Scopri nel nostro articolo come ottenere il massimo sollievo e guadagno di massa con l'aiuto di esercizi con il tuo corpo. Il famoso film "Rocky Balboa" si è innamorato di molti spettatori di diverse categorie di età. Il protagonista ha vinto l'incontro di boxe grazie alla sua forza di volontà e alle sue aspirazioni. Il film presenta la Philadelphia Ladder, che l'eroe Stallone ha usato per il suo allenamento. Questo metodo aiuta perfettamente a costruire e stringere i muscoli, rendere le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sempre più forti. Per molti anni, salire le scale è stato utilizzato nell'allenamento e ha un buon effetto. Non solo i pugili sono contenti del risultato, ma anche atleti e culturisti.
Caratteristiche della tecnica degli esercizi di forza "Ladder"
Una scala ordinaria offre l'opportunità di eseguire esercizi efficaci che sono abbastanza semplici nella tecnica, ma hanno proprietà eccellenti. Questo tipo di esercizio consente di allenare qualitativamente i muscoli delle gambe. Sono contento della possibilità di una lezione a prezzi accessibili, poiché ci sono molte scale nei cortili, in casa, negli stadi, nei parchi o nelle strade. La cosa principale è la resistenza e il desiderio.
L'allenamento sulle scale è l'ideale per riscaldare il corpo prima delle attività principali e viene utilizzato anche come esercizio principale. La scala aiuta ad allenare il cuore, sviluppare la resistenza, migliorare la salute, perdere peso e rafforzare il gruppo muscolare inferiore.
Gruppi muscolari nell'esercizio "Ladder"
Consideriamo in dettaglio i muscoli che attivano l'esercizio sulle scale.
Quadricipiti
Il piano laterale e anteriore della coscia è creato dalle fibre muscolari del quadricipite, costituito da 4 fasci: il quadricipite, che determina sia la vista laterale della coscia che la vista frontale. I muscoli sono divisi in tre grandi: esterno, interno e medio.
I tendini muscolari sono formati da tendini del quadricipite, che si uniscono al calice sopra il ginocchio, da lì discendendo più in basso, già chiamato legamento rotuleo. La tibia ha un'escrescenza a cui è attaccato questo legamento.
Il retto femorale è considerato il più lungo dei quattro capi, situato sul piano anteriore della coscia. Il suo inizio è un tendine sottile. Si trova verso il basso con una transizione in un tendine stretto che fa parte della struttura del quadricipite. Dopo aver raggiunto l'osso tibiale mediale, il tendine muscolare è attaccato al legamento sacroiliaco interosseo.
I muscoli quadricipiti svolgono le seguenti funzioni:
- Estendere le gambe alle articolazioni del ginocchio;
- Tieni le gambe dritte;
- Gira le gambe dentro e fuori;
- Piegare le gambe alle articolazioni del ginocchio;
- Partecipa alla flessione delle gambe nelle articolazioni della coscia pelvica.
Ogni muscolo del quadricipite ha una funzione essenziale: sollevare le gambe quando si cammina sulle scale.
Muscolo grande gluteo
Questo muscolo è un intero gruppo di muscoli, le cui funzioni sono simili ai deltoidi sulle spalle. Inoltre, questo gruppo è responsabile di mantenere il corpo umano in posizione eretta. Il muscolo gluteo è il muscolo più potente del corpo umano.
Il muscolo è considerato uno dei più importanti quando una persona sale le scale. Funzioni del muscolo gluteo: mantenere il corpo in posizione eretta, aiutando a raddrizzare l'articolazione dell'anca mentre si cammina.
bicipiti delle gambe
Quattro muscoli formano i bicipiti della gamba: muscoli posteriori della coscia, semitendinoso, semimembranoso e corto. Funzioni dei muscoli bicipiti delle gambe: partecipazione al lavoro delle articolazioni dell'anca e del ginocchio (azioni di corsa, salto, camminata), controllo di alcuni movimenti del corpo.
Il semimembranoso e il semitendinoso sono la parte posteriore della coscia. I muscoli nella parte posteriore della coscia provengono dalla parte posteriore della coscia e si incrociano verso il basso nell'articolazione del ginocchio o si collegano al femore. Il loro compito è quello di aiutare a svolgere le funzioni dei glutei: raddrizzare l'anca mentre si sale le scale e muovere le gambe ad ogni passo.
Muscolo del polpaccio
Il muscolo del polpaccio è un muscolo bicipite che si trova nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. Il muscolo soleo si trova sotto il muscolo del polpaccio, da dove entrambi si attaccano al tallone usando il tendine di Achille.
I capi carnosi, mediali e laterali, formano un forte muscolo bicipite (gastrocnemio). Il capo mediale parte dalla regione poplitea e si estende verso il tallone, e il capo esterno del muscolo gastrocnemio ha origine sopra il ginocchio verso il tallone.
Funzioni dei muscoli del polpaccio:
- Stabilizzazione del corpo durante il movimento;
- Mobilità del piede su un piano verticale immaginario (sagittale).
Utilizzo dei manubri per l'esercizio Ladder
Il film su Rocky Balboa racconta come un atleta, senza carichi aggiuntivi sulle braccia, abbia ottenuto ottimi risultati e crescita muscolare, ma nella vita reale è meglio usare manubri con un peso ridotto di 5-7 kg ciascuno. Solo allora il risultato diventerà evidente.
Ogni lezione con un carico così apparentemente insignificante sulle braccia - e alla fine dell'allenamento, gli atleti sono sopraffatti dalla fatica e da un grande desiderio di liberarsi dei manubri il prima possibile. Nel corso di diverse settimane, il peso dei manubri può essere gradualmente aumentato. Correre su una scala normale più il peso nelle tue mani è insostituibile con qualsiasi attrezzo ginnico.
Regole di allenamento:
- Scarpe comode. Quando si scelgono le scarpe, è necessario assicurarsi che la suola non sia scivolosa e non provochi possibili cadute e lesioni. Inoltre, la suola dovrebbe assorbire, attutire gli impatti sul cemento.
- Quando si sceglie una scala, si dovrebbe dare la preferenza alla sua posizione all'aria aperta con una buona illuminazione. I passaggi dovrebbero essere dritti e lisci.
- Riscaldare bene le ginocchia è un must. Lo stretching, una cyclette in un paio di minuti preparerà e sintonizzerà le articolazioni abbastanza sensibili al lavoro.
- Il numero minimo di passaggi dovrebbe essere di 10 pezzi per apertura (tre aperture in totale), per cominciare. Inoltre, il numero di passaggi aumenta gradualmente.
- Acquista manubri del peso di almeno 5 kg con entrambe le mani. Se alla fine dell'allenamento non si avverte la tensione nei fianchi, è necessario aumentare il peso del manubrio.
- L'inizio della salita si effettua con le mani in basso.
- È importante mantenere la schiena dritta, monitorare la postura e non inclinare la schiena.
- Non è consentito nemmeno un secondo riposo. La discesa si effettua a passo medio senza fretta.
- Riposiamoci qualche minuto dopo ogni discesa.
Aspetti importanti dell'esercizio Ladder
Ogni salita e discesa dovrebbe essere accompagnata da tensione nelle anche. Se, durante la terza salita delle scale, si avverte una sensazione di difficoltà nel controllare le anche, è necessario interrompere la lezione. Il dolore alle gambe sarà presente per diversi giorni.
Le fibre muscolari crescono se hanno microdanni. E scendere le scale è un compito più difficile per i muscoli. Non c'è bisogno di aver paura di tali lesioni, aiutano solo nell'attivazione di nuovi nuclei cellulari. Le cosce non solo si addensano e incombono, ma crescono anche.
Salire le scale dovrebbe essere lasciato alla fine dell'intero processo di allenamento. Quindi il compito diventerà più difficile e il risultato più efficace.
Salire le scale aiuterà a disegnare i muscoli posteriori della coscia, la separazione dei glutei e le fibre muscolari del quadricipite. Il risultato dopo una lezione sistematica di tre mesi sarà più del previsto.
Come eseguire l'esercizio "Ladder" - guarda il video:
Se l'atleta è un bodybuilder, quindi due settimane prima della competizione, queste lezioni dovrebbero essere interrotte. Se si hanno condizioni come vene varicose, problemi alla colonna vertebrale, tendenza ad aumentare la pressione o peso eccessivo, l'esercizio sulle scale è controindicato.
