Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati sono cresciute in popolarità. Scopri tutti i pro e i contro di questo tipo di alimentazione per un bodybuilder. La maggior parte degli atleti utilizza un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati. Il segreto principale di questa dieta è ridurre i cibi zuccherati. A un esame più attento, si scopre che l'assunzione di proteine aumenta con la diminuzione dei carboidrati.
Tali programmi nutrizionali sono ora molto popolari in tutto il mondo e non solo tra gli atleti. Tuttavia, le persone spesso dimenticano lo scopo principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati e l'esistenza di diversi tipi di carboidrati. Oggi diamo uno sguardo a tutti i pro e i contro delle diete a basso contenuto di carboidrati per il bodybuilder.
Qual è il dispendio energetico di base in una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Il livello basale di consumo energetico è il livello di consumo energetico da parte dell'organismo in uno stato di completo riposo. Per calcolare questo indicatore, vengono utilizzate formule semplici e tutti possono facilmente scoprire quanta energia è necessaria per mantenere l'attività vitale minima del corpo.
Per fare ciò, dovresti prima misurare la tua altezza e il peso corporeo. Quindi utilizzare le seguenti formule:
- Uomini: BUE = 66,5 + (13,8 x peso) + (5,0 x altezza) - (6,8 x età);
- Donne: BUE = 655, 1 + (9, 6 x peso) + (1, 9 x altezza) - (4, 7 x età).
Diciamo che per un uomo di trent'anni che pesa 100 chilogrammi e ha un'altezza di 180 centimetri, il livello basale sarà di 2.140 chilocalorie.
Energia delle cellule di grasso e dieta a basso contenuto di carboidrati
Per eliminare il grasso in eccesso, è necessario scoprire la quantità esatta. Ci sono molti modi per farlo, ma oggi stiamo esaminando i pro e i contro delle diete low-carb per il bodybuilder e per questo motivo non parlerò di determinare la percentuale di grasso in eccesso.
Ad esempio, il tuo peso è di 100 chilogrammi e il grasso è di 14 chilogrammi o il 14%. Pertanto, è necessario eliminare 9 o 9,5 chilogrammi di grasso. Va ammesso che si tratta di una cifra piuttosto grande. È noto che quando viene bruciato un grammo di grasso corporeo, vengono rilasciate 9 chilocalorie. Attraverso semplici calcoli, diventa chiaro che per sbarazzarsi di un chilogrammo di grasso, è necessario eliminare 9000 calorie. Poiché gli scienziati non consigliano di ridurre il consumo di energia senza l'uso di farmaci speciali di oltre 500-700 calorie al giorno, occorrono 13-18 giorni per bruciare solo un chilogrammo di grasso corporeo.
Va riconosciuto che oggi ci sono molti modi per accelerare la combustione dei grassi, ma è importante tenere a mente i vari ostacoli che possono sorgere:
- Con una diminuzione del contenuto calorico della dieta, il corpo potrebbe non rispondere bruciando i grassi;
- Con una dieta ipocalorica i processi metabolici ad un certo punto rallentano;
- In caso di disturbi nel lavoro del sistema ormonale, l'uso di una dieta potrebbe non portare risultati e, nel peggiore dei casi, esacerbare la situazione.
La regola di base per gli atleti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati è ridurre l'apporto calorico di non più di 700 calorie. È anche necessario fare giorni di digiuno, aumentando il contenuto calorico del programma nutrizionale a un livello normale.
L'essenza di una dieta a basso contenuto di carboidrati
Prima di passare ai pro e contro delle diete a basso contenuto di carboidrati per il bodybuilder, devi essere chiaro sullo scopo di questa dieta:
- Ti permettono di cambiare il metabolismo energetico nel corpo dai carboidrati ai grassi;
- Ridurre i livelli di insulina nel sangue.
Svantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati
Se tutto è abbastanza chiaro con i vantaggi di tali programmi nutrizionali, i loro svantaggi dovrebbero essere spiegati in modo più dettagliato. Va detto subito che tutte le diete hanno degli svantaggi comuni, che sono abbastanza noti. Ma il basso contenuto di carboidrati ha anche il suo svantaggio "personale": la resistenza all'insulina aumenta notevolmente. Per capire quanto questo sia pericoloso per il corpo, si dovrebbe ricordare il ruolo dell'insulina.
- Questo ormone favorisce il rapido rilascio di sostanze nutritive alle cellule dei tessuti.
- Grazie all'insulina, migliora la permeabilità delle membrane cellulari, che accelera la consegna di composti di amminoacidi e stimola la sintesi proteica.
Dovresti anche ricordare le forti proprietà anticataboliche dell'insulina. Ma il tasso di deposizione di grasso sottocutaneo dipende anche dall'insulina. In poche parole, con un alto livello di insulina, i processi di combustione dei grassi sono semplicemente impossibili. È questo problema che le diete a basso contenuto di carboidrati sono progettate per eliminare, spingendo così il corpo a bruciare le cellule adipose. Tuttavia, ci sono due lati di questa "medaglia" e il negativo supera significativamente il positivo.
- Devi ridurre il livello di catabolismo in un modo diverso, ma ora ci sono modi molto efficaci per risolvere questo problema.
- Con un basso livello costante di insulina nel corpo, si sviluppa la resistenza a questo ormone.
A tal proposito, va detto che la resistenza all'insulina può essere ridotta non solo attraverso un allenamento intenso, ma anche riducendo il grasso corporeo. Pertanto, sarà molto più facile combattere il sovrappeso con un regolare esercizio fisico in palestra.
Un altro svantaggio delle diete a basso contenuto di carboidrati è una diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare. Ciò porta non solo a un deterioramento dell'aspetto dei muscoli, ma complica anche notevolmente l'allenamento. Anche quando si utilizzano carichi di carboidrati, il glicogeno non sarà completamente recuperato. Per evitare i problemi sopra descritti, la quantità di carboidrati consumati dovrebbe essere ridotta gradualmente, non più di 40 grammi al giorno. È inoltre necessario iniziare a mangiare cibi a basso indice di insulina ed escludere il latte dalla dieta. Dovrai anche usare farmaci speciali per sostenere il tuo corpo.
Nonostante l'attrattiva visiva di un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe essere trattato con cautela.
Per maggiori dettagli sui vantaggi e gli svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati per il bodybuilding, guarda questo video:
