Se il tuo obiettivo è rafforzare gli estensori della schiena e aumentare la massa muscolare, assicurati di imparare la tecnica di questo esercizio. Aumenterà forza, velocità e resistenza. Eseguendo piegamenti con un bilanciere sulle spalle, puoi lavorare efficacemente i muscoli della schiena e dei glutei. Se lavori regolarmente, i muscoli aumenteranno di volume e miglioreranno il sollievo. Il movimento può essere eseguito da atleti di qualsiasi livello di allenamento, ma allo stesso tempo seguono la tecnica. Nota che questo movimento è talvolta chiamato anche "buongiorno". Se lo incontri in futuro, ricorda che questo non è altro che una curva con un bilanciere sulle spalle. Oltre ai muscoli della schiena, nel lavoro sono coinvolti i bicipiti della coscia, così come i muscoli semimembranosi e membranosi.
Come eseguire correttamente le inclinazioni con un bilanciere sulle spalle?
Le gambe devono essere posizionate a livello delle articolazioni delle spalle o leggermente più larghe. Tieni il proiettile con una presa larga sul trapezio. Il busto deve essere tenuto rigorosamente verticale. Raddrizza le spalle e il petto per creare un arco naturale nella parte bassa della schiena. Piegare leggermente le articolazioni del ginocchio per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale.
Inspira e, trattenendo il respiro, inclina il busto in avanti, spostando leggermente indietro il bacino. È molto importante che la schiena rimanga in piano e il movimento venga eseguito solo con l'aiuto del bacino. Inizia a muoverti nella direzione opposta, sollevando solo la parte superiore del corpo, e i glutei e il bacino devono essere ripresi.
Dopo aver superato la parte più difficile della traiettoria, espira l'aria. Assicurati che la parte bassa della schiena sia naturalmente inarcata durante l'intero movimento.
I principianti dovrebbero fare un massimo di 15 ripetizioni per serie. Inizia con un peso di lavoro di 10 chilogrammi per non ferire la regione lombare. In una lezione, esegui da 2 a 3 serie.
Piegarsi con un bilanciere sulle spalle è un movimento molto efficace, ma allo stesso tempo abbastanza traumatico. Prestare particolare attenzione alla posizione della schiena e della parte bassa della schiena durante l'esecuzione. Se pensi che i muscoli nella tua regione lombare non siano abbastanza forti, allora dovresti usare una cintura di sollevamento pesi.
Ricorda l'importanza del riscaldamento, grazie al quale ridurrai drasticamente la probabilità di lesioni. Prima di iniziare l'esercizio, puoi utilizzare i movimenti di rotazione del bacino e le varie inclinazioni. Anche la corretta posizione delle articolazioni del ginocchio è molto importante. Assicurati che siano sempre leggermente piegati. In questo modo sarà più facile mantenere l'equilibrio e ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio.
Errori durante l'esecuzione di inclinazioni con un bilanciere sulle spalle
Gli atleti alle prime armi dovrebbero ricordare che questo movimento deve essere eseguito in stretta conformità con la tecnica per non subire gravi danni. Molto spesso, gli atleti flettono eccessivamente le articolazioni del ginocchio e, di conseguenza, il movimento cessa di essere un'inclinazione, trasformandosi in una sorta di squat. Di conseguenza, altri gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro e non si ottiene il risultato desiderato.
Inoltre, gli atleti spesso si girano sulle spalle, cosa che non si può fare. Ciò non solo riduce l'efficacia dell'allenamento, ma aumenta anche lo stress sulla colonna vertebrale e può provocare lesioni. Il tuo sguardo dovrebbe essere sempre rivolto solo in avanti. A volte i costruttori guardano per terra. Quando guardi avanti, è molto più facile per te tenere il proiettile e, inoltre, non peggiorerai la tua postura.
Quando si seleziona un peso di lavoro, è necessario utilizzarne uno con il quale è possibile eseguire 6-8 ripetizioni. Se nella posizione più bassa è difficile mantenere la posizione corretta della schiena, è necessario ridurre il peso del proiettile.
Dai un'occhiata alle due opzioni di base per eseguire i piegamenti delle spalle con bilanciere:
