Scopri come capire se hai le spalle rotonde e impara i migliori esercizi per aiutarti a sbarazzarti della postura scomposta a casa. Uno dei disturbi posturali più comuni sono le spalle rotonde. Tuttavia, questo problema può essere facilmente eliminato con l'aiuto di esercizi speciali. Una volta che i tuoi muscoli saranno più forti, sarà molto più facile mantenere una bella postura.
Ricordiamo che le spalle rotonde rappresentano un disturbo posturale quando le articolazioni della spalla vengono spinte in avanti. Nell'area ad alto rischio ci sono persone che lavorano costantemente al computer, sollevano pesi e autisti. Oggi ti mostreremo come aggiustare le spalle tonde.
Se le articolazioni della spalla vengono abbassate e spinte in avanti, a causa della tensione costante, alcuni muscoli si accorciano, mentre altri, al contrario, si allungano. Allo stesso tempo, sono anche indeboliti. Ciò influisce negativamente non solo sul tuo aspetto, ma anche sulla tua salute. Raccomandiamo di non ritardare per correggere questa mancanza.
Come capire se hai le spalle tonde?
I fisioterapisti eseguono diversi test per risolvere questo problema. Innanzitutto si valuta la posizione del corpo a riposo. Una persona con le spalle rotonde ha una curvatura e il medico invita il paziente a stare in piedi. Se non ci sono problemi, le mani si trovano vicino al corpo e i pollici sono diretti in avanti. Puoi anche sdraiarti a terra e rilassarti. Se le articolazioni della spalla non toccano il suolo, allora hai una postura scorretta.
Sebbene ci siano una serie di test, quelli descritti sopra sono abbastanza efficaci e facili. Puoi facilmente farli a casa. Tuttavia, se vuoi essere sicuro della presenza o assenza di problemi di postura, dovresti visitare uno specialista. Allo stesso tempo, è importante che sia impegnato proprio nella correzione di una cattiva postura.
Come aggiustare le spalle tonde: la migliore serie di esercizi
Come abbiamo detto sopra, questa mancanza di postura può essere corretta e abbastanza facilmente. Tuttavia, non dovresti ritardare con questo. Ora ti presenteremo semplici esercizi che ti richiederanno dai 20 ai 30 minuti al giorno per essere completati. Inoltre, puoi eseguirli un paio di volte a settimana, ma più spesso lavori sulla postura, più velocemente correggerai la situazione.
- Esercizio della stretta di mano. Questo esercizio consente di allungare i muscoli e può essere eseguito tutti i giorni. Stai dritto con le braccia sul tuo corpo. Quindi abbassali verso il basso, collegandoli dietro la schiena in una serratura. Inizia a tirare le braccia mentre tiri indietro le articolazioni delle spalle. Bisogna fare attenzione a mantenere il collo immobile. Quando le articolazioni della spalla vengono tirate indietro, la gabbia toracica si aprirà e sentirai una forte tensione nei muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per mezzo minuto.
- Allungando i muscoli del torace sulla soglia. Per correggere la postura, è necessario allungare anche i muscoli del torace. A casa, questo è più facile da fare sulla porta. Mettiti davanti al telaio della porta con le mani sopra il livello della testa. Inizia lentamente ad andare avanti, allungando le spalle e il petto. Al momento della massima tensione muscolare, mantieni la posizione per 30 secondi.
- Riduzione delle scapole. Questo esercizio ricorderà al tuo corpo qual è la postura corretta. Inoltre, sarai in grado di rafforzare i muscoli. Mettiti in posizione seduta e raddrizzati. Inizia a muovere le scapole come se stessi tenendo tra loro una pallina da tennis. In questo momento, le articolazioni della spalla dovrebbero essere sollevate al livello delle orecchie. Non appena ciò accade, inizia a eseguire movimenti circolari con le spalle. L'esercizio viene eseguito per dieci secondi 10 volte al giorno.
- Elastico a forma di T. Si consiglia di eseguire questo esercizio subito dopo il risveglio o prima di coricarsi. Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e appoggiando i piedi a terra. Allunga le braccia di lato con i palmi rivolti verso l'alto. A questo punto, dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli della schiena e del cingolo scapolare. Puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto la schiena. Si consiglia di eseguire l'esercizio ogni giorno per dieci minuti.
- Allungando contro il muro. Questo è un esercizio di correzione della postura estremamente efficace. Premi il coccige contro il muro, mentre lo tocchi con la schiena, le mani e la testa. Le gambe devono essere posizionate a breve distanza dal muro. Questa posizione deve essere mantenuta per 30 secondi.
- Esercizio per le articolazioni della spalla contro il muro. Appoggiate la schiena al muro, toccandolo con le mani. Le gambe dovrebbero essere leggermente in avanti. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero formare la lettera W. Iniziare a sollevarle, mantenendo le articolazioni delle spalle in posizione abbassata. Quindi tornare alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere eseguito in 10 ripetizioni.
Come aggiustare le spalle tonde: altri esercizi utili
- Stendere su una palla da massaggio. Le articolazioni della spalla sono tenute nella posizione sbagliata da muscoli rigidi e strati di fascia troppo cresciuti. Per correggere la postura, questa situazione deve essere corretta. Acquista in anticipo una palla da massaggio in un negozio di articoli sportivi. Per eseguire il rotolamento, posizionarlo sotto l'area richiesta del corpo, appoggiandosi su tutta la sua massa. È necessario stendere tutte le aree del corpo in cui senti rigidità. Se senti dolore, stai facendo tutto bene. Questo metodo di correzione della postura può essere utilizzato sui muscoli del torace, del cingolo scapolare, del dentato anteriore e dell'area tra le scapole.
- Esercizio 1. Mettiti in posizione prona. Per evitare che la colonna vertebrale si pieghi nella regione lombare, è necessario posizionare un cuscino denso sotto lo stomaco. La fronte è sui palmi e il rachide cervicale non deve piegarsi. Alza la gamba sinistra raddrizzata di un paio di centimetri da terra, senza piegare il piede. Tira indietro il tallone per allungare i muscoli della parte posteriore della gamba. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altra gamba.
- Esercizio 2. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Alza contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra. Mentre lo fai, piega il piede in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso di te. Espirando aria, allunga la colonna vertebrale lungo questa linea. Quindi tornare alla posizione di partenza e muoversi nella direzione opposta. L'esercizio viene eseguito in sei ripetizioni.
- Esercizio 3. La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma le braccia sono divaricate. Unisci le gambe, stringendo forte i glutei. Assicurati che la colonna lombare non si pieghi. Alza le spalle, le braccia e la testa unendo le scapole. Inizia a eseguire movimenti elastici con le mani su un piano verticale. L'esercizio viene eseguito in 10 ripetizioni.
- Esercizio 4. La posizione di partenza corrisponde all'esercizio #1. Alza i piedi di un paio di centimetri da terra mentre inspiri. Allargando le gambe ai lati ed espirando in questo momento, abbassale a terra. Ritorna alla posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito in 10 ripetizioni.
- Esercizio 5. Mettiti in posizione prona con un cuscino rigido sotto. Allunga le braccia in avanti e chiudi bene le gambe. Inizia a muovere le mani lungo i lati fino ai piedi, posizionando i palmi delle mani sui glutei. In questo caso, la colonna vertebrale dovrebbe essere estesa solo nella regione toracica, ma non in quella lombare. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio.
- Esercizio 6. Assumi una posizione prona con le gambe unite e le braccia unite distese in avanti. Alza le braccia, le gambe e la testa contemporaneamente. In questo momento, dovresti sentire l'allungamento della colonna vertebrale. Cerca di sollevare le articolazioni della spalla il più in alto possibile. E le gambe sono solo a un paio di centimetri da terra. In questa posizione è necessario mantenere una pausa di tre minuti.
- Esercizio 7. Assumi una posizione prona con le gambe unite e appoggia le mani a terra vicino alle articolazioni delle spalle. Raddrizzando le braccia, sollevati da terra, appoggiandoti sulle articolazioni del ginocchio. Abbassando il bacino, siediti sugli stinchi, mentre le braccia rimangono in posizione e si raddrizzano. Dovresti sentire l'allungamento nella colonna lombare. Ritorna alla posizione di partenza. Il movimento viene eseguito sei volte.
- Esercizio 8. Sdraiati sullo stomaco, stringendo forte i glutei e appoggia le mani a terra vicino alle articolazioni delle spalle. Mentre espiri, allunga le braccia in avanti. Espirando, allarga le braccia ai lati, sollevando la testa e la parte superiore del corpo. La schiena rimane nella stessa posizione e le braccia si spostano indietro e premono contro il corpo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento più volte senza pause. Ritorna alla posizione di partenza. Questo movimento ricorda il nuoto a rana.
- Esercizio 9. Assumi una posizione ginocchio-polso. Mentre espiri, alza la mano sinistra raddrizzata in avanti e verso l'alto. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento con l'altra mano. Dopodiché, alza le braccia alternativamente ai lati. L'esercizio viene eseguito per due minuti senza pause.
- Esercizio 10. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Il palmo della mano sinistra scivola in avanti, mentre la testa si abbassa. Senti l'allungamento della colonna vertebrale. Ritorna alla posizione di partenza e fai l'esercizio dall'altra parte. In totale, devi fare sei ripetizioni.
- Esercizio 11. Assumi una posizione prona con le gambe ben unite e le braccia distese in avanti. Solleva la cintura della spalla e allo stesso tempo allarga le braccia ai lati. In questa posizione, devi rimanere per 1-3 minuti.
- Esercizio 12. Assumi una posizione ginocchio-polso. Il braccio sinistro raddrizzato si alza verticalmente verso l'alto sul lato. Gira la testa nella stessa direzione e guarda la mano nel punto finale della traiettoria. Ritorna alla posizione di partenza. Il movimento deve essere eseguito in 10 ripetizioni.
- Esercizio 13. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Piegando l'articolazione del ginocchio di una gamba, tirala verso lo stomaco. In questo caso, la testa non dovrebbe inclinarsi, ma lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti. Quindi raddrizza indietro la gamba che lavora. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio da 8 a 10 volte.
- Esercizio 14. Assumi una posizione supina con le ginocchia piegate. Le gambe sono una accanto all'altra e le braccia sono divaricate. Alza le gambe e inclinale sinistra-destra-sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. In totale, devi fare sei ripetizioni.
- Esercizio 15. Mettiti in posizione supina con le gambe unite e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono estese lungo il corpo. Alza le gambe e inizia a eseguire movimenti che simulano il ciclismo con loro. Lavorare fino a quando i muscoli addominali sono completamente stanchi.
- Esercizio 16. Assumi una posizione supina con le braccia piegate all'altezza dei gomiti, i polsi rivolti verso l'alto. Le gambe dovrebbero essere piegate alle articolazioni del ginocchio e i piedi dovrebbero poggiare a terra. Appoggia i gomiti a terra, raddrizza la schiena sul petto e mantieni questa posizione per dieci conteggi. L'esercizio viene ripetuto tre volte.
Per ulteriori informazioni su come correggere le spalle cadenti e arrotondate, guarda il video qui sotto:
