Esercizio di stretching per il petto. Imparando la tecnica, puoi aumentare significativamente il volume del torace e sviluppare i gruppi muscolari che lavorano. Eseguire regolarmente un pullover con bilanciere fino all'età di 27 anni può aumentare significativamente le dimensioni del torace e avere un bell'aspetto. Si noti che questo è uno dei movimenti più antichi nel bodybuilding ed è stato eseguito da atleti negli anni Trenta. Certo, da allora, l'esercizio si è molto evoluto e oggi differisce notevolmente da quello iniziale. L'esercizio consente di utilizzare un gran numero di muscoli della schiena e del torace.
Tecnica del pullover con bilanciere
A molti costruttori alle prime armi, questo movimento sembra semplice. Tuttavia, in pratica, è uno dei più difficili da un punto di vista tecnico. È condizionatamente di base e, come abbiamo detto, coinvolge molti muscoli nel lavoro. Il pullover può essere eseguito su panca orizzontale o inclinata. La prima specie è considerata un classico ed è di lui che parleremo oggi.
Devi sdraiarti lungo la panca e allo stesso tempo il corpo dovrebbe essere in contatto con esso su tutta la superficie e non pendere. I piedi devono essere saldamente premuti a terra. Tenere l'attrezzatura sportiva con una presa diritta sulle braccia tese. La distanza tra i palmi dovrebbe essere di circa quaranta centimetri (presa stretta). Le articolazioni del gomito dovrebbero essere leggermente piegate.
Da questa posizione di partenza, inizia ad abbassare lentamente il proiettile dietro la testa, controllando il movimento lungo tutta la sua traiettoria. Abbassa il bilanciere fino a sentire una forte tensione nei muscoli del torace, e molto spesso questo accade leggermente al di sotto della linea parallela al suolo. Di conseguenza, la traiettoria dell'asta dovrebbe essere un semicerchio. Quando senti un allungamento dei muscoli di cui sopra, inizia a muoverti nella direzione opposta.
Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si esegue questo movimento:
- Durante tutta la traiettoria di movimento del proiettile, le mani devono essere fissate alle articolazioni del gomito.
- Assicurati che l'angolo ai gomiti sia di circa 150 gradi.
- Per prevenire l'inarcamento della colonna vertebrale, puoi posizionare le gambe su una panca.
- Poiché il pullover con bilanciere è un esercizio di stretching, inspira nella parte inferiore della traiettoria ed espira mentre il proiettile si alza.
- Utilizzando la barra EZ è possibile ottenere la posizione articolare più naturale.
- Cerca di escludere arresti e scatti dal movimento.
- L'uso di grandi pesi operativi può causare lesioni.
Le sottigliezze di eseguire un pullover con un bilanciere
Dovresti tenere senza sforzo il proiettile con le braccia tese dietro la schiena. È questo peso che è ottimale per eseguire il movimento. Esegui da 2 a 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Per i principianti, il miglior punto di partenza è con il collo vuoto.
I vantaggi di indossare un pullover
Sono diversi i vantaggi che un atleta può ottenere eseguendo questo movimento:
- Aumentare la capacità di eseguire movimenti di adduzione della spalla al momento della resistenza al carico, che è molto utile quando si eseguono pull-up.
- Aumenta la flessibilità e la mobilità delle articolazioni della spalla.
- I muscoli del torace sono perfettamente caricati.
- La postura migliora e puoi eliminare la posizione scomposta pompando i dorsali.
- La preparazione funzionale migliora.
L'opzione migliore sarebbe eseguire un pullover con un bilanciere nella fase finale dell'allenamento dei muscoli pettorali. Questo ti permetterà di finire perfettamente questo gruppo muscolare. Se l'atleta ha tra i 15 ei 19 anni, esegui il movimento due volte a settimana. Quindi puoi farlo solo una volta.
Come eseguire correttamente un pullover con un bilanciere, guarda questo video:
