Impara come costruire la tua dieta per massimizzare la massa muscolare senza accumulare grandi quantità di grasso sottocutaneo. La maggior parte dei bodybuilder crede che sia molto difficile organizzare una corretta alimentazione. Tuttavia, se lo prendi sul serio, capirai che è abbastanza semplice. È importante ricordare i principi di base e dedicare un breve periodo di tempo ai calcoli matematici. Dopodiché, devi solo essere il più disciplinato possibile. Oggi ti parleremo delle regole nutrizionali e di 11 errori dietetici popolari nel bodybuilding.
Regole nutrizionali
Apporto calorico
Se spendi più energia quando la ottieni, la crescita del tessuto muscolare non sarà possibile. Nella maggior parte dei casi, devi consumare 500 calorie in più, ma per questo dovrai passare un po' di tempo con la calcolatrice. Quando si determina il contenuto calorico richiesto, resta da distribuirlo tra i tre nutrienti. Va inoltre ricordato che non solo il valore energetico della propria dieta, ma anche la qualità delle calorie consumate è di grande importanza. Dipenderà da questo fattore per quali scopi il corpo lo usa: guadagnare massa o reintegrare il deposito di glicogeno.
Composti proteici
I composti proteici sono il principale nutriente richiesto per l'aumento di massa. Tuttavia, non dovresti mangiare solo cibi che contengono proteine. In una dieta corretta, il nutriente dovrebbe essere presente in una proporzione dal 30 al 30 percento. Pochissimi bodybuilder calcolano l'esatto contenuto di nutrienti della loro dieta. Devi ricordare che è meglio consumare un po 'più di proteine che subire la norma.
Dovresti essere consapevole che le principali fonti di composti proteici di qualità sono uova, pollo e tacchino, pesce, latte e carne magra. È inoltre possibile utilizzare integratori appropriati, ma la maggior parte dei composti proteici deve provenire dal cibo.
Carboidrati
La tua dieta dovrebbe contenere la maggior parte dei carboidrati. La loro quota nel contenuto calorico totale è di circa il 60 percento. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. È importante ricordare che i carboidrati sono lenti e veloci. Dovresti prendere di mira quelli lenti e limitare il più possibile l'assunzione di quelli semplici (zucchero).
Il momento migliore per consumare carboidrati semplici è dopo il periodo di allenamento. Per circa un'ora dopo aver completato l'allenamento, è necessario consumare circa 50-60 grammi di carboidrati (per lo più semplici) e composti proteici (25-30 grammi).
grassi
Durante il periodo di guadagno di massa, non ha senso per te limitarti seriamente al cibo, ma qui ci sono alcune sfumature. Prima di tutto, questo vale per i dolci e i cibi grassi. Tuttavia, i grassi non possono essere esclusi dalla dieta, poiché sono anche necessari per il corpo. La proporzione di questo nutriente nella tua dieta dovrebbe essere compresa tra il 10 e il 15%.
Errori dietetici popolari nel bodybuilding
- Evitare il grasso. Durante l'aumento di peso, dovresti consumare molte calorie e anche se non ci sono grassi nella dieta, senza esercizio fisico, ingrasserai. I carboidrati e i composti proteici vengono utilizzati dall'organismo solo nella quantità di cui ha bisogno. I nutrienti in eccesso saranno inevitabilmente convertiti in grasso corporeo. Se la maggior parte dei costruttori conosce questa caratteristica dei carboidrati, allora per quanto riguarda le proteine, si ritiene che non ce ne siano molti. Tuttavia, il corpo ha la capacità di assimilare solo una certa quantità di nutrienti alla volta. Per quanto riguarda i composti proteici, questa cifra è di circa 40 grammi. Tutto ciò che supera questo valore verrà convertito in grasso.
- I grassi sono pericolosi per il corpo. Questa affermazione è vera solo in parte. Ci sono alcuni tipi di grassi che possono effettivamente far male. Tuttavia, ci sono quelli che sono semplicemente necessari per gli atleti. Questi sono acidi grassi presenti nell'olio vegetale e nel pesce. È necessario ricordare che praticamente tutti gli ormoni anabolizzanti richiedono la produzione di grasso. La tua dieta dovrebbe sicuramente contenere non più del 15% di grassi sani.
- Assunzione eccessiva di carboidrati. I composti proteici sono essenziali per la creazione di nuovo tessuto muscolare e i carboidrati forniscono l'energia necessaria per questo processo. Ogni giorno, devi consumare dai 4 ai 5 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso. Questo è abbastanza per non creare un deficit energetico nel corpo.
- Gli amanti non hanno bisogno di miscele sportive proteiche. Gli atleti che non hanno intenzione di competere e allenarsi da soli spesso sentono che non dovrebbero usare integratori proteici. Ma i tuoi muscoli devono crescere, e questo richiede materiale, che sono composti proteici. Se non consumi circa 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso durante il giorno, perché allenarti? Dopotutto, i tuoi muscoli non saranno in grado di crescere. È possibile che tu stia consumando la quantità necessaria di nutrienti attraverso il cibo. Ma man mano che i muscoli crescono, anche le richieste del corpo aumenteranno e vale la pena ricordare gli integratori proteici.
- Bastano tre pasti al giorno. Un approccio completamente sbagliato all'organizzazione dei pasti. Semplicemente non puoi mangiare la quantità di cibo necessaria in tre pasti. Anche se supponiamo che questo si riveli un obiettivo raggiungibile, sorgerà un altro problema: l'assorbimento dei nutrienti nel sistema digestivo diminuirà drasticamente. Quindi, devi solo mangiare almeno cinque volte al giorno.
- Il pollo dovrebbe essere preferito rispetto ad altre varietà. Dovresti usare una varietà di fonti di composti proteici. Questo ti permetterà di ottenere un complemento completo di ammine, cosa che non è possibile con il solo pollo. Ad esempio, il filetto di manzo non contiene molto più grasso rispetto al petto di pollo.
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