Scopri come migliorare la tua produttività se svolgi un lavoro d'ufficio sedentario. Una serie di esercizi di trainer professionisti per aumentare il tono energetico del corpo. Più di tre decenni fa, gli scienziati hanno dimostrato che il lavoro sedentario è dannoso per il corpo. Tuttavia, questo problema è diventato più acuto solo ora. Ciò è dovuto all'emergere di nuove specialità in cui non è richiesta l'attività fisica. Molto spesso questo significa lavorare con i computer e il numero di persone a rischio è aumentato in modo significativo. Oggi parleremo di ginnastica sul lavoro, la cui attuazione non richiede un grande investimento di tempo, ma allo stesso tempo ti consentirà di evitare le gravi conseguenze del lavoro sedentario.
Qual è il danno del lavoro sedentario?
Nel corso della loro ricerca, gli scienziati sono giunti a una conclusione deludente, dimostrando che il lavoro sedentario accelera il processo di invecchiamento. In media, una persona impegnata in un lavoro sedentario invecchia 5-10 anni più velocemente delle persone che svolgono un lavoro attivo. Tra i principali disturbi che il lavoro sedentario può causare, va notato che c'è una violazione della postura, aumento di peso corporeo in eccesso, diminuzione dell'acuità visiva e altre malattie.
Se una persona trascorre molto tempo in posizione seduta, il carico maggiore ricade sulla colonna vertebrale. Secondo le statistiche, circa l'80% degli impiegati soffre di mal di schiena. Gli scienziati hanno scoperto che la ragione principale per lo sviluppo dell'osteocondrosi è proprio uno stile di vita inattivo, compreso il lavoro sedentario.
Quando si lavora al computer, la colonna vertebrale è più spesso in una posizione curva e innaturale. Di conseguenza, le vertebre sono compresse e questo porta alla comparsa di piccole crepe nella cartilagine. L'osteocondrosi, a sua volta, può causare lo sviluppo di altre malattie più gravi, ad esempio radicolite, protrusione del disco, ecc.
Oltre ai problemi alla colonna vertebrale, molti impiegati soffrono anche di varie malattie del sistema vascolare. Una postura scomoda costante riduce il flusso sanguigno nel cervello e questo fatto può causare mal di testa, aumento della fatica e aumento della pressione sanguigna. A causa della posizione seduta prolungata, il carico sulla parte bassa della schiena aumenta in modo significativo. Questo porta alla formazione di nuovi depositi di grasso.
Il lavoro sedentario può portare allo sviluppo di un gran numero di malattie, ad esempio diabete, emorroidi e diminuzione dell'acuità visiva. Molto spesso, gli impiegati hanno gli occhi asciutti e grintosi. Gli scienziati hanno chiamato questo fenomeno "sindrome da ufficio". Nonostante gli alti rischi di sviluppare varie malattie, la maggior parte degli impiegati non pratica sport, sebbene ciò aiuterebbe a evitare un gran numero di problemi.
Complesso di ginnastica al lavoro
Per evitare tutti i problemi sopra descritti, è necessario eseguire almeno un complesso di ginnastica al lavoro. Di gran lunga, è meglio iniziare a frequentare la palestra o ad allenarsi a casa. Tuttavia, anche la semplice ginnastica al lavoro può aiutarti a migliorare la tua salute. L'intera serie di esercizi può essere divisa in due parti. Alcuni esercizi dovrebbero essere eseguiti durante l'orario di lavoro, mentre altri dovrebbero essere eseguiti a casa.
È molto importante fare ginnastica ogni mattina e cinque minuti sono sufficienti per attivare la colonna vertebrale e i muscoli.
Come sedersi correttamente?
Consideriamo la capacità di sedersi come il primo esercizio del nostro complesso, poiché la maggior parte del tempo di lavoro degli impiegati viene trascorso in questa posizione. Assicurati che la schiena sia sempre dritta e non incurvata. La testa e il corpo non devono inclinarsi in avanti. Contrai leggermente i muscoli addominali e mantieni il mento parallelo al suolo.
La regione lombare è sostenuta dallo schienale della sedia, mentre il resto della schiena è sostenuto solo dal corsetto muscolare. Non cadere su un lato, poiché ciò può portare allo sviluppo della scoliosi. Inoltre, la violazione della postura può anche causare supporto su un braccio o la posizione di "piede a piede". Usa anche un poggiagambe per mantenere le articolazioni del ginocchio più alte dei fianchi.
Ginnastica al lavoro per il collo
- Dal posto di lavoro, abbassa la testa e tocca il petto con il mento. Dopodiché, inizia a inclinare la testa all'indietro a un ritmo lento, cercando di vedere il muro allo stesso tempo. È necessario inclinare la testa durante l'inspirazione e piegarla durante l'espirazione. Fai cinque ripetizioni.
- Gira la testa a sinistra e blocca la posizione. Dopodiché, anche fissando la posizione nella posizione finale della traiettoria, gira la testa a destra. In totale, devi fare da 5 a 10 ripetizioni.
- Rimanendo in posizione seduta, inizia a disegnare i numeri da zero a nove in aria con il naso. È molto importante che l'ampiezza di questi movimenti sia massimizzata.
- Unisci i palmi delle mani in un "lucchetto" nella parte posteriore della testa e inizia a premere le mani sulla testa. In questo caso, dovresti inclinare la testa all'indietro, fornendo così resistenza alle tue mani.
Ginnastica al lavoro per i pennelli
- Prendi il polso destro con la mano sinistra e fai scorrere il pennello in senso orario cinque volte, quindi una quantità simile nella direzione opposta. Eseguire il movimento con l'altra mano.
- Stringi rapidamente le dita a pugno dieci volte. Nell'ultima ripetizione, stringili il più forte possibile e tienili lì per tre-cinque secondi. Dopodiché, rilassa le dita e agitale, come se scuotessi le gocce d'acqua.
Ginnastica per la colonna vertebrale toracica e lombare
- Metti le mani sulla parte posteriore della testa, unendo i palmi delle mani in un "lucchetto". Inizia a piegare la schiena in modo che lo schienale della sedia poggi contro la tua schiena. Il piegamento in avanti viene eseguito durante l'espirazione e l'inalazione è necessaria quando ci si sposta all'indietro. Il numero di ripetizioni è quattro.
- Mentre sei seduto su una sedia, allarga leggermente le gambe ai lati. Con le mani in alto, prendi il polso destro con il sinistro. Inizia ad inclinarti a destra mentre estendi il braccio sinistro. È molto importante al momento di eseguire il movimento sentire la tensione dei muscoli. In ogni direzione, devi eseguire da 5 a 10 ripetizioni.
- Allunga le braccia davanti a te e inizia a imitare i movimenti delle forbici con esse. Mentre espiri, le tue braccia dovrebbero essere divaricate e mentre inspiri, dovrebbero essere unite davanti a te. Il numero di ripetizioni varia da 5 a 10.
- Siediti al centro di una sedia con le gambe leggermente divaricate. Con la mano destra, devi afferrare il bordo del sedile e posizionare la mano sinistra sulla superficie esterna della coscia destra. Allungando, inizia a girare il corpo a destra, indugiando nella posizione estrema della traiettoria. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, esegui nella direzione opposta.
- Metti le mani sulle articolazioni delle spalle e inizia a eseguirle con un movimento circolare. In totale, devi fare dieci ripetizioni.
Esercizio al lavoro per i muscoli addominali
- Con la pancia in dentro, mantieni questa posizione per cinque conteggi e torna alla posizione di partenza. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni a 20. Questo esercizio può essere eseguito non solo durante il lavoro, ma anche a casa o mentre vai al lavoro.
- Contrai fortemente i muscoli addominali e mantienili in questo stato per cinque conteggi. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico.
Cos'è la sindrome di Venere?
Questo termine è generalmente inteso come una diminuzione dell'elasticità dei muscoli situati nell'anca e nella vita. Questo può portare alla formazione di nuovi depositi di grasso in queste parti del corpo. Per eliminare questa sindrome, dovresti eseguire una ginnastica appositamente progettata al lavoro.
- Mettiti in posizione seduta a terra. La gamba destra dovrebbe essere dritta e la gamba sinistra piegata. Afferrare il piede destro con le mani e prima sollevarlo, quindi tornare alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, assicurati che la gamba che lavora non si pieghi all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Per ogni gamba, devi fare dieci ripetizioni.
- Assumi una posizione eretta con le gambe incrociate. Allungando le braccia davanti a te, inizia a inclinare il corpo. Nella posizione finale della traiettoria, è necessario fare una pausa.
- Inginocchiati e incrocia le braccia dietro la testa. Siediti prima sulla coscia sinistra, poi sulla destra. Dieci ripetizioni dovrebbero essere eseguite su ogni gamba.
- Prendi una posizione eretta con i piedi paralleli l'uno all'altro a una distanza di 2 volte la larghezza delle articolazioni della spalla. I fianchi dovrebbero essere inclinati rispetto al suolo e idealmente paralleli ad esso. In questo caso, gli stinchi dovrebbero essere posizionati perpendicolarmente al suolo. In questa posizione, a proposito, si chiama "posa del cavaliere", è necessario indugiare per il massimo tempo possibile. Quando si esegue l'esercizio, è molto importante assicurarsi che i piedi siano paralleli e che la distanza tra loro sia il doppio della larghezza delle articolazioni della spalla.
Quale ginnastica al lavoro è la più efficace, imparerai da questo video:
