C'è molto lavoro da fare in palestra per rendere i glutei più attraenti. Come farlo in modo efficace sarà descritto nell'articolo di oggi. Gli studi hanno dimostrato che i glutei sono considerati le parti più attraenti del corpo umano. Gli uomini, quando guardano una donna, valutano immediatamente il seno e i glutei. Le ragazze, a loro volta, sono interessate alla larghezza delle spalle e al volume dei glutei. Gli antropologi hanno scoperto che i glutei sono più attraenti per entrambi i sessi, poiché mostrano la capacità di una persona di percorrere lunghe distanze. Per l'evoluzione, questo era uno dei principali fattori di sopravvivenza. Quindi, oggi imparerai come pompare i glutei in palestra, rendendoli così ancora più attraenti.
Approcci per correggere i glutei
Esistono diversi approcci per correggere la forma e il volume dei glutei. Ce ne sono molti, ma tre metodi sono i più efficaci per le persone con peso in eccesso e una figura magra.
Modi per le persone in sovrappeso:
- Programma nutrizionale corretto. Se sei in sovrappeso, seguire una dieta corretta ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo.
- Esercizi di aerobica. Questo tipo di allenamento è più efficace sia per l'allenamento cardio che per quello a intervalli. Inoltre, è consigliabile condurre un allenamento di forza una o due volte a settimana.
- Bruciagrassi.
Modi per correggere i glutei per le persone magre:
- Nutrizione appropriata. È necessario aumentare il contenuto calorico del tuo programma nutrizionale, consumare più proteine per aumentare lo sfondo anabolico nel corpo.
- Allenamento della forza. Per un'efficace ipertrofia dei muscoli dei glutei, è necessario un allenamento della forza.
- Contraccezione ormonale per le donne. Con l'uso corretto della contraccezione ormonale, sarà assicurata un'adeguata deposizione di grasso. Ciò migliorerà la forma del seno e dei glutei.
Anatomia e cause dell'atrofia dei glutei
I glutei sono un "meccanismo" piuttosto complesso costituito da tre tipi di muscoli di diverse dimensioni, che sono chiamati gluteo massimo, medio e piccolo. Con il loro aiuto, i quadricipiti si distendono e distendono la coscia verso l'esterno e, quando si lavora insieme ai muscoli della parte posteriore della coscia, il corpo si distende dopo essersi piegati. Inoltre, è grazie ai muscoli glutei che il corpo si inclina ai lati. Come puoi vedere, la risposta alla domanda su come pompare i glutei in palestra si può rispondere che è abbastanza difficile.
Con una massa insufficiente di tessuto muscolare sui glutei, una persona è in grado di mostrare risultati deboli in tutti gli esercizi progettati per le gambe, dagli squat ai salti. Se un atleta, dopo essere caduto in uno squat con i pesi, non è in grado di alzarsi in piedi, questo può solo indicare un allenamento insufficiente dei muscoli glutei e dei quadricipiti. Se non presti la dovuta attenzione ai glutei durante l'allenamento, lo sforzo di sollevamento sarà ridotto di quasi la metà.
Lo stile di vita moderno della maggior parte delle persone è tale che sostanzialmente devono sedersi. Dopo aver trascorso una giornata di lavoro in ufficio, i glutei sono praticamente inattivi per tutto questo tempo, il che porta alla degenerazione del tessuto muscolare. Questo porta ad una perdita di tono, che è molto difficile da recuperare, anche con l'aiuto di un duro esercizio. Se vuoi sapere come pompare i glutei in palestra, preparati per il duro lavoro dei tuoi allenamenti.
Strategia di allenamento per i glutei
Per le persone over 30 che decidono di iniziare ad allenarsi in palestra, gli esperti consiglieranno sempre di iniziare a far oscillare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Solo allora puoi prendere i tuoi quad. I muscoli dei glutei svolgono un ruolo molto importante in quasi tutti gli esercizi volti a sviluppare le gambe. Se non sono sufficientemente gonfiati, quando si eseguono gli squat, la persona non sarà in grado di raggiungere il livello di intensità desiderato quando i quadricipiti iniziano a svilupparsi.
Spesso, i principianti che non hanno nessuno che suggerisca questa strategia di allenamento possono fare squat di base per diversi mesi senza ricevere alcun feedback. Il fatto è che a causa dei muscoli deboli dei glutei, non sono fisicamente in grado di eseguire l'esercizio con l'intensità richiesta. In questo caso, la risposta alla domanda su come pompare i glutei in palestra sarà la seguente: cambia il programma di allenamento.
Si consiglia di oscillare i glutei contemporaneamente ai bicipiti della coscia, tuttavia, se questo gruppo di muscoli ha sofferto abbastanza dell'inattività fisica, allora ha senso includere esercizi speciali nel programma di allenamento, che dovrebbe essere eseguito due volte a settimana. Riguarda un tale allenamento che la conversazione andrà oggi. L'esercizio principale qui è lo stacco con manubri rumeno. È molto importante utilizzare questa particolare attrezzatura sportiva e non un bilanciere. Solo i manubri ti permettono di avere una buona sensazione per il lavoro dei muscoli glutei. Questo fatto può essere spiegato dalla diversa biomeccanica del lavoro con diversi tipi di pesi. Quando si lavora con un bilanciere, il carico principale e, quindi, l'allenamento ricade sugli estensori della schiena. A loro volta, i manubri si trovano il più vicino possibile all'asse del corpo e il carico principale ricade sui glutei e sulla parte posteriore della coscia. Esistono altri esercizi efficaci per gli estensori della schiena, ma ora devi sapere come pompare i glutei in palestra.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario utilizzare il metodo piramidale, ad es. aumentare il peso dei manubri da una serie all'altra in modo tale che la serie finale sia la più difficile. Il secondo esercizio del programma può sembrare poco familiare ad alcuni. La pressione di una gamba è significativamente diversa dall'esercizio classico. Grazie a lui, i muscoli glutei sono attivamente contratti. Dovresti prepararti al fatto che il giorno successivo dopo la lezione, i glutei potrebbero ferire molto. L'esercizio deve essere eseguito con la massima efficienza.
Tutti gli esercizi rimanenti nel programma sono di natura ausiliaria e, durante l'esecuzione, la cosa principale è la tecnica corretta e non l'entità del carico. Questo programma è adatto sia a uomini che a donne. Le principali differenze nella struttura dei muscoli femminili dal maschio sono nei muscoli pettorali più deboli. I muscoli delle gambe non hanno differenze fondamentali. Pertanto, la risposta alla domanda su come pompare i glutei in palestra è la stessa per tutti: eseguire il complesso, che verrà discusso di seguito.
Complesso per allenare i glutei
- Stacco rumeno. Vengono eseguite 5 serie. Il numero di ripetizioni nel primo set è 10, nel secondo - 8 e in tutti quelli successivi - 6 ciascuno.
- Premi con una gamba. Vengono eseguite tre serie da 10 ripetizioni.
- Iperestesia. In totale, dovrebbero essere eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.
- Alzando il bacino. Vengono eseguite 3 serie. Nel primo, il numero di ripetizioni è 15, nel secondo - 12, nella finale - 10.
- Portando indietro la gamba. Solo tre set. Nel primo, il numero di ripetizioni è 15, nel secondo - 12, nella finale - 10.
Stacco rumeno
È necessario diventare livellati e tenere i manubri con le braccia raddrizzate davanti a te. La schiena deve rimanere piatta per tutto l'esercizio, altrimenti saranno maggiormente coinvolti gli estensori della schiena, e non i glutei. Piegati in avanti finché il busto non è parallelo al pavimento. Da questa posizione, dovresti raddrizzarti con lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Pressa per una gamba
Per eseguire l'esercizio, viene utilizzato un simulatore di leg press. Una gamba è sul pavimento, l'altra poggia su una piattaforma mobile. Per aumentare il carico sui muscoli glutei, posizionare la gamba di lavoro il più vicino possibile al bordo superiore della piattaforma.
Iperestesia alla schiena
I fianchi sono appoggiati sul cuscino della macchina e le braccia sono incrociate al petto. La schiena dovrebbe essere dritta. Allungare il corpo "in linea" con lo sforzo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Più basso è il cuscino del simulatore, maggiore è il carico sui glutei.
Alzare il bacino
Posizionare due panche in parallelo, in modo che la distanza tra loro sia leggermente inferiore all'altezza dell'atleta. Le mani si trovano dietro la testa, le gambe poggiano su una panca e le spalle sulla seconda. Con un movimento potente, solleva il bacino il più in alto possibile.
Riportare indietro le gambe
Una maniglia morbida dovrebbe essere attaccata al cavo del blocco e il piede di una gamba dovrebbe essere passato attraverso di essa. Il corpo è in uno squat con le braccia appoggiate di fronte al blocco. Estendi il ginocchio della gamba che lavora, portando il piede il più lontano possibile. Riporta lentamente la gamba nella sua posizione originale. Le donne possono usare un ammortizzatore.
Puoi familiarizzare visivamente con gli esercizi per correggere i glutei in questo video:
