La ginnastica per le donne incinte è un insieme unico di esercizi che è stato sviluppato specificamente per le donne in una posizione "interessante". La gravidanza non dovrebbe diventare un motivo per smettere di fare sport, perché durante questo periodo le future madri hanno semplicemente bisogno di ginnastica speciale. Con esercizi semplici e facili da fare, una donna può mantenere la sua flessibilità e bellezza evitando la formazione di grasso corporeo indesiderato.
L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare lo stress, migliorare il tuo umore e rilassarti. A seconda della durata della gravidanza, vengono selezionati esercizi speciali con vari gradi di carico e gravità. Dopotutto, l'obiettivo principale della ginnastica per le donne in gravidanza è migliorare la salute e non danneggiare.
Qual è l'uso della ginnastica per le donne incinte?
Durante la gravidanza, è necessario prestare particolare attenzione al proprio corpo per non danneggiare accidentalmente la salute del bambino. Ecco perché, per un periodo di tempo abbastanza lungo, gli esperti hanno sviluppato una serie completa di esercizi per le future mamme. Oggi non sorprende che anche i medici raccomandino alle donne in posizione di prestare attenzione alla ginnastica per le donne incinte.
Un allenamento regolare e corretto porta i seguenti vantaggi:
- si rafforzano i muscoli dell'addome, della schiena e del corpo, che saranno coinvolti attivamente durante il parto;
- diventa possibile evitare sbalzi d'umore improvvisi, depressione e stress;
- i muscoli sono tonici, il che aiuta molto durante il parto;
- la fatica diminuisce;
- vengono eliminati gli spasmi dolorosi che compaiono nella parte posteriore;
- il sonno è normalizzato;
- il problema della stitichezza è eliminato;
- la sensazione di disagio viene rimossa;
- il deflusso di linfa e sangue agli arti e ad altre parti del corpo è normalizzato;
- l'edema è ridotto e anche la loro comparsa in futuro è prevenuta.
Gli esercizi per la ginnastica sono molto semplici da eseguire, ma allo stesso tempo sono consigliati per l'esecuzione durante la gravidanza. Di norma, il complesso ha lo scopo di allenare i gruppi muscolari del bacino, della schiena e dell'addome.
Ginnastica per i muscoli addominali
Gli esercizi per allenare i muscoli addominali aiutano a rafforzarli, allo stesso tempo viene attivata la funzione più importante: il feto in crescita e l'utero sono supportati, che inizia ad allargarsi con il corso della gravidanza. Secondo gli studi, se durante il periodo di gravidanza una donna prestava particolare attenzione all'allenamento dei muscoli addominali, ciò fornisce tentativi più produttivi, quindi si verifica un parto di successo.
Ginnastica per i muscoli del perineo e della regione pelvica
Gli esercizi volti ad allenare il gruppo muscolare della regione pelvica aiutano a prepararli efficacemente per la nascita imminente. Gli ostetrici affermano che è grazie allo studio corretto e sistematico dei muscoli pelvici che il rischio di rottura del canale del parto e del perineo è ridotto al minimo. Questo tipo di ginnastica aiuta a prevenire problemi di incontinenza urinaria (un problema simile spesso affrontato dalle donne nel periodo postpartum).
Ginnastica per i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena
Rafforzare i muscoli addominali, compresa la regione lombare, aiuta a migliorare la postura e alleviare la tensione, ed è un'ottima prevenzione del dolore alla schiena. Semplici esercizi aiutano ad alleviare rapidamente lo stress dalla schiena, normalizzando il sonno. L'esercizio per le donne in gravidanza comprende anche esercizi volti ad allenare la respirazione diaframmatica. Questi esercizi sono importanti, in quanto una corretta respirazione aiuta la donna durante il travaglio a rilassarsi al momento giusto e ad assumere la giusta quantità di ossigeno durante i periodi di massimo stress.
Ginnastica per donne in gravidanza: lezioni per trimestre
A seconda di quanto tempo una donna è in gravidanza, viene selezionata una serie speciale di esercizi che hanno una direzione e uno scopo diversi. Puoi farlo in qualsiasi momento conveniente a casa o partecipare ad allenamenti di gruppo.
Ginnastica per il primo trimestre di gravidanza
La ginnastica per le donne in gravidanza è un insieme completo di semplici esercizi che una donna può eseguire anche se non ha mai praticato sport prima.
Innanzitutto, viene eseguito un riscaldamento, indipendentemente dall'età gestazionale, poiché è necessario riscaldare i muscoli, il che aiuterà a evitare lesioni.
Esercizio numero 1
- in piedi dritto;
- le gambe sono alla larghezza delle spalle;
- mentre inspiri, solleva le spalle;
- mentre espiri, abbassa le spalle;
- l'esercizio viene ripetuto ininterrottamente 9 volte.
È importante che durante l'esercizio, le inspirazioni e le espirazioni non siano solo fluide, ma anche il più a lungo possibile. Esercizio numero 2
- metti i piedi alla larghezza delle spalle;
- porta indietro le spalle mentre inspiri;
- torna alla posizione di partenza mentre espiri;
- fai 9 ripetizioni senza fermarti.
Esercizio numero 3
- stare in piedi con la schiena dritta;
- posizionare i piedi alla larghezza delle spalle;
- eseguire 10 giri con le spalle in senso orario;
- fai 10 giri con le spalle in senso antiorario;
- è importante cercare di garantire che tutti i movimenti siano ampi e il più fluidi possibile.
Esercizio numero 4
- appoggia le mani sulla cintura;
- posizionare le gambe alla larghezza delle spalle;
- inclina la testa avanti e indietro, poi a sinistra e a destra;
- eseguire 3 ripetizioni dell'esercizio.
Esercizio numero 5
- in piedi dritto;
- posizionare le gambe alla larghezza delle spalle;
- metti le mani lungo il corpo;
- "ruota" dolcemente la testa dalla spalla destra a sinistra e viceversa.
Dopo aver completato il riscaldamento, puoi procedere direttamente alla serie principale di esercizi.
Esercizio numero 1
- devi stare in piedi dritto;
- inizia a marciare sul posto per riscaldare i muscoli del polpaccio e allenare i muscoli della regione lombare;
- è necessario camminare per almeno 2-3 minuti.
Esercizio numero 2
- senza smettere di marciare sul posto, piega le braccia ai gomiti;
- le braccia piegate vengono lentamente tirate indietro;
- poi le braccia piegate tornano nella posizione originaria e si chiudono davanti al petto;
- l'esercizio viene ripetuto 15 volte.
Esercizio numero 3
- devi stare in piedi dritto;
- la schiena rimane il più piatta possibile;
- le mani sono poste sulla parte posteriore della testa e le dita sono chiuse in un "lucchetto";
- i gomiti sono portati in avanti a livello delle guance;
- espira e allarga le braccia;
- mentre inspiri, richiudi le mani nella posizione di partenza;
- fai 9 ripetizioni.
Esercizio numero 4
- posiziona le gambe all'altezza delle spalle;
- metti le mani sulla cintura;
- fai un respiro e gira il busto a destra, allo stesso tempo alza le braccia;
- facendo un'espirazione, devi tornare alla posizione di partenza;
- ripeti l'esercizio in ogni direzione 5 volte.
Esercizio numero 5
- devi sederti sul pavimento e raddrizzare le gambe;
- premi le mani il più forte possibile sul pavimento dietro la schiena;
- espira e piega le gambe, poi allargale, mentre i piedi devono rimanere uniti;
- mentre espiri, raddrizza le gambe e collega le ginocchia;
- alla successiva espirazione, senza aprire le ginocchia, piega le gambe;
- mentre inspiri, torna alla posizione di partenza;
- l'esercizio viene ripetuto 8 volte.
Esercizio numero 6
- devi sederti sul pavimento e raddrizzare le gambe;
- con le mani devi riposare sul pavimento da dietro;
- la gamba destra è posta sulla sinistra;
- con il piede si eseguono movimenti circolari in senso orario, poi in senso opposto;
- 8 giri sono fatti in ogni direzione;
- quindi è necessario cambiare gamba e ripetere di nuovo l'esercizio.
Esercizio numero 7
- devi sdraiarti sul pavimento dalla tua parte;
- le gambe sono raddrizzate, il braccio è piegato e posto sotto la testa;
- piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tira su fino allo stomaco mentre inspiri;
- raddrizza le gambe mentre espiri;
- fai 5 ripetizioni.
Ginnastica per il secondo trimestre di gravidanza
Entro il secondo trimestre di gravidanza, una donna è già molto meglio adattata al carico in costante aumento e si abitua al suo nuovo stato. È durante questo periodo che può essere consentita un po' più di attività fisica, tuttavia, solo se non ci sono controindicazioni mediche. La serie di esercizi per il secondo trimestre di gravidanza include anche il riscaldamento, che è stato descritto sopra.
Esercizio numero 1
- devi stare in piedi dritto;
- le braccia si piegano ai gomiti;
- iniziare a camminare sul posto;
- devi provare a eseguire i movimenti più ampi con le gambe;
- a passo calmo, devi marciare per almeno due minuti.
Esercizio numero 2
- stare dritto in piedi;
- la schiena rimane piatta;
- una mano si alza, la seconda è ritratta di lato;
- durante l'inalazione, si alza una gamba dritta, che è parallela al braccio alzato;
- all'espirazione, è necessario tornare alla posizione di partenza;
- Vengono eseguite 5 ripetizioni;
- movimenti simili vengono ripetuti, ma le mani vengono precedentemente cambiate.
Esercizio numero 3
- stare dritto in piedi;
- la schiena rimane piatta;
- le mani vengono tirate indietro e bloccate nella serratura a livello delle scapole;
- il petto viene spinto in avanti e le braccia si abbassano contemporaneamente;
- Vengono eseguite 5 ripetizioni.
Esercizio numero 4
- devi sederti sul pavimento, le mani sono sulla cintura, le gambe sono divaricate;
- inspira e prova a toccare le dita del piede sinistro con la mano destra;
- espirando, torna alla posizione di partenza;
- fare 5 ripetizioni;
- ripetere movimenti simili per la mano sinistra.
Esercizio numero 5
- devi metterti a quattro zampe;
- metti la barra davanti a te;
- poi inarca la schiena e cerca di infilarti sotto la sbarra;
- l'esercizio viene ripetuto 5 volte.
Esercizio numero 6
- devi inginocchiarti;
- espira e abbassa il culo sui piedi, appoggia le mani sul pavimento davanti a te;
- quindi tornare alla posizione di partenza;
- prendi le mani dietro la schiena;
- inspira e appoggia le mani sul pavimento dietro la schiena, sollevando leggermente i fianchi;
- tornare alla posizione di partenza;
- ripeti l'esercizio 10 volte.
Esercizio numero 7
- in piedi dritto;
- iniziare a marciare sul posto;
- marcia per 2 minuti.
Ginnastica per il terzo trimestre di gravidanza
È il terzo trimestre di gravidanza che è il periodo dell'inizio della crescita più attiva del bambino. Questo periodo diventa fisicamente più difficile, quindi si consiglia di ridurre l'intensità dell'allenamento, ma non interromperlo completamente. Esercizi regolari aiutano a prevenire l'affaticamento fisico nella futura mamma. Il riscaldamento rimane lo stesso, ma cambiano gli esercizi intensi.
Esercizio numero 1
- devi stare in piedi dritto;
- iniziare a camminare sul posto;
- camminare per 3 minuti.
Esercizio numero 2
- devi stare in piedi dritto;
- la schiena rimane piatta;
- appoggia i palmi delle mani sul soffitto e chiudili nella serratura;
- a livello del collo, porta i gomiti in avanti;
- espira e allarga i gomiti;
- inspirando, avvicina nuovamente i gomiti all'altezza del collo;
- fai esercizio 7 ripetizioni.
Esercizio numero 3
- devi sederti sul pavimento;
- raddrizzare la schiena e le gambe;
- appoggia le mani sul pavimento dietro il case;
- espira e piega le ginocchia, allargandole contemporaneamente ai lati, mentre i piedi rimangono uniti;
- espira e raddrizza le gambe, le ginocchia si uniscono;
- alla successiva espirazione, piega le gambe, ma le ginocchia dovrebbero rimanere chiuse;
- mentre inspiri, torna alla posizione di partenza;
- l'esercizio viene ripetuto 8 volte.
Esercizio numero 4
- devi sederti dritto, mettere le mani dietro la schiena e riposare sul pavimento;
- girando il corpo, muovi la mano destra alla tua sinistra;
- ripeti l'esercizio con la ripetizione nell'altra direzione;
- eseguire l'esercizio 5 ripetizioni per lato.
Esercizio numero 5
- devi metterti a quattro zampe;
- espira e siediti in piedi;
- mentre inspiri, torna alla posizione di partenza;
- ripeti l'esercizio 4 volte.
Tutte le serie di esercizi di cui sopra sono molto semplici da eseguire e possono essere facilmente eseguite in modo indipendente a casa senza ulteriore supporto di coaching. La ginnastica domestica per le donne incinte è incredibilmente utile, poiché aiuta a migliorare le condizioni fisiche della futura mamma e prepararsi per la nascita imminente.
