Vuoi avere la massa muscolare dei bodybuilder dell'era d'oro del bodybuilding? Studia attentamente tutte le raccomandazioni del ripetuto Mr. Olympia. Nell'ambito di questo articolo, verrà considerato uno dei principi di base del bodybuilding: il principio del sovraccarico. Va ammesso che Wyder non è il creatore di questo principio, ed era conosciuto su di lui nell'antica Grecia. In realtà, lo stesso si può dire di quasi tutti i principi del bodybuilding moderno. Wider ha sistemato solo le informazioni disponibili e le ha rese comprensibili per gli atleti ordinari.
Che cos'è il sovraccarico di bodybuilding?
Il bodybuilding si basa su due semplici verità basate sulla fisiologia del corpo umano:
- Quando i muscoli sono esposti a carichi elevati, nei tessuti vengono attivati fattori di crescita e i muscoli inizieranno a crescere.
- Per un progresso costante, il carico deve aumentare costantemente.
Tutto è molto semplice, ma a parole. Nell'applicazione pratica di questi concetti, sorgono molte domande, ad esempio su come aumentare notevolmente il carico. È meglio utilizzare il seguente schema qui: quando gli indicatori di forza dell'atleta hanno raggiunto un livello al quale può eseguire 12 ripetizioni in tre approcci, è necessario aumentare il carico.
Esiste anche un valore specifico per questo aumento, pari al cinque per cento. Allo stesso tempo, un fattore importante è il tempo di esecuzione degli approcci, che dovrebbe essere approssimativamente lo stesso. In poche parole, dopo aver aumentato il carico, non è possibile aumentare la durata dell'allenamento. Sfortunatamente, molti atleti fanno esattamente il contrario.
Utilizzando il principio del sovraccarico nel bodybuilding
Oggi, sempre più atleti iniziano a usare steroidi. Tuttavia, l'uso della "chimica" non ti consentirà di aumentare significativamente la potenza. L'uso del sovraccarico in allenamento è una vera sfida per l'atleta. È molto importante non finire in uno stato di sovrallenamento. Questo è ancora più importante, poiché le ultime due ripetizioni sono spesso forzate o parziali. Questo fatto ha costretto gli atleti a modificare lo schema dei tre approcci, anche se continua ad essere il più accettabile. Ma oggi, raramente qualcuno usa un numero fisso di ripetizioni negli approcci e viene utilizzato principalmente il seguente schema:
- 1 set - 15 ripetizioni e l'ultima sull'orlo del fallimento.
- Impostare da 2 a 8-10 ripetizioni.
- Impostare da 3 a 6 a 8 ripetizioni con pesi elevati.
Questo approccio all'allenamento consente agli atleti di dare il massimo e allenare i muscoli con alta qualità. Ma questo schema è adatto solo a quei bodybuilder che si esercitano da più di sei mesi. Non è raccomandato per gli atleti principianti per usarlo, poiché richiede gravi sollecitazioni all'apparato legamentoso-articolare e può portare a lesioni e deve essere prima rafforzato.
Inoltre, gli atleti alle prime armi non hanno ancora una resistenza sufficiente e questo fatto impedirà loro di raggiungere l'intensità necessaria dell'allenamento. Durante i primi sei mesi, non dovresti pensare a pesi pesanti e record personali. Prima di tutto, è necessario concentrarsi sulla tecnica dei movimenti e preparare il corpo ai carichi futuri. Durante la settimana si consiglia di aumentare il peso delle conchiglie di un massimo di due chili e mezzo.
L'intensità dell'allenamento dipende direttamente dalla durata dell'allenamento. C'è una regola nel bodybuilding che dice che quando riduci il tempo di allenamento di un terzo, l'intensità viene dimezzata. Quindi, possiamo dire che meno ti alleni, meglio è. Ma allo stesso tempo, va ricordato che questo metodo è destinato a casi estremi, ed è meglio usarlo dopo la fase di adattamento, ogni due mesi riducendo il tempo di non più di dieci minuti.
L'allenamento con sovraccarico richiede un grande sforzo da parte tua e devi affrontarlo metodicamente. Devi concentrarti completamente sul lavoro che stai facendo. Fai attenzione anche alle situazioni stressanti, poiché sotto l'influenza di carichi potenti, la tua psiche può essere al limite. Non impostare record personali, ma segui il tuo piano di allenamento.
Dovrai anche prestare particolare attenzione all'alimentazione. Prima di tutto, questo riguarda i carboidrati, poiché avrai bisogno di molta energia. Mangia frutta e cereali per fornire al corpo la quantità necessaria di carboidrati. Inoltre, dovrai aumentare la quantità di vitamina B. L'opzione migliore sarebbe un complesso di sostanze di questo gruppo. Quando si utilizza l'allenamento con sovraccarico, il cibo dovrebbe essere il più vario possibile.
Se non hai mai tenuto un diario prima, non puoi farne a meno durante l'allenamento con sovraccarico. Non riesci a ricordare così tanti numeri. Nella prima fase dell'allenamento con sovraccarico, aumentare il peso dei pesi solo una volta ogni 14 giorni. Poi, dopo un paio di mesi, avrai una sensazione speciale che ti spingerà ad aumentare di peso. Una volta ogni 14 giorni, aumentare il peso di non più di mezzo chilo.
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