Scopri cos'è una panca militare, quali tipi ne esistono e come eseguire correttamente l'esercizio per non ferire i muscoli. La figura maschile a forma di V pompata e in rilievo eccita i cuori delle ragazze e suscita il rispetto degli uomini. Esercizi fisici con grandi pesi "formano" figure di riferimento.
Usando regolarmente la panca dell'esercito nei suoi allenamenti, l'atleta pomperà l'intera parte superiore del corpo, diventerà più resistente, più forte e aumenterà il guadagno di massa muscolare.
Sollevare pesi sopra la testa è un buon indicatore di forma fisica senza alcuna attrezzatura. Gli esercizi con la stampa sono stati a lungo tenuti in grande considerazione tra gli atleti di forza.
I muscoli deltoidi sono i muscoli più comunemente usati nel corpo umano. Hanno una vasta gamma di movimento e sono coinvolti in molti esercizi. I muscoli hanno un certo livello di indurimento senza un carico speciale, il che significa che durante l'allenamento della parte superiore del corpo dovrai sudare. Il compito è ulteriormente complicato dalla struttura dei muscoli della cintura scapolare, che è piuttosto complessa, quindi l'area del delta è facile da sovraccaricare, tirare o ferire.
Quali muscoli fanno oscillare la stampa dell'esercito?
L'Army Standing Chest Press è un esercizio composto per sviluppare l'intera massa muscolare della parte superiore del corpo. Con il suo aiuto, viene costruita la forza e le dimensioni del tricipite, aumenta la crescita muscolare di tutti i fasci dei muscoli deltoidi e vengono allenati anche i muscoli della schiena. Questo è uno degli esercizi principali per pompare la cintura scapolare, sebbene sia coinvolto un numero enorme di muscoli accessori. La stampa militare utilizza anche la parte superiore delle cosce, i glutei e gli addominali, che devono essere forti per stabilizzare il corpo durante il movimento.
Tecnica per eseguire una pressa militare in piedi
Con l'esatta aderenza alle previsioni tecniche, la panca militare diventa uno degli esercizi più preziosi in qualsiasi serie di allenamento per creare una potente cintura della spalla.
Il riscaldamento non dovrebbe mai essere trascurato. Questa regola si applica a tutti gli esercizi con il peso e quando si allenano le spalle è ancora più importante. Il riscaldamento di alta qualità dei muscoli della cuffia dei rotatori e lo stretching di tutto il corpo sono necessari per garantire la sicurezza e prevenire molte situazioni spiacevoli (crampi, distorsioni, lussazioni, fratture).
Prima di iniziare l'approccio, ricontrolla che i pancake siano fissati saldamente alla barra. Un pancake che ti è caduto in testa non porterà emozioni positive a nessuno. Vale anche la pena notare l'importanza secondaria della quantità di chili in più sulla barra, la cosa principale è la tecnica corretta. Se viene seguito esattamente, anche i piccoli pesi risponderanno con piacevole dolore e ipertrofia delle fibre muscolari.
La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:
- Rimuovi la barra dalle rastrelliere, contraendo i muscoli di tutto il corpo e fai un piccolo passo indietro.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, paralleli l'uno all'altro. Lascia un leggero angolo di piega alle articolazioni del ginocchio.
- Tieni la schiena dritta con una leggera curvatura nella parte bassa della schiena e non piegarti all'indietro. Fissa la testa e guarda dritto davanti a te.
- Fai rotolare il bilanciere sul petto in modo che la barra tocchi leggermente i muscoli pettorali superiori.
- Prima di tai, come iniziare a fare una pressa militare in piedi: fai un respiro profondo, stringi gli addominali e i glutei e con un respiro ritardato solleva la barra sopra la testa. Le braccia devono rimanere leggermente piegate ai gomiti. Stringendo il bilanciere, lo vedi vicino al mento e al naso.
- Mentre espiri, raddrizza completamente le braccia e allarga le spalle il più possibile con un leggero piegamento in avanti. Nel punto più alto, indugia per un secondo e senti la massima tensione nei muscoli delle spalle.
- Ritorna alla posizione di partenza: lentamente e in modo controllato, abbassa il proiettile sul petto, ma senza toccare il collo delle spalle e il petto.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni. Se iniziano le deviazioni dalla tecnica, l'approccio deve essere completato prima.
- Abbassa il bilanciere sul petto e riportalo delicatamente sulle rastrelliere.
Non spingere fuori il bilanciere con scatti bruschi e permettergli di superare facilmente la distanza dal punto superiore a quello inferiore. Durante la panca i movimenti devono essere chiari, senza strappi e caos, questo permetterà anche con piccoli pesi di sentire tensione in tutti i muscoli in allenamento. Per fornire un supporto aggiuntivo alla colonna lombare ed evitare forti sollecitazioni sulla colonna vertebrale quando si lavora con i pesi, si consiglia di utilizzare una cintura di sollevamento pesi. Fissa saldamente la colonna vertebrale e aumenta significativamente la pressione intra-addominale.
Non è consigliabile fare la stampa militare se ci sono problemi con la colonna vertebrale o le articolazioni della spalla. È consigliabile eseguire una pressa militare di un bilanciere stando in piedi all'inizio di un duro allenamento, mentre la tua forza non è stata ancora sprecata e puoi lavorare con grandi pesi. Tuttavia, il peso dei pesi dovrebbe essere giudicato dalla forza reale: è meglio prenderne un po' di meno ed eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente senza barare. Il peso di lavoro dovrebbe essere tale che l'atleta possa eseguire 5 × 10 ripetizioni per 3 × 4 serie.
Tipi di stampa militare in piedi
Nel mondo degli sport di ferro, ci sono due opzioni aggiuntive per la panca militare:
- la barra dovrebbe essere alternativamente abbassata dietro la testa e dietro il petto;
- la traiettoria di movimento della barra si dimezza, scende al livello della corona e risale (principio delle ripetizioni parziali);
La panca dell'esercito può essere eseguita stando seduti
come mostrato nella foto sopra, ma stando in piedi, sono coinvolti più muscoli. Sebbene questa opzione sia più focalizzata sulle spalle.
Tali varianti di prestazioni "nutrono" maggiormente il sistema nervoso, che si stanca del lavoro monotono degli stessi esercizi. Non c'è bisogno di loro, perché la classica pressa militare con altri esercizi di base può trasformare qualsiasi spalla.
La cosa principale è allenarsi correttamente, nel rispetto di tutte le regole e concentrazione sui muscoli carichi. Allora l'atleta sarà contento: un metabolismo promosso e una crescita spettacolare della massa muscolare.
La stampa dell'esercito può essere eseguita non solo con un bilanciere, ma anche con manubri. Quale guscio è migliore? Questa è una questione di preferenza individuale. In entrambe le varianti il carico accentuato va alle spalle, escludendo il lavoro di altri gruppi muscolari. Molto spesso, i principianti, le cui spalle sono quasi uniformi, ottengono un grande successo con i manubri, il bilanciere sarà più utile per gli atleti con le spalle inclinate. Ma questa affermazione non funziona per tutti, potrebbero esserci delle eccezioni. Vale la pena sperimentare costantemente e trovare ciò di cui hai bisogno per te stesso.
Tutte le persone sono diverse, ciò che si adatta a uno potrebbe non funzionare affatto sull'altro e viceversa. Ecco perché tutti gli atleti, i bodybuilder e i bodybuilder di successo sono impegnati non secondo i programmi modello, ma secondo quelli individuali compilati solo per loro. Video con Denis Borisov sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio "premi il bilanciere stando in piedi", un esercizio di base per le spalle (delta anteriori):
