In questo articolo parleremo di come raggiungere l'equilibrio nello sviluppo muscolare e diventare il proprietario di un bel corpo di sollievo. Il contenuto dell'articolo:
- Come pompare un corpo di sollievo
- Esercizi per un corpo di sollievo
- Tecnica di esercizio
- Programma squat
Come pompare un corpo di sollievo
Tutti i bodybuilder che si pongono la domanda: "Come creare un corpo di rilievo?" Dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo armonioso di tutti i gruppi muscolari. È molto importante iniziare a percorrere questa strada sin dall'inizio. Ci sono alcuni esercizi che possono aiutare a gettare solide basi per il successo futuro. Quando componi un programma di allenamento, dovresti basarti sullo sviluppo dei muscoli principali, prestare attenzione alla dieta corretta e non dimenticare il riposo. Grazie a questo, avrai progressi costanti.
La maggior parte degli atleti inizia a svilupparsi correttamente, ma, avendo raggiunto un livello medio di forma fisica, si gira di lato. E poi il piano per realizzare il corpo sbalzato in poco tempo fallisce. Questo è un periodo piuttosto difficile, prima di tutto psicologicamente. Il progresso non è più così tangibile come nella fase iniziale. Questo è ciò che porta a un cambiamento di rotta. I problemi iniziano a raggiungere l'obiettivo di creare un corpo di sollievo.
Raggiungere buoni risultati in alcuni esercizi crea frustrazione con altri in cui i progressi sono meno evidenti. Dopodiché, inutile, a parere dell'atleta, l'esercizio è escluso dal programma di allenamento. In misura maggiore, questo vale per i piegamenti in avanti non amati con pesi e stacchi. Non vedendo alcun progresso, gli atleti passano alle file di manubri o alle file di mento. Quindi come si fa il corpo in rilievo?
In larga misura, i bodybuilder sono influenzati dalle pubblicazioni su riviste o su risorse web. Troverai spesso informazioni che la seduta profonda con un bilanciere è completamente inutile, o che piegarsi in avanti con i pesi non fa nulla, crea solo la possibilità di lesioni alla schiena. Successivamente, gli autori propongono di trasferire tutto il potere alle braccia e al petto. Naturalmente, la panca è un ottimo esercizio, ma un uso eccessivo allontana gli atleti dallo sviluppo equilibrato.
Tutti si aspettano grandi progressi nella sua attuazione, non sapendo che non funzionerà per ottenere risultati rapidi. Quando i progressi diventano evidenti, gli atleti iniziano a prestare ancora più attenzione alla panca, dimenticando che i muscoli delle gambe e della schiena si sono fermati nel loro sviluppo. Solo quando sentono dolore ai gomiti e alle spalle si rendono conto che qualcosa non sta andando come previsto.
Queste parole sono rivolte a quegli atleti che desiderano avere una bella figura. Se qualcuno vuole un petto ampio, così sia. Ma vale la pena ricordare che tutto il corpo dovrebbe essere forte e non un paio di gruppi muscolari.
Esercizi per un corpo di sollievo
Sarà molto difficile per i bodybuilder che sviluppano autonomamente un programma di allenamento per se stessi e gli allenatori che allenano un gran numero di atleti, sarà molto difficile stringere i muscoli in ritardo. È importante ricordare di attenersi al regime di base per almeno sei settimane. Allo stesso tempo, non si dovrebbe prestare attenzione alla mancanza di progressi. Questo è l'unico modo per capire come realizzare un corpo in rilievo.
Dopo questo periodo, puoi iniziare a tirare su i gruppi in ritardo. Uno dei modi migliori per farlo è cambiare l'ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi. Questo è più efficace dell'eliminazione degli esercizi di base o della perdita di peso.
Inizia con piani che includono esercizi di squat completi e ottieni la massima attenzione. Pertanto, i muscoli della parte centrale della coscia possono essere ben sviluppati. Va notato che tale formazione è la più difficile. Se un atleta li include nel suo schema fin dall'inizio e si abitua a eseguirli, allora sarà in grado di progredire a qualsiasi età.
Tecnica di esercizio
È molto importante prestare attenzione alla tecnica dell'esercizio. È consigliabile farlo all'inizio di una sessione di allenamento, quando il bodybuilder ha ancora molta energia e non sarà in grado di stancarsi rapidamente. In questo modo puoi fare molti progressi in questo esercizio.
Dopo sei settimane, sullo sfondo di un grave sovrallenamento, puoi fare una breve pausa durante le lezioni in modo che il corpo sia completamente ripristinato. Dopo il riposo, l'accento dovrebbe essere posto sul sollevamento del bilanciere sul petto. Grazie ai forti muscoli della schiena, l'atleta sarà protetto dagli infortuni. È necessario che i progressi in questo esercizio si muovano parallelamente agli squat.
Ciò può essere ottenuto trasferendo sollevamenti con bilanciere o sollevamenti del torace sospesi all'inizio della sessione di allenamento. Allo stesso tempo, è desiderabile ridurre il numero di ripetizioni da 5 a 3 e 2. Quindi eseguire i sollevamenti più intensamente rispetto alla prima fase di sei settimane. L'allenamento dei muscoli dorsali è più efficace a un ritmo più elevato rispetto alle gambe e alla parte superiore del corpo. E ancora, vale la pena prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione. È necessario ricordare un'importante regola dello schema per la costruzione di un corpo in rilievo: un approccio attento alla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Il più difficile a questo proposito è la fase finale dell'esercizio. È per padroneggiare questa fase che è necessario introdurre il sollevamento sul petto dall'hang nel programma ed eseguire diversi movimenti con tutta l'ampiezza. Pertanto, vengono reclutati più muscoli, il che rende l'esercizio molto più efficace. In questa fase dell'allenamento, gli squat dovrebbero essere eseguiti leggermente meno, senza ridurre il peso della barra. Il fatto è che quando si tira, viene spesa una grande quantità di energia e non si dovrebbe forzare il corpo con gli squat. Ma questa raccomandazione è rivolta solo ai principianti che non sanno ancora come realizzare un corpo di sollievo. Gli atleti più esperti possono eseguire tutti e tre gli esercizi di cui sopra senza ridurre il carico.
Programma di squat corporeo
Dal momento che gli stacchi da terra mettono molto stress sui muscoli della parte bassa della schiena, ed è questo gruppo che è importante quando si fanno gli squat, è necessario apportare una modifica al programma: iniziare a fare front squat due volte a settimana. Naturalmente, questo esercizio non sarà più facile dei semplici squat, ma eseguendolo con meno peso, il carico sulle gambe è ridotto. Con l'esecuzione costante dei front squat, i progressi saranno evidenti negli squat normali, poiché sono coinvolti vari muscoli.
Gli squat regolari dovrebbero essere continuati, aumentando il peso per tre ripetizioni. Nell'ultimo set, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato. Non preoccuparti che i progressi non siano così evidenti in questo esercizio. È molto più importante che i risultati non cadano, e quindi capirai come realizzare un bel corpo in rilievo.
In questa fase, l'obiettivo principale è mantenere gli squat al livello più alto possibile e rafforzare gli esercizi di ritardo. Dopo la comparsa dei progressi negli stacchi, è necessario trasferire l'enfasi degli esercizi alla parte superiore del corpo. Un metodo simile viene utilizzato dai sollevatori di pesi durante la stampa della competizione. È noto che la garanzia della vittoria risiede nell'equilibrio del potere. Con una panca forte e uno strappo debole, è impossibile vincere.
Gli esercizi sopra descritti devono essere equilibrati. Se c'è uno squilibrio nelle prestazioni, allora dovrebbe essere dedicato più tempo agli esercizi in ritardo. Passa così la seconda fase di sei settimane di allenamento. Successivamente, è necessaria un'altra pausa, dopo la quale verrà prestata maggiore attenzione alla parte superiore del corpo. Questo accade quasi sempre involontariamente. Sentendo la forza dei muscoli della schiena e della parte bassa della schiena, l'atleta inizia automaticamente a prestare maggiore attenzione ai gruppi muscolari superiori. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare di mantenere il livello raggiunto di allenamento delle gambe e della schiena.
Per gli atleti coinvolti in sport di forza, gli indicatori di forza dei gruppi muscolari superiori sono meno rilevanti. Questo spiega la minore attenzione prestata a loro. È importante bilanciare tutti i gruppi muscolari per prevenire possibili lesioni.
Ne consegue che è necessario includere nel programma di allenamento diversi esercizi per il gruppo muscolare della parte superiore del corpo e non solo la panca. La panca inclinata è molto efficace. Se possibile, questo è l'esercizio che dovrebbe sostituire la solita panca piana.
Sfortunatamente, gli atleti spesso non includono push press, dips e up press nel loro programma di allenamento. Ma questi sono esercizi molto utili, durante l'esecuzione dei quali è coinvolto un gran numero di muscoli.
Video lezione di esercizi per il sollievo:
