Lo stretching gioca un ruolo importante. Sfortunatamente, non tutti gli atleti ne sono pienamente consapevoli. Impara come fare stretching per aumentare l'anabolismo e la sintesi proteica. Lo stretching può essere paragonato a un farmaco che può aiutarti ad aumentare di peso più velocemente riducendo anche il rischio di lesioni. Devi prenderlo in modo responsabile e ignorare coloro che ignorano il tratto. Scopriamo come allungare correttamente per diversi gruppi muscolari nel bodybuilding.
Tipi di allungamento
Probabilmente ricorderai che tutte le lezioni di educazione fisica a scuola iniziavano con un riscaldamento. Molto spesso gli atleti confondono lo stretching con un riscaldamento, ma queste sono cose diverse. Il riscaldamento è fatto in modo che il sangue inizi a fluire nei muscoli. Lo stretching dovrebbe essere eseguito solo dopo un riscaldamento, quando i muscoli sono ben riscaldati.
Va anche detto che durante i tuoi anni scolastici, molto spesso eseguivi il cosiddetto stretching balistico. Per i muscoli non riscaldati, è molto indesiderabile. È meglio usare un allungamento statico. Consiste nell'allungare gradualmente i muscoli fino a far apparire in essi una leggera sensazione dolorosa. Allo stesso tempo, in nessun caso dovresti portare la questione a un forte dolore.
Quando senti un leggero dolore, mantieni questa posizione per mezzo minuto. Gli atleti professionisti hanno dimostrato in pratica che lo stretching ha un effetto molto positivo sulla crescita muscolare. Allunga i muscoli che allenerai oggi. Diciamo che ora hai le gambe che si allenano secondo i piani, quindi allungale. Questo dovrebbe essere fatto non solo all'inizio dell'allenamento, ma anche nelle pause tra le serie e gli esercizi.
Principi di base dello stretching
Di seguito parleremo di allungare tutti i gruppi muscolari, ma ora è necessario soffermarsi sui principi generali.
- Prima di allungare, è necessario riscaldare qualitativamente i muscoli per non ferirli.
- All'inizio dell'allenamento, usa una cyclette o un tapis roulant per cinque minuti.
- Con l'allenamento ad alta intensità, lo stretching è necessario all'inizio della sessione, tra le serie e gli esercizi, e anche dopo l'allenamento.
- Nella posizione di massimo allungamento dei muscoli, è necessario mantenere una pausa da 15 a 30 secondi.
- Tutti gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti 2 o 3 volte.
Esercizi di stretching per la parte superiore del corpo
Muscoli del petto
Mettiti vicino a un supporto verticale e afferralo con una mano all'altezza del petto. Ruota lentamente il busto verso l'altro braccio fino a sentire il massimo allungamento dei muscoli. Ripeti dall'altra parte. Questo esercizio allunga bene i dorsali e i bicipiti.
Posizionati su un supporto verticale di fronte ad esso e afferralo con entrambe le mani all'altezza della vita. Fai un passo indietro lentamente e allo stesso tempo piegati in avanti mentre raddrizzi le braccia. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, puoi spostare il corpo ai lati.
Muscoli della spalla
Stai dritto ed estendi il braccio in avanti, leggermente piegato al gomito. Con l'altra mano, inizia a tirare lentamente la prima mano verso il corpo, prendendola per l'articolazione del gomito. Ripeti dall'altra parte.
Avambraccio e bicipiti
La mano destra deve essere estesa in avanti a livello dell'anca, con il palmo rivolto in avanti. Con la mano sinistra, prendi le dita con la destra e inizia a piegare lentamente la mano all'altezza del polso. Ripeti dall'altra parte.
tricipiti
Stai dritto e allunga una mano sopra la testa, mettendo il palmo dietro di essa, prima piegandoti al gomito. Con l'altra mano, tieni l'articolazione del gomito e tirala lentamente verso la testa.
Esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo
Quadricipiti
Stai dritto con la barra per un migliore equilibrio. Piegare l'articolazione del ginocchio e sollevare la parte inferiore della gamba verso la parte posteriore della coscia. Prendi la caviglia con l'altra mano e inizia a tirarla su. Usa il braccio destro per allungare la gamba sinistra e viceversa.
Bicipiti dell'anca
Siediti a terra e allunga le gambe in avanti. Espira e inizia a raggiungere le dita dei piedi.
Muscoli inguinali
Siediti a terra e tieni la schiena dritta. Piega le ginocchia e unisci i piedi. Appoggia i gomiti sull'interno coscia, tenendo le caviglie con le mani. Inizia a premere sui fianchi, cercando di portare le articolazioni del ginocchio a terra.
Muscoli del polpaccio
Mettiti su una pedana alta almeno 15 centimetri. Metti un piede nella parte posteriore. Inizia ad abbassare il tallone della gamba che lavora, allungando il muscolo del polpaccio. Cambia gamba e ripeti.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire esercizi per allungare diversi gruppi muscolari in questo video:
