Scopri quali esercizi devi fare per sviluppare la flessibilità e la forza dei legamenti. I tuoi risultati in termini di forza e guadagno muscolare dipendono direttamente da questo. Oggi sempre più persone iniziano a dedicarsi allo sport. Sempre più persone iniziano a frequentare le palestre, desiderose di migliorare la propria figura e la propria salute. Allo stesso tempo, è molto importante riscaldarsi prima di iniziare la lezione. Se lo fai, allora è fantastico. Ma sarà fantastico se includi anche esercizi per rafforzare i legamenti nel tuo programma di allenamento.
Ciò è dovuto al fatto che i legamenti si sviluppano molto più lentamente dei muscoli. Di conseguenza, si progredisce in peso e i legamenti hanno un carico crescente e a un certo punto potrebbero non essere in grado di resistere. Di norma, tali lesioni richiedono molto tempo per guarire e dovrai saltare le lezioni.
Cosa sono i legamenti e i tendini?
I tendini sono progettati per attaccare i muscoli alle ossa e sono fatti di tessuto connettivo. I tendini hanno una struttura unica che li rende abbastanza forti, ma allo stesso tempo hanno un basso tasso di allungamento. In quanto tale, non c'è confine tra muscolo e tendine, ma esiste una cosiddetta zona di transizione. Qui, le fibre muscolari si fondono con i tendini in un tutt'uno. Solo più vicino al punto di attacco allo scheletro, i tendini diventano chiaramente visibili e sono corde bianche. È a questo punto della transizione che sono più vulnerabili.
Anche una lesione minore associata alla rottura di un paio di fibre può causare seri problemi. Se c'è una rottura completa del tendine, l'intervento chirurgico è già indispensabile. Tuttavia, il corpo ha un sistema di difesa che favorisce una guarigione più rapida delle lesioni ai tendini. Un gran numero di capillari si trova nella zona di transizione, il che consente di fornire rapidamente i nutrienti necessari, necessari per riparare i danni.
Anche i legamenti sono fatti di tessuto connettivo e sono progettati per collegare le ossa o supportare gli organi interni. I bundle possono essere classificati in base al loro scopo. Quindi, diciamo che ci sono legamenti progettati per aumentare la forza dell'articolazione ossea.
Il tendine di Achille è il punto più vulnerabile per le persone che stanno correndo attivamente. Allo stesso tempo, è questo tendine che è il più resistente nel corpo umano. Ha la capacità di resistere a carichi di trazione fino a 350 chili. Ma è proprio questo che si infortuna più spesso nei corridori. Per i costruttori, uno dei punti più vulnerabili è l'articolazione del ginocchio. Contiene due legamenti principali: i legamenti crociati anteriore e posteriore. Per ridurre il rischio di lesioni ai legamenti e ai tendini, dovresti fare esercizi per rafforzare i legamenti.
Quali esercizi sono più efficaci per rafforzare i legamenti?
Per il piede e la parte inferiore della gamba
- Esercizio 1: Appoggiati al muro e allontanati il più possibile. In questo caso, il tallone dovrebbe toccare il suolo. Inizia a premere il tallone a terra con la massima forza. Questo movimento può essere eseguito in qualsiasi momento e la durata di una serie va da 0,5 a 1,5 minuti. Durante il giorno, dovresti fare l'esercizio per circa 5 minuti su ciascuna gamba.
- Esercizio 2: Mettiti in piedi su due gambe con la parte inferiore della gamba appoggiata su un oggetto. Inizia a premere con forza le dita nel terreno. Man mano che i legamenti si sviluppano, inizia a lavorare su ciascuna gamba separatamente. La durata di una serie va da 0,5 a 1,5 minuti.
- Esercizio 3: Prendi un bilanciere sulle spalle e, in piedi sulle punte dei piedi, mantieni l'equilibrio. In questo caso, la seconda tappa dovrebbe essere in aria. Finché il peso del proiettile non supera il cento per cento del peso corporeo, la durata della serie è di un minuto. Se questo peso di lavoro viene superato, eseguire l'esercizio per 0,5 minuti.
Per coscia e parte inferiore della gamba
- Esercizio 1: Essendo nella posizione del "passo", inizia, per così dire, a unire i piedi. In questo caso, dovresti piegare leggermente l'articolazione del ginocchio e fissarla. I piedi devono essere fissati nel punto prestabilito, con il corpo posizionato al centro tra di loro.
- Esercizio 2: Dovresti uscire dalla spaccatura con l'aiuto di un amico che ti tiene per lo stinco rilassato. Gradualmente è necessario aumentare l'ampiezza e quindi utilizzare i pesi. In un set (da 2 a 4 per l'intera lezione) dovrebbero esserci dieci ripetizioni.
Per adduttori e muscoli posteriori della coscia
- Esercizio 1: Mettiti in piedi su una collina e piegati in avanti. Inarca la schiena e piega leggermente le ginocchia. Prendi pesi del peso di 32 chilogrammi ciascuno e tienili in mano. In un set, la durata dell'attrezzatura sportiva va da 10 a 20 secondi. In un allenamento, questo esercizio dovrebbe essere eseguito per un minuto.
- Esercizio 2: Mettiti al muro della ginnastica e afferra la barra. Una gamba sollevata ad angolo retto dovrebbe essere tenuta da un amico per lo stinco o il tallone. Inizia a salire sul piede, mentre contemporaneamente spingi il corpo in avanti. Premi con il tallone, aumentando gradualmente la forza. A partire da sei secondi, porta questo tempo a un quarto d'ora.
Come rafforzare legamenti e tendini, guarda questo video:
