Impara come fare aerobica per massimizzare la scomposizione degli acidi grassi mantenendo la massa muscolare magra. Il tema della combinazione di cardio e allenamento della forza è stato molto rilevante negli ultimi anni. Oggi ti parleremo dei segreti del cardio a intervalli nel bodybuilding. È possibile utilizzare l'esercizio aerobico a intervalli nei casi in cui quello classico non porta il risultato atteso.
Perché gli allenamenti cardio classici non funzionano sempre?
Sono già state dette molte parole sull'allenamento cardio nel bodybuilding, ma vale comunque la pena rispolverare i punti principali:
- È necessario mantenere la frequenza cardiaca nella zona aerobica;
- I carichi dovrebbero essere di intensità medio-bassa;
- Usa il cardio dopo l'allenamento della forza o dopo il risveglio dal sonno quando i livelli di insulina sono bassi e le riserve di glicogeno sono esaurite.
Usando il cardio, puoi accelerare la combustione dei grassi e anche aumentare la sensibilità all'insulina dei tessuti. Sembra tutto fantastico, ma il corpo nel tempo si adatterà al cardio classico, il che porterà a una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento. Va inoltre ricordato che con un esercizio aerobico frequente e monotono si accelera la produzione di cortisolo. Per evitare ciò, è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- Pur mantenendo la stessa attività, ridurre il contenuto calorico della dieta;
- Mantenere il valore energetico del programma nutrizionale, ma aumentare l'attività fisica;
- Inizia a usare il cardio a intervalli.
Cos'è Interval Cardio?
Il cardio a intervalli è uno stile di esercizio intermittente e ad alta intensità. In poche parole, dopo un'alta intensità, scendi a una bassa intensità o ti riposi del tutto. Questi periodi variano in lunghezza da pochi secondi a quattro minuti. Notiamo anche i principali vantaggi dell'intervallo cardio rispetto al classico:
- Più calorie vengono bruciate in un periodo di tempo più breve;
- Dopo il carico cardio per un altro giorno, il metabolismo sarà alto;
- La sintesi dell'ormone maschile e dell'ormone della crescita è accelerata.
Per il cardio a intervalli, puoi usare cyclette, corsa, sci, nuoto, ecc.
Caratteristiche dell'intervallo cardio
Frequenza cardiaca elevata
Questo è abbastanza ovvio, ma va ricordato. Quando si utilizza l'intervallo cardio, la frequenza cardiaca può arrivare fino a 180 battiti al minuto.
Ci vuole un po' di tempo per allenarsi
L'esercizio aerobico a intervalli non richiederà molto tempo. La durata media dei protocolli più diffusi è di 15-25 minuti. Allo stesso tempo, devi solo allenarti ad alta intensità da 2 a 4 minuti.
La concentrazione di catecolamine aumenta
Nel corso degli studi, è stato riscontrato che con l'intervallo cardio, la concentrazione di adrenalina e noradrenalina aumenta significativamente. Come sai, queste sostanze ormonali sono ottimi bruciagrassi.
La secrezione dell'ormone della crescita è accelerata
Questo fatto è stato dimostrato anche nel corso della ricerca. Già 60 minuti dopo l'esercizio, la concentrazione di somatotropina nei soggetti è aumentata di circa dieci volte.
Aumenta la resistenza del corpo
Dopo solo due settimane di allenamento, la tua resistenza può aumentare del 10 percento. Più a lungo usi l'esercizio aerobico a intervalli, più aumenterà la tua resistenza.
La sensibilità all'insulina dei tessuti aumenta
Questa cifra può aumentare del 20-60 percento, il che accelera anche i processi di lipolisi.
Esempi di protocolli cardio a intervalli
Ora, come esempio, daremo un paio di protocolli popolari per l'esercizio aerobico a intervalli. Va detto che dovrebbero essere usati da atleti esperti. Prima di iniziare l'allenamento cardio, non dimenticare di riscaldarti.
Protocollo Wingate
- Scatto esplosivo con la massima intensità - 30 secondi;
- Riposo - 4 minuti;
- Eseguire da 4 a 6 di questi intervalli.
Protocollo Dunn
- Sprint - 8 secondi;
- Esercizio a bassa intensità - 12 secondi;
- Ripeti questi intervalli 60 volte.
Protocollo Tremblay
- Sprint - 15 secondi;
- Esercizio a bassa intensità - 30 secondi;
- Ripeti questi intervalli 25 volte.
Per ulteriori informazioni sui benefici del cardio a intervalli, guarda questo video:
