Scopri in cosa consiste la dieta di un fondista e come bere liquidi (e di che tipo) durante la corsa. Affinché un corridore si esibisca bene durante una gara di lunga distanza, è necessario aderire al regime quotidiano, fornire al corpo abbastanza tempo per riposare e anche aderire a una certa dieta. Questo vale anche per una corretta alimentazione prima di percorrere lunghe distanze. Grazie ad una dieta ben formulata per alcuni giorni prima dell'inizio della competizione, può aiutare a svolgere con maggior successo, ma non è in grado di correggere la situazione se l'atleta aveva mangiato in modo errato prima.
È abbastanza ovvio che il programma nutrizionale dovrebbe essere elaborato su base individuale, simile all'intensità dell'allenamento o alla scelta delle tattiche di corsa. Tuttavia, ci sono regole generali di alimentazione prima di percorrere una lunga distanza, che devono essere rispettate. Alcuni atleti preferiscono mangiare bene prima della gara, mentre altri non possono esibirsi a stomaco pieno. Tutto questo diciamo al fatto che non devi adattarti ad altri atleti, anche se sono i tuoi idoli.
Fai ciò che è meglio per te. Nella maggior parte dei casi, gli atleti mangiano pochissimo cibo circa tre ore prima dell'inizio della gara, o non mangiano affatto. Prima di ciò, è necessario introdurre nella dieta fonti di carboidrati complessi: pane, pasta, riso. Molti atleti prendono bene questi alimenti alla vigilia di una gara. Tuttavia, c'è chi ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di composti proteici. È importante essere moderati e non mangiare troppo.
Per conto nostro, possiamo consigliarti di condurre un esperimento e scoprire quale cibo ti si addice meglio. Vale anche la pena sviluppare l'abitudine di bere acqua e caricare carboidrati dopo una gara o un allenamento. A questo punto vale la pena consumare piccole porzioni di cibo e acqua ogni mezz'ora in modo che la dieta contenga circa due grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi puoi accelerare i processi di rifornimento del deposito di glicogeno.
Come bere liquidi per i corridori di lunga distanza?
I maratoneti d'élite consumano abbastanza acqua durante la gara e i loro corpi sono in grado di sopportare una perdita dell'uno o due percento del loro peso corporeo a temperature superiori a 22 gradi Celsius. Tale perdita di peso è associata proprio all'utilizzo di liquidi e se risultasse essere maggiore, è possibile l'insorgenza della disidratazione e delle conseguenze negative associate.
Secondo le raccomandazioni dell'organizzazione internazionale dei capi dello staff medico delle maratone, gli atleti dovrebbero consumare da 400 a 800 millilitri di liquido per un'ora. Va inoltre ricordato che a temperature ambiente elevate, la quantità di fluido deve essere aumentata.
Ti consigliamo di seguire questo consiglio, anche se in alcune situazioni può essere consigliabile stabilire un fabbisogno idrico individuale. Puoi bere acqua naturale durante la gara o bevande sportive speciali contenenti una soluzione elettrolitica.
Pasti prima di una corsa a lunga distanza
I corridori di lunga distanza devono allenarsi duramente per aumentare le loro prestazioni aerobiche per ottenere buoni risultati. Gli atleti professionisti conducono lezioni ogni giorno e talvolta due allenamenti al giorno. Se non presti molta attenzione alla riserva energetica del corpo, allora l'allenamento non potrà essere produttivo e diventerà impossibile contare sulla vittoria della competizione.
Devi ricordare che una mancanza di energia può portare a un rapido affaticamento e persino interrompere il funzionamento del sistema ormonale. Lo sforzo fisico pesante aumenta notevolmente il bisogno del corpo non solo di nutrienti di base, ma anche di oligoelementi. Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di minerali e vitamine per funzionare correttamente.
Tra i principali fattori che causano affaticamento durante una gara, due dovrebbero essere notati: la disidratazione e la mancanza di energia. Ogni atleta dovrebbe sviluppare la propria strategia nutrizionale prima di correre una lunga distanza. Ora daremo alcuni consigli su questo argomento:
- Se è necessario aumentare l'accumulo di energia del corpo, le fonti di carboidrati complessi dovrebbero essere incluse nella dieta. Può essere prodotti da forno, pasta, cereali, legumi, frutta, verdure amidacee, ecc. Aggiungendo cibi con una grande quantità di composti proteici, sarai in grado di bilanciare l'apporto energetico del corpo e risolvere altri problemi nutrizionali.
- Bevande e cibi zuccherati possono essere consumati in un momento in cui il fabbisogno energetico del corpo è massimo. Grazie all'utilizzo di bevande sportive con zucchero o succhi di frutta, potrai aumentare l'accumulo di energia in breve tempo.
- Per ottenere risultati elevati, dovresti concentrarti su quegli alimenti che contengono pochi grassi. Dovresti anche prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
- Con costi energetici elevati in gara o in allenamento, ha senso distribuire correttamente i pasti principali e gli spuntini. Anche se a un certo punto stai spendendo poca energia, fare spuntini aiuterà a sopprimere la sensazione di fame, il cui verificarsi non dovrebbe essere consentito.
- È importante durante la competizione ricostituire non solo le riserve di energia, ma anche i liquidi. Questo è ciò che spesso diventa l'ostacolo principale per una performance di successo.
- Prima dell'inizio della competizione, la dieta dovrebbe essere dominata da alimenti che forniscono carboidrati al corpo.
- Ogni corridore di lunga distanza dovrebbe avere il proprio piano di assunzione di liquidi basato sulla potenziale perdita di acqua.
- Al termine della gara, è imperativo consumare cibo e acqua per accelerare il processo di recupero.
Vorrei anche condividere alcuni suggerimenti dei maratoneti d'élite.
La tua dieta dovrebbe essere ricca di carboidrati
È abbastanza ovvio che i composti proteici ei grassi dovrebbero essere presenti anche nella dieta dell'atleta. Tuttavia, i carboidrati dovrebbero essere l'obiettivo principale del tuo programma alimentare a lunga distanza. Questo vale sia per il processo di formazione che per la partecipazione alle competizioni. La dieta di un maratoneta dovrebbe includere circa il 60 percento di carboidrati e i composti proteici e i grassi dovrebbero rappresentare rispettivamente 20-30 e 10-20.
Il caricamento dei carboidrati deve essere eseguito correttamente
La teoria del carico di carboidrati risale agli anni Sessanta. A quei tempi si riteneva corretto per i primi tre giorni consumare pochi carboidrati e allo stesso tempo allenarsi intensamente. L'atleta ha quindi dovuto ridurre l'intensità dell'allenamento nei tre giorni successivi, consumando sempre più carboidrati. Il settimo giorno, ha preso parte alla competizione. Tuttavia, studi più recenti hanno mostrato un alto pericolo di fase di esaurimento e ora si consiglia di consumare molto nutriente durante la preparazione per una competizione.
Fai una ricca colazione il giorno della gara
Tre ore prima dell'inizio della gara, dovresti mangiare bene e bere molta acqua. Poi, durante la gara, vale la pena bere dai 50 ai 100 millilitri di acqua ogni 15 minuti. Si noti che la soluzione ottimale al problema della disidratazione sarà l'uso di farmaci isotonici. Queste bevande sportive non forniranno solo liquidi, ma anche soluzioni elettrolitiche. Questo tipo di nutrizione sportiva è il più vicino possibile al sangue nella composizione, il che aumenta il suo valore per un corridore.
Allenamento e alimentazione per mezzofondisti
Ricordiamo che la distanza media è considerata da 800 a tremila metri. Deve anche includere la corsa ad ostacoli. Se per i maratoneti l'indicatore di resistenza è prima di tutto importante, allora durante la corsa di mezzofondo è necessario avere anche doti di alta velocità. Ciò suggerisce che l'alimentazione e il processo di allenamento hanno alcune sfumature.
Quando si tratta di allenamento, deve fornire un dinamismo continuo in volume, durata e intensità. Durante le lezioni o le competizioni, il corpo utilizza attivamente vari tipi di energia e tutti i tipi di fibre muscolari sono coinvolti nel lavoro. Insieme a un programma di allenamento competente, è importante che gli atleti mangino bene.
Dalla fase di sviluppo dell'indicatore di resistenza al momento di raggiungere il picco della forma sportiva, l'atleta dovrebbe aumentare la quantità di carboidrati nella sua dieta e la quantità di grasso dovrebbe essere ridotta. La parte principale dell'allenamento consiste in corse a intervalli, che hanno requisiti speciali per la quantità di carboidrati. È importante ricordare che il consumo muscolare di energia derivata da questo nutriente aumenta esponenzialmente con la velocità di corsa.
Ciò suggerisce che il maratoneta utilizza più glicogeno durante l'allenamento a intervalli di mezz'ora rispetto al maratoneta per tutta la distanza percorsa. Se sono pianificate due sessioni in un giorno, è necessario includere nella dieta una quantità sufficiente di carboidrati per ripristinare completamente il deposito di glicogeno.
L'allenamento ad alta intensità spesso causa problemi al sistema digestivo. Per questo motivo, la maggior parte degli atleti cerca di non mangiare cibo per un paio d'ore prima dell'inizio della sessione e qualche tempo dopo il suo completamento. Tuttavia, il corpo deve recuperare, e questo è particolarmente vero in quelle situazioni in cui vengono eseguiti due allenamenti al giorno. Pertanto, l'atleta dovrebbe consumare cibo a intervalli di tempo equidistanti, anche se non ha fame.
Ci sono molte prove scientificamente provate che gli atleti di media distanza durante l'allenamento di resistenza dovrebbero distribuire il carico in modo che il corpo abbia diverse ore per riprendersi tra le due fonti di irritazione.
Possiamo anche affermare con assoluta certezza che l'indicatore del consumo massimo di ossigeno nei maratoneti è superiore a quello dei maratoneti. Pertanto, dovrebbero prestare particolare attenzione alla quantità di ferro nella loro dieta. Per fare questo, devi mangiare carne rossa, frutti di mare e fegato due o tre volte durante la settimana.
Durante la competizione, bere acqua con l'aggiunta di bicarbonato di sodio e alanina può comportare un leggero miglioramento delle prestazioni. È abbastanza ovvio che il dosaggio di questi integratori dovrebbe essere selezionato su base individuale. Tuttavia, in media, si consiglia di assumere 0,3 grammi di bicarbonato di sodio o citrato per ogni chilo di peso corporeo. Fai attenzione però, poiché dosaggi elevati possono causare nausea.
Come organizzare i pasti prima di correre 3 km, vedi sotto:
