Impara come fare esercizio e mangiare per aumentare la forza senza cambiare troppo peso. L'articolo di oggi sarà dedicato alle regole per organizzare l'allenamento della forza senza aumentare la massa. Oggi opereremo spesso con un concetto come il massimo ripetuto. È determinato come percentuale del peso massimo di lavoro con cui un atleta è in grado di eseguire un movimento in una ripetizione con la stretta aderenza alla tecnica ed è indicato come segue - PM. Anche nella letteratura è possibile trovare i numeri nella designazione. Ad esempio, un record di 10RM significa che un atleta è in grado di eseguire 10 ripetizioni con un peso di 100 chili.
Peso di lavoro per l'allenamento della forza senza aumentare la massa
L'American College of Sports Medicine o ACSM ha dato un grande contributo allo studio delle problematiche legate al processo di allenamento degli atleti. Secondo le raccomandazioni approvate da questa istituzione, gli atleti con un allenamento da basso a intermedio dovrebbero utilizzare pesi del 60-70 percento dell'RPM per migliorare le proprie prestazioni fisiche.
Ad esempio, puoi spremere un bilanciere da 100 libbre una volta. In una situazione del genere, per lo sviluppo dei parametri fisici in questo movimento, è necessario allenarsi con un proiettile, il cui peso varia da 60 a 70 chilogrammi. È abbastanza ovvio che questi numeri non possano stupire da zero e i risultati di molti studi scientifici confermano questa raccomandazione.
Si sconsiglia di aumentare o diminuire il peso di lavoro e di utilizzare quello consigliato. Gli scienziati hanno dimostrato che se un atleta lavora con un peso dell'80% del massimo ripetitivo, l'efficacia dell'allenamento diminuisce. Se l'atleta è ben allenato, i pesi di lavoro dovrebbero essere aumentati all'80-110 percento del massimo ripetitivo.
Probabilmente conosci un tale leggendario sollevatore di pesi sovietico Yuri Vlasov. Ha parlato in dettaglio di come è stato effettuato l'allenamento della forza senza aumentare la massa dai sollevatori di pesi sovietici. Secondo lui, l'aumento del carico porta a cambiamenti strutturali e funzionali che persistono a lungo. Questo è ciò che serve come fattore principale per aumentare i parametri di potenza.
Tuttavia, all'inizio, la forza non cresce così rapidamente come probabilmente vorrebbero gli atleti. Ma non appena l'intensità dell'allenamento aumenta, tutto cambia. L'unico punto importante qui è che l'allenamento ad alta intensità non può causare un adattamento profondo del corpo. Gli scienziati hanno scoperto che il corpo si adatta efficacemente quando si lavora con pesi medi. Questo è esattamente il modo in cui si allenavano i sollevatori di pesi sovietici, usando pesi in classe con un peso del 70-80 percento del massimo ripetitivo per circa l'intero periodo di allenamento.
Dovresti lavorare sulla negazione dell'allenamento della forza senza guadagnare massa?
Se tutto è abbastanza semplice e chiaro con il peso di lavoro, molti atleti sono interessati a sapere se è necessario allenarsi per il fallimento. Nel bodybuilding, questo stile di allenamento è molto popolare, ma gli obiettivi sono diversi. Molto spesso, gli esperti non raccomandano l'allenamento in questo modo, anche per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Ricordiamo tutti quanto fosse forte la scuola sovietica di sollevamento pesi e torneremo di nuovo sugli sviluppi esistenti. In URSS, i sollevatori di pesi hanno lavorato per la maggior parte del tempo con pesi dal 70 al 90 percento del re-massimo, ma non fino al fallimento. Con i pesi di cui sopra, gli atleti hanno eseguito una o due ripetizioni su tre possibili.
Se il peso di lavoro superava il 90 percento, gli atleti eseguivano solo una ripetizione. Allo stesso tempo, usavano anche pesi più leggeri, che erano meno del 70 percento del ri-massimo. In tale situazione, hanno eseguito un terzo del numero massimo possibile di ripetizioni.
Molti istruttori di fitness parlano negativamente dell'allenamento fallito. Il loro argomento principale qui è una violazione della tecnica, che è praticamente impossibile da evitare. Questo non solo riduce l'efficacia dell'esercizio, ma può causare gravi lesioni.
È questo il fatto principale quando si vieta l'uso di approcci di fallimento da parte di atleti alle prime armi, che devono prima padroneggiare a fondo tutte le sfumature tecniche. Gli atleti esperti, in linea di principio, possono lavorare sul fallimento, ma questo dovrebbe essere fatto solo in movimenti isolati o con una posizione stabile dei pesi.
Allo stesso tempo, in determinate situazioni, l'insufficienza muscolare non può essere evitata, perché il carico deve progredire. La maggior parte degli allenatori professionisti introduce periodicamente ripetizioni di rifiuto nel programma di formazione dei propri reparti, ma solo se vengono soddisfatti i requisiti di cui sopra.
La variabilità dei carichi sull'allenamento della forza senza aumento di peso
Contemporaneamente alla crescita della forma fisica di un atleta, è necessario aumentare la variabilità dei carichi. In precedenza, tra i funzionari della sicurezza, lo schema di formazione di base era il seguente: 3 settimane di aumento dei carichi e una settimana di riposo. Tuttavia, in URSS, è stato utilizzato solo per l'allenamento di sollevatori di pesi principianti. Gli atleti esperti non hanno aumentato il carico su base settimanale per non essere fisicamente esausti dopo tre o quattro settimane.
Certo, hanno cambiato inaspettatamente l'intensità dell'allenamento per il corpo, ma non lo hanno fatto in modo così drammatico. Il professor Vorobiev, nel corso della sua ricerca, ha scoperto che un cambiamento inaspettato nei carichi durante il processo di allenamento è il più efficace rispetto ad altri. Secondo i risultati degli studi effettuati, si può affermare che tali cambiamenti nel carico erano più efficaci del 60 percento rispetto a un graduale aumento dell'intensità.
Esercizi di base e ausiliari per allenarsi senza aumentare la massa
L'allenamento della forza senza aumentare la massa comporta la presenza di movimenti di base (bersaglio) e ausiliari. Istruttori esperti conducono test specifici per determinare da uno a tre dei movimenti centrali più efficaci per ogni atleta. Molto spesso, sono deadlift, squat e press.
Tutti gli altri esercizi eseguiti dall'atleta sono ausiliari. Quando vengono eseguite, viene utilizzata un'intensità inferiore, ma allo stesso tempo viene spesso aumentato il numero di ripetizioni, mentre viene ridotta la durata delle pause tra le serie. Ciò diversifica il processo di allenamento, che, di conseguenza, ha un effetto positivo sui progressi dell'atleta.
Molto spesso in classe viene commesso lo stesso errore: l'uso di un'intensità eccessiva durante l'esecuzione di movimenti ausiliari. Se vuoi costruire parametri di forza, non è assolutamente necessario organizzare un test della "forza" del tuo corpo. Quando si eseguono esercizi di base, il peso di lavoro deve essere aumentato al massimo una volta ogni 14 giorni.
È generalmente accettato che il carico debba essere aumentato solo se sei in grado di eseguire una o due ripetizioni aggiuntive nella zona di intensità utilizzata per due sessioni di seguito. A loro volta, i movimenti ausiliari devono essere eseguiti in stretta conformità con lo schema stabilito.
Quale dovrebbe essere la pausa tra le serie quando si aumenta la forza?
È generalmente accettato che l'allenamento della forza senza aumentare la massa comporti pause tra le serie di circa tre minuti. Ricordiamo che per aumentare di peso si consiglia di riposare non più di un minuto. Tuttavia, per un lungo periodo di tempo non c'erano basi scientifiche per tali affermazioni.
È abbastanza ovvio che questo problema non poteva rimanere inesplorato per tutto il tempo. Brad Schönefeld è stato il primo scienziato a far luce su questo mistero. L'esperimento ha coinvolto 20 soggetti. I rappresentanti del primo gruppo hanno riposato per un minuto tra le serie e nel secondo gruppo la pausa è durata tre minuti.
Gli allenamenti sono stati eseguiti nello stile del bodybuilding e i soggetti hanno eseguito sette movimenti, pompando tutto il corpo in un allenamento. Nota che hanno usato lo schema 3x12, esercitandosi tre volte a settimana per due mesi. Di conseguenza, l'esperimento ha confermato la teoria della necessità di un lungo riposo durante l'allenamento della forza.
Raccomandazioni per l'allenamento della forza senza aumentare la massa
Riassumiamo ora tutto quanto sopra ed elaboriamo raccomandazioni specifiche per gli atleti che vogliono fare un allenamento di forza senza aumentare la massa.
- Pesi di lavoro. Gli atleti principianti dovrebbero usare dal 60 al 70 percento dell'RPM. Gli atleti esperti devono lavorare con pesi del 70-75% RPM e talvolta "sorprendere" il corpo con pesi dell'80-110% RM.
- Il numero di ripetizioni. Gli atleti principianti dovrebbero cercare di evitare l'allenamento per cedimento e completare la serie una o due ripetizioni prima che si verifichi l'insufficienza muscolare. Gli atleti esperti a volte possono lavorare sul fallimento, ma non troppo spesso, e provare a fare 2/3 delle ripetizioni del numero massimo possibile.
- Progressione del carico. È molto importante che i progressi cambino periodicamente il carico, ma non dovresti farlo bruscamente. Va inoltre ricordato che non è consentito un aumento costante dei carichi ed è necessario fare pause per il riposo, nonché lavorare a bassa intensità.
- Riposo tra le serie. Questa è l'ultima metrica che conta molto per i tuoi progressi. Ora ci sono prove scientifiche che l'allenamento della forza senza aumentare la massa comporta una pausa di tre minuti tra le serie.
Hai bisogno di sviluppare forza per guadagnare massa?
Questa domanda perseguita anche molti atleti. È noto che i bodybuilder usano raramente i pesi massimi, poiché si ritiene che il tempo di carico dei muscoli sia più importante per aumentare la massa. Grandi pesi e basse ripetizioni sono usati dai powerlifter per aumentare la forza. Sopra, potresti già conoscere le raccomandazioni per organizzare l'allenamento della forza senza aumentare la massa.
Tuttavia, un aumento della forza è associato a un aumento di massa e viceversa. Questo argomento è piuttosto interessante ed esteso e forse in futuro verrà dedicato un articolo separato. Per ora, diciamo che per rispondere alla domanda posta, è necessario conoscere il processo di ipertrofia. Come sai, può essere di due tipi: miofibrillare e sarcoplasmatico.
Per i costruttori, il secondo tipo di ipertrofia è di grande interesse. Ma a causa dell'aumento del numero di miofibrille, gli indicatori di forza aumentano. Si noti che questo può essere ottenuto ispessendo le cellule muscolari. Se lavori costantemente per aumentare il numero di miofibrille, stai gettando le basi per la futura crescita muscolare.
5 principi dell'allenamento della forza sono rivelati nel seguente video:
