La tecnica segreta per sviluppare fianchi larghi e magri nel bodybuilding che conquisterà le persone intorno a te con le loro dimensioni. I muscoli delle gambe in generale e delle cosce in particolare sono abbastanza difficili da allenare. Tuttavia, l'atleta deve avere muscoli sviluppati in modo armonioso ed è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare. Oggi parleremo del corretto sviluppo dei muscoli della coscia nel bodybuilding.
Anatomia del muscolo della coscia
Tutti i muscoli problematici sono generalmente divisi in tre sezioni:
- Anteriore: include i flessori dell'anca;
- Estensori posteriori - dell'anca;
- Mediale: i muscoli che guidano la coscia.
I flessori dell'anca comprendono diversi muscoli. Il primo di questi è il sartoriale, che inizia nella regione iliaca superiore ed è attaccato alla tibia e alla fascia della parte inferiore della gamba. Questo muscolo attraversa la parte anteriore della coscia in diagonale dall'alto verso il basso. Lo scopo principale del muscolo sartorio è quello di flettere la coscia e la parte inferiore della gamba, nonché rapire e ruotare la coscia verso l'esterno.
Il muscolo quadricipite della coscia, che ha la massa maggiore tra tutti i muscoli di questo gruppo ed è in grado di sviluppare lo sforzo maggiore. Come suggerisce il nome di questo muscolo, è formato da quattro teste: laterale, diritta, intermedia e mediale.
Si attaccano al femore da quasi tutti i lati, quindi si fondono nel tendine comune, che si collega alla tibia e alla rotula. Il compito del muscolo quadricipite è estendere la parte inferiore della gamba all'articolazione del ginocchio.
La parte posteriore della coscia è costituita dai muscoli bicipite, semitendinoso e semimembranoso. Iniziano dalla tuberosità ischiatica, dove i muscoli dei glutei li ricoprono. Leggermente più in basso, i muscoli semitendinoso e semimembranoso si trovano medialmente e si trovano vicino al muscolo adduttore maggiore.
Il compito di questo gruppo muscolare è estendere la coscia e la parte inferiore della gamba al ginocchio. L'ultima sezione, quella mediale, comprende i seguenti muscoli: adduttore, magro e pettine. Negli esseri umani, questi muscoli sono sviluppati abbastanza bene grazie alla postura eretta. Iniziano sulla superficie esterna delle ossa pubiche e ischiatiche nella regione del forame otturatorio.
Nell'area della loro origine, i muscoli di questo gruppo occupano molto spazio - dall'osso pubico alla tuberosità ischiatica. Tuttavia, sono ancora più massicci nel punto di attacco al piccolo trocantere e all'epicondilo mediale della coscia. I ciuffi muscolari corrono obliquamente dalla parte anteriore a quella posteriore e dall'alto verso il basso verso la linea ruvida della coscia ed è qui che si attaccano alla struttura ossea. La loro funzione principale è quella di addurre l'anca.
Come puoi vedere dalla descrizione dei muscoli della coscia, con il loro corretto sviluppo, l'intera figura dell'atleta acquisirà un aspetto più perfetto. Ad esempio, con la regione mediale più sviluppata, la larghezza del bacino è visivamente significativamente ridotta. In questo caso, è auspicabile che le cosce anteriore e posteriore siano moderatamente sviluppate, il che enfatizzerà lo sviluppo dell'interno coscia.
Caratteristiche dello sviluppo dei muscoli delle cosce nel bodybuilding
La pratica ha dimostrato che i muscoli interni della coscia qualitativamente sviluppati non sono determinati dallo sviluppo della sezione mediale, in misura maggiore, dalla superficie posteriore della coscia. Poiché i muscoli delle superfici posteriore-interna e antero-esterna della coscia competono tra loro e molto spesso questa "rivalità" finisce non a favore della sezione mediale.
Nella fase iniziale dello sviluppo dei muscoli delle cosce nel bodybuilding, gli atleti dovrebbero concentrarsi sulla sezione posteriore con il coinvolgimento dei muscoli interni nel lavoro. Questo si ottiene facilmente con gli squat classici. Sebbene questa tecnica non dia immediatamente un aumento significativo della massa, è più efficace in termini di carico muscolare e sviluppo muscolare.
Naturalmente, un atleta può fare progressi molto più velocemente quando lavora sulla parte antero-esterna del gruppo muscolare. Questo progresso si ottiene con l'aiuto di tutti gli stessi squat in una modalità di potenza con una flessione in avanti del corpo. Ma c'è un problema, vale a dire: in futuro, con uno sviluppo così precoce dell'anca, l'atleta dovrà fare molti sforzi per correggere la situazione. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che gli atleti alle prime armi dovrebbero prestare particolare attenzione all'allenamento della parte posteriore della coscia, inoltre, è praticamente impossibile ottenere uno sviluppo eccessivo di questo gruppo muscolare.
Il tendine del ginocchio è uno di quei muscoli che possono essere allenati in qualsiasi momento e in qualsiasi fase dello sviluppo. Per ottenere un aumento significativo della massa muscolare della coscia posteriore, è necessario introdurre delle specializzazioni nel programma di allenamento, partendo da un grado medio di preparazione. È importante ricordare che questo approccio non deve essere applicato a tutti i muscoli della coscia, ma solo alla superficie posteriore.
È anche importante notare che questo metodo di sviluppo dei muscoli della coscia è il meno traumatico. Come molti atleti sanno, gli squat di forza sono i più pericolosi per le articolazioni del ginocchio. Se usi il metodo sopra descritto, l'atleta eseguirà questo esercizio, avendo già muscoli ben sviluppati della coscia. Durante questo periodo, avrà già il tempo di completare un numero enorme di curl delle gambe, movimenti di trazione, squat a forbice, ecc. Di conseguenza, il suo corpo e i suoi muscoli saranno già ben sviluppati, il che riduce significativamente il rischio di lesioni.
Probabilmente, qualcuno ha già indovinato che a causa delle specifiche dell'allenamento discusso sopra, il carico sui fianchi nella fase iniziale dell'allenamento è significativamente inferiore al carico sulla schiena. A poco a poco, questi indicatori vengono confrontati e presto il carico sulle gambe supera già quello dei muscoli della schiena. Da qualche parte al livello medio della forma fisica di un atleta, il lavoro sui muscoli della coscia in termini di carico diventa il principale durante l'ulteriore fase dell'allenamento.
La tecnica di allenamento dei muscoli dei fianchi nel bodybuilding in questo video:
