Come pompare le braccia di 50 cm in tre mesi? Verità o finzione. La tecnica segreta del braccio enorme utilizzata da Arnold e da altri atleti dell'Olympia. Il corpo dovrebbe essere sviluppato armoniosamente e cercare di non prestare particolare attenzione ai singoli gruppi muscolari. Anche se le mani sono ancora su questo elenco separatamente. Molti atleti alle prime armi sognano di pompare bicipiti e possibilmente petto. Questo può essere facilmente spiegato, perché tutti vogliono indossare una maglietta a maniche corte in estate.
Questo desiderio spiega anche la mancanza di conoscenza dei metodi di pompaggio di altri gruppi muscolari, ma la maggior parte degli atleti alle prime armi conosce bicipiti e tricipiti. Tuttavia, anche qui non tutto è così semplice. Non basta fare solo sollevamenti o distensioni su panca. Se vuoi sapere se è realistico pompare le braccia fino a 50 cm, allora questo articolo è sicuramente per te.
Immediatamente va detto di due regole di base:
- L'allenamento deve essere duro;
- Le mani dovrebbero essere pompate allo stesso tempo.
A volte gli atleti commettono l'errore di condividere l'allenamento delle braccia. È completamente inefficace e non sarai in grado di fare progressi. Se vuoi allargare le braccia, preparati al fatto che ogni sessione su questo gruppo muscolare sarà abbastanza lunga.
Devi usare la metodologia di allenamento della forza, poiché solo è in grado di dare un grande aumento di massa. Questo è probabilmente lo schema di allenamento più appropriato, poiché quando si utilizzano altri metodi per aumentare l'intensità dell'esercizio, ad esempio accorciando il tempo di riposo tra le serie, è necessario prestare molta attenzione a non allenare eccessivamente i muscoli.
Scegliere gli esercizi per le mani
Oggi parleremo dell'utilizzo dei carichi progressivi. Pertanto, gli esercizi stessi e la loro sequenza potrebbero non cambiare per molto tempo, sebbene eventuali modifiche possano essere utili.
Per lo sviluppo dei bicipiti, il primo esercizio consiste nell'arricciare le braccia con un bilanciere in posizione eretta. Ulteriori movimenti vengono eseguiti con i manubri: piegando le braccia sulla panca del bestiame e piegando alternativamente le braccia in posizione seduta. Il resto degli esercizi per i bicipiti non è più così importante e puoi eseguirne uno qualsiasi. Possono essere corde, un martello o qualcos'altro.
Per i tricipiti, il primo movimento è una panca stretta o una pressa francese. L'opzione migliore è alternare questi esercizi durante la settimana. Questi esercizi sono fondamentali. Dopo di loro, puoi eseguire, ad esempio, presse a blocchi in posizione eretta, presse con manubri francesi in posizione seduta, flessioni sulle barre irregolari, ecc.
Programma di allenamento per le mani
Il programma di allenamento, che puoi vedere di seguito, è approssimativo. Dovresti selezionare i pesi in base ai tuoi valori individuali e l'ordine degli esercizi può essere modificato.
Quando si esegue un sollevamento con bilanciere per bicipiti, è efficace utilizzare una piramide. Vengono eseguite un totale di cinque serie da 10-12, 8-10, 6-8, 5 e 2 ripetizioni. Pesi, rispettivamente, set: 70, 80, 90, 100, 110 chilogrammi. Quindi puoi ridurre il peso di lavoro a 60 libbre e lavorare con il numero massimo di ripetizioni. Allo stesso tempo, in ogni serie, puoi lavorare fino al fallimento, ma va ricordato che la tecnica di esecuzione degli esercizi può cambiare in peggio.
Tuttavia, in questo caso, puoi utilizzare elementi cheat in ciascun approccio. Tuttavia, cerca di aumentare gradualmente questa percentuale e presta più attenzione alla tecnica nei primi set. Ad esempio, esegui il primo set in modo pulito e già nel secondo il 40 percento delle ripetizioni utilizzerà l'imbroglio. A sua volta, con un peso di 100 chilogrammi o più, puoi usare solo barare.
La maggior parte degli atleti classifica i curl con bilanciere come esercizi di forza, non come esercizi di pompaggio. Con il suo aiuto, puoi rafforzare i legamenti e aggiungere massa muscolare, oltre ad aumentare il peso negli esercizi successivi. Il secondo esercizio per i bicipiti è il curl con manubri sulla panca Scott. Esegui un paio di serie, sollevando il peso in modo da poter eseguire 10 ripetizioni. L'esercizio finale consiste nel piegare alternativamente le braccia con i manubri. Fai anche due serie o anche una.
Passiamo all'allenamento dei tricipiti. La French press può essere eseguita in tre serie da 12, 10 e 6 ripetizioni. La stampa con una presa stretta viene eseguita in modo simile. Ricorda che dovresti selezionare individualmente il peso di un'attrezzatura sportiva, così come il numero di ripetizioni. Lo schema qui fornito è condizionale e puoi modificarlo a tua discrezione.
Va anche notato che lo schema di allenamento sopra descritto è molto difficile e abbastanza traumatico. È consigliabile dopo aver raggiunto il tuo obiettivo in termini di dimensioni della mano, modificare lo schema in modo da non mettere a rischio il corpo. All'inizio, le braccia dovrebbero essere allenate una volta alla settimana, dopo aver raggiunto il risultato atteso, questo può essere fatto meno spesso per mantenere la massa muscolare acquisita.
Vale anche la pena limitare i pesi e non aumentarli. Ciò ti consentirà di essere costantemente in buona forma e di non perdere le dimensioni delle tue mani. Se stai ingrassando con grande difficoltà, potresti dover correre dei rischi, anche se devi ricordare la tua salute. Qualche parola va detta anche sulle specializzazioni.
Ciò non è del tutto giustificato in termini di efficacia della formazione. È molto più efficace utilizzare determinati giorni della settimana per allenare diversi gruppi muscolari. Ciò ti consentirà di sviluppare armoniosamente il tuo corpo e sarà abbastanza sufficiente per lo sviluppo dei tuoi muscoli.
Se qualcuno dei tuoi muscoli è in ritardo nello sviluppo, dovresti lavorare su di loro solo all'interno del programma delle sessioni di allenamento. Recentemente, c'è stata una tendenza nel bodybuilding professionale ad accorciare i tempi di allenamento. Se hai appena iniziato in palestra, le lezioni frequenti possono avere senso, ma è importante non allenarsi eccessivamente.
Quando hai raggiunto il tuo livello massimo, sarà molto difficile ottenere cambiamenti significativi e, il più delle volte, sarà impossibile.
Per ulteriori informazioni sulle regole e sui segreti dell'allenamento della mano, guarda il video:
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