Scopri una serie di esercizi efficaci per le donne in gravidanza che faciliteranno il processo di trasporto di un bambino e miglioreranno significativamente il parto. Il periodo della gravidanza per ogni donna è sia gioia che ansia. Da un lato è piacevole rendersi conto che presto nascerà una nuova vita, ma dall'altro non tutti i cambiamenti nel corpo sono di natura positiva. Un esercizio moderato ti aiuterà a preparare il tuo corpo per il parto imminente. Oggi ti mostreremo come fare Pilates per le donne incinte.
Sport e gravidanza
Se dubiti dell'opportunità di praticare sport durante la gravidanza, sentiti libero di scartarli. Se in precedenza eri attivo e coinvolto nello sport, durante le prime settimane di gravidanza, dovresti iniziare a ridurre gradualmente il carico. Se non hai mai praticato sport prima. Quindi il carico deve essere gradualmente aumentato. Il più accettabile durante questo periodo di tempo è il Pilates per le donne in gravidanza. Questa è una serie di esercizi che ti aiuteranno a prepararti al parto e a renderlo più facile.
Nel Pilates, la corretta respirazione occupa un posto speciale, che ti permetterà di riempire il sangue di ossigeno di alta qualità e questo avrà un effetto positivo sulla salute del tuo bambino non ancora nato. Inoltre, la capacità di respirare correttamente non sarà affatto superflua durante il parto. Il Pilates per le donne in gravidanza ti permetterà di migliorare la tua postura e questo influirà positivamente sullo sviluppo del feto. Durante il parto, la forza dei muscoli pelvici è di grande importanza, che viene attivamente allenata durante il Pilates. Inoltre, questo sistema di esercizi fisici ti consente di alleviare efficacemente la tensione dalla colonna vertebrale, che ti consentirà di eliminare il dolore alla schiena. Il pilates per le donne incinte sarà molto utile dopo la nascita del bambino, poiché ti permetterà di ritrovare la tua figura precedente il prima possibile.
Cosa non si dovrebbe fare durante la gravidanza?
Fai pilates durante il primo trimestre, ma consulta prima il medico. Quando esegui tutti i movimenti, devi monitorare i tuoi sentimenti e, se si verifica disagio, interrompere immediatamente la lezione.
Assolutamente durante la gravidanza, escludi tutti i movimenti associati al lavoro con i pesi, al salto o al trattenere il respiro. In nessun caso eseguire gli esercizi sdraiati a pancia in giù, e questo è particolarmente importante durante l'ultimo trimestre di gravidanza. Inoltre, non eseguire esercizi in cui i muscoli addominali lavorano attivamente.
Complesso di pilates per donne in gravidanza
- 1 movimento. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia all'altezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere a livello delle articolazioni delle spalle e possono essere leggermente piegate ai gomiti. Inspirando, inizia a ruotare le spalle e usa i muscoli pelvici per arrotondare la schiena. Mentre espiri, inarca leggermente il petto. Questo movimento rilascerà la tensione nella colonna lombare senza usare i muscoli addominali.
- 2 movimento. Sdraiati su un fianco con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. In questo caso, le mani devono essere posizionate a terra di fronte a te. Inspirando, alza le braccia e avvolgile dietro la schiena finché la scapola non tocca il suolo. Espirando, torna alla posizione di partenza. In ogni direzione, devi eseguire da 8 a 10 ripetizioni.
- 3 movimento. Prendi una posizione simile al primo esercizio, ma le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere vicine l'una all'altra. Inspirate e iniziate ad abbassare il bacino verso le mani. All'espirazione, devi tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nell'altra direzione.
- 4 movimento. Assumi una posizione supina con le ginocchia piegate e divaricate. Inspirando, solleva il bacino, appoggiandoti solo sulle spalle. Mentre espiri, torna allo stato originale.
- 5 movimento. Sdraiati su un fianco con le gambe leggermente distese in avanti rispetto al busto e la testa appoggiata sulle mani. Inspirando aria, inizia a sollevare la parte superiore della gamba e spostala in avanti. Dopo aver completato il movimento più volte, cambia lato e ripeti.
Suggerimenti per il pilates in gravidanza
1 trimestre
La prima fase della gravidanza è la più importante, poiché durante questo periodo vengono creati tutti gli organi del nascituro. Anche in questo momento si forma la placenta, progettata per fornire al feto sangue e, quindi, cibo. Il frutto in questo momento è molto fragile e qualsiasi carico serio può portare alla sua distruzione.
Questo è il motivo principale per cui molte donne si rifiutano di praticare sport durante il primo trimestre. Possiamo essere d'accordo con questa decisione, ma il Pilates per le donne in gravidanza prevede l'esecuzione di una serie di movimenti che non possono danneggiare la salute della futura mamma e del suo bambino.
Se decidi di iniziare a fare Pilates nel primo trimestre, devi escludere tutti gli esercizi in cui i muscoli addominali stanno lavorando attivamente. Inoltre, elimina il carico sulla colonna vertebrale e per questo esegui il movimento solo in posizione supina. È molto buono se hai un fitball, che ti consente anche di ridurre il carico sulla colonna vertebrale.
2 trimestre
Durante questo periodo di tempo, la formazione del feto è completata e inizia la sua crescita attiva. Quindi il feto cresce, quindi la dimensione dell'addome della futura mamma aumenta rapidamente. Durante questo periodo, il Pilates prenatale dovrebbe essere utilizzato per tonificare i muscoli del bacino, della schiena, delle braccia e delle gambe. Dovresti anche ricordare l'importanza dello stretching. Evita tutti gli esercizi che comportano corsa, salto e lavoro attivo dei muscoli addominali.
3 trimestre
In questo momento, il tessuto adiposo inizia a formarsi nel feto e la sua crescita continua. Ciò porta ad un significativo aumento del peso corporeo della donna, che può causare lo sviluppo di vene varicose e la comparsa di convulsioni. Inoltre, il diaframma si sposta verso l'alto, il che può rendere molto difficile la respirazione.
Durante questo periodo, dovresti praticare il Pilates per le donne incinte con ancora più calma e attenzione. Osserva la tua tecnica di respirazione ed esegui movimenti in grado di supportare i muscoli del naso e della schiena. Cerca di eseguire i movimenti stando seduto e sdraiato su un fianco.
Esercizi sicuri per le donne incinte in questo video:
