, è necessario iniziare con il minimo. Quello ottimale sarà quello che supererai comodamente con la velocità minima.
Ricorda che prima della parte principale di ogni allenamento, devi fare un buon riscaldamento e alla fine dell'allenamento un defaticamento. Di conseguenza, sarai in grado di preparare il corpo allo stress e quindi accelerare i processi di utilizzo delle tossine, che si accumuleranno nel corpo durante l'intera sessione.
Allenamento di potenza
L'allenamento della forza dovrebbe essere organizzato secondo un sistema diviso in due giorni: lavorare sui muscoli della parte superiore del corpo per un giorno, quindi lavorare sul fondo. Se il tuo livello di forma fisica non è incoraggiante, lavora con i pesi liberi. Quindi puoi collegare i simulatori per lavorare o continuare a eseguire quelli di base. Il peso di lavoro dovrebbe essere circa il 70 percento del massimo ed eseguire tutti gli esercizi in tre serie con 15-20 ripetizioni.
Dovresti riposare da 60 a 120 secondi tra le serie. Ricorda che per determinare il peso di lavoro ottimale, devi prima trovare il massimo. Questo sarà il peso dell'attrezzatura sportiva che puoi sollevare una volta. È anche chiamato il massimo di una ripetizione.
Sicuramente vuoi avere una bella figura e quindi devi prestare sufficiente attenzione a tutti i muscoli del corpo. Se hai abbastanza tempo per allenarti, esegui due movimenti di base per ogni gruppo muscolare. Non è un caso che raccomandiamo di allenarsi al 70% del peso massimo di lavoro utilizzando una modalità multi-rep. Ciò consente di aumentare costantemente i parametri di forza, ma non provoca un rapido aumento della massa muscolare.
Allenamento cardio
Devi anche prenderti del tempo per allenare il muscolo cardiaco e le sessioni cardio sono il modo migliore per farlo. Gli allenamenti aerobici dovrebbero essere eseguiti due volte a settimana e la loro durata massima è di 20-30 minuti. Scegli qualsiasi tipo di attività aerobica, come la corsa o una cyclette. Non importa. Gli allenamenti condotti a un'intensità del 65 percento della frequenza cardiaca massima saranno i più efficaci. Tuttavia, non dovresti combinare la tua sessione cardio con una sessione in piscina. È meglio condurli contemporaneamente all'allenamento della forza.
Maggiori informazioni sulle basi dell'apnea nel seguente video:
