Scopri la tecnica segreta del salto in lungo che ti permetterà di conquistare il primo posto in qualsiasi competizione. Il salto in lungo classico dal punto è un tipo indipendente di competizione durante la consegna degli standard nelle lezioni di educazione fisica a scuola, è spesso un elemento del programma completo di atletica leggera o viene eseguito come esercizio separato per lo sviluppo armonioso di un atleta. Va ricordato che le abilità di salto in lungo in piedi non dovrebbero essere limitate alla conoscenza puramente applicata.
Questo esercizio è un buon modo per sviluppare qualità di forza di velocità, abilità di sprint e abilità di salto. Oggi ci concentreremo sulla tecnica corretta per eseguire salti in lungo da un luogo. Analizzeremo anche i principali errori, nonché i modi per eliminarli. Inoltre, riceverai consigli su come organizzare i giusti allenamenti.
Standard per il salto in lungo
Prima di parlare della tecnica per eseguire il salto in lungo dal punto, diamo un'occhiata alle caratteristiche principali di questo esercizio. Ogni persona fin dai tempi dell'educazione fisica a scuola sa che l'esercizio viene eseguito a causa della separazione simultanea dalla superficie delle gambe di partenza ed è necessario superare la massima distanza in volo.
Dopo il contatto con il suolo, è necessario raddrizzarsi e lasciare la zona di atterraggio. Successivamente, viene misurata la lunghezza del salto lungo la perpendicolare tra il punto di decollo estremo e l'atterraggio. Inoltre, il punto di contatto è il punto di atterraggio più vicino da parte di qualsiasi parte del corpo dell'atleta. Per una valutazione obiettiva della forma fisica di un saltatore, sono stati creati standard speciali per diversi gruppi di età:
- scolari di 8-10 anni - 120-160 centimetri;
- scolari di età compresa tra 11-15 - da 150 a 200 centimetri;
- uomini e adolescenti di età compresa tra 16-30 - da 200 a 240 centimetri.
Per i rappresentanti della bella metà dell'umanità, le categorie di età rimangono le stesse e gli standard sono ridotti del dieci percento rispetto a ragazzi e uomini.
Tecnica per eseguire il salto in lungo da una posizione eretta
Diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica di eseguire il salto in lungo da un posto in più fasi.
Prepararsi a saltare (decollo)
Questo è il primo passo, che consiste nel prendere la posizione di partenza. Questa è una fase importante, poiché la forza della spinta e il risultato complessivo dell'esercizio dipendono in gran parte da essa. Per entrare nella posizione corretta, devi seguire questi passaggi:
- Mettiti sulla linea di partenza.
- Le gambe dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla.
- Alza le braccia e contemporaneamente alzati sulle punte dei piedi, inarcando la parte bassa della schiena.
- Le mani scendono e leggermente indietro. Le articolazioni del gomito devono essere piegate per poter spingere il corpo in avanti.
- Le gambe sono posizionate su tutto il piede.
- Piega le articolazioni del ginocchio e dell'anca in modo che siano all'altezza delle dita dei piedi.
Repulsione
Questa fase deve essere eseguita immediatamente dopo la precedente senza fermarsi nel momento in cui il corpo si sta ancora muovendo verso il basso per inerzia e le articolazioni dell'anca hanno già iniziato a distendersi. Lancia le braccia in avanti nella direzione del salto. Consideriamo più in dettaglio la seconda fase della tecnica del salto in lungo:
- Lancia le braccia in avanti bruscamente.
- Tirare in avanti le articolazioni dell'anca.
- Estendi le articolazioni del ginocchio.
- Solleva in modo esplosivo i piedi da terra.
Volare e atterrare
Con l'atleta in aria, tirare le articolazioni del ginocchio verso il petto e allungare il corpo in linea retta. Quando la fase di volo è completata, le braccia devono essere abbassate e i piedi devono essere portati in avanti. Successivamente, si verifica il contatto con il suolo e l'atleta atterra. Ecco tutti i movimenti che un saltatore deve eseguire durante il volo e l'atterraggio:
- Quando si tocca il suolo, è necessario portare le braccia in avanti per rendere più facile mantenere l'equilibrio.
- Le articolazioni del ginocchio sono piegate in modo che l'atterraggio sia elastico e quindi il carico sull'apparato articolare-legamentoso sia ridotto.
- Quando il sollevatore è atterrato, dovrebbe raddrizzarsi e lasciare l'area in cui viene eseguito il sollevamento.
È necessaria una piccola spiegazione qui se si desidera ottenere i migliori risultati. Ricorda che l'atterraggio su gambe raddrizzate è severamente vietato, poiché può causare lesioni alle articolazioni del ginocchio. Inoltre, dovresti prima elaborare tutte le fasi della tecnica per eseguire il salto in lungo da una posizione eretta separatamente che abbiamo considerato. Successivamente, combinali e passa all'allenamento dell'intero esercizio nel suo insieme.
Gli errori principali quando si eseguono salti in lungo da un luogo
Molto spesso, gli atleti alle prime armi e gli scolari non padroneggiano abbastanza bene la tecnica e, di conseguenza, commettono i seguenti errori:
- braccia e gambe non si muovono in modo coerente;
- le gambe cadono troppo presto;
- le articolazioni del ginocchio e dell'anca non sono completamente estese;
- piccola ampiezza del movimento della mano;
- al momento del contatto con il suolo, il saltatore cade.
Voglio solo ricordarti l'importanza di un riscaldamento di alta qualità prima dell'allenamento. Questo è un elemento estremamente importante dell'intera sessione e ti aiuterà a evitare lesioni. Parlando dei modi per eliminare gli errori durante l'esecuzione di un salto in lungo da un luogo, è necessario ricordare i motivi più comuni per ottenere risultati insoddisfacenti: forza insufficiente dei muscoli delle gambe e del cingolo scapolare, nonché scarsa forma fisica generale.
Se pensi che tutto vada bene con i tuoi parametri di potenza, ma vuoi saltare oltre, usa i seguenti consigli:
- Assumersi la piena responsabilità di apprendere la tecnica per eseguire il salto in lungo da un luogo.
- Rafforza i muscoli della parte superiore del corpo con l'allenamento della forza.
- Allena altri tipi di salti: alto, triplo, corsa, ecc.
- Esegui croci.
- Esercitati ogni giorno per allungare i muscoli.
- Tieni traccia dei tuoi progressi nei risultati e apporta le modifiche appropriate al tuo programma di allenamento per migliorarli.
Tecnica per eseguire un salto triplo da un luogo
Diamo un'occhiata a un altro tipo di salto in lungo da un posto: triplo. Si noti che questo tipo di salto in lungo può essere eseguito con la rincorsa ed è lui che è incluso nel programma di tutte le competizioni di atletica leggera. La tecnica del triplo salto in lungo dal punto può essere suddivisa nelle seguenti fasi:
- Prima decollare con due piedi.
- Volo durante la prima fase.
- Seconda repulsione.
- Volo durante la seconda fase.
- Terza repulsione.
- Volo.
- Atterrare in piedi.
Quando si esegue un salto triplo, l'alternanza delle gambe deve essere eseguita alternativamente - spinta da due gambe - gamba sinistra - destra - sinistra - atterraggio su due gambe. Quando decolli per la prima volta con due piedi, devi eseguire le stesse azioni previste per la tecnica di eseguire il salto in lungo da un luogo. Quindi devi lanciare una gamba in avanti, piegandola all'articolazione del ginocchio. Assicurati che lo stinco sia rivolto verso il basso e leggermente in avanti.
A questo punto, la seconda gamba, leggermente piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, dovrebbe indugiare dietro (la fase di volo durante il primo passo). Successivamente, l'atleta atterra sulla gamba anteriore con un movimento di "rastrellamento", e quella posteriore viene portata in avanti con un brusco movimento oscillatorio, quindi viene eseguito il secondo movimento di spinta.
Inizia la fase di volo durante il secondo passo, ma già dalla seconda tappa. Successivamente, grazie all'esecuzione di un nuovo movimento di "rastrellamento", viene eseguito un terzo push-off. Durante l'ultimo terzo volo, il saltatore dovrebbe tirare la gamba da jogging sul volano, piegandole all'articolazione del ginocchio e avvicinandole al petto. Quindi l'atterraggio viene eseguito secondo la tecnica di eseguire il salto in lungo da un luogo.
Per ottenere il massimo risultato in un triplo salto da un luogo, è necessario eseguire il movimento di stacco e oscillazione con la massima attività. Cerca di allungare la fase di volo e non abbassare rapidamente la gamba oscillante a terra dopo il decollo.
La tecnica di eseguire un salto in lungo da una corsa
Il salto in lungo dalla corsa è anche un esercizio difficile dal punto di vista tecnico. La principale difficoltà dell'esercizio è che consiste in diverse fasi non ripetitive. Per ottenere i massimi risultati, l'atleta deve completare tutte le fasi con la massima potenza.
In tutti i tipi di salti, è consuetudine distinguere quattro fasi: decollo, decollo, volo e atterraggio. Si noti che durante il volo si possono usare tre tipi di salto: con le gambe piegate, piegate e "a forbice". Ci sono diversi fattori che sono importanti per ottenere il massimo risultato:
- cercare di ottenere la massima velocità durante la corsa e mantenerla al momento della spinta;
- quando si spinge, l'atleta deve essere in grado di modificare il movimento orizzontale del corpo all'angolo richiesto, ma allo stesso tempo mantenere la velocità di decollo;
- continuare a corrispondere al metodo di movimento scelto durante il volo e prepararsi all'atterraggio;
- prima del contatto con il suolo, è necessario portare i piedi il più avanti e in alto possibile, cercando di evitare una caduta.
Molto spesso, gli uomini usano una distanza di 50 metri per un decollo e le donne - da 35 a 40. Ciò consente di aumentare la velocità del 99 percento del massimo prima del decollo. Tuttavia, la distanza per la corsa è un parametro individuale e ogni atleta deve sceglierlo da solo.
I saltatori professionisti oggi usano uno dei tre modi per modificare la dinamica della loro velocità di corsa:
- Un graduale aumento della velocità dall'inizio della corsa di decollo e un forte aumento della velocità prima della spinta.
- Un intenso aumento di velocità a metà della corsa di decollo, seguito dalla cosiddetta "corsa libera" prima della spinta.
- Una partenza veloce mantenendo la velocità acquisita a metà della distanza di decollo e un forte aumento della velocità prima del decollo.
Il terzo metodo è il più popolare, in quanto consente di ottenere la massima velocità. Durante il volo, l'atleta deve affrontare il compito di mantenere l'equilibrio, oltre a creare una posizione di partenza ottimale prima dell'atterraggio. Nonostante l'apparente semplicità, la fase di volo in pratica è molto difficile e influenza largamente il risultato finale dell'intero esercizio.
Abbiamo già detto che ci sono tre modi per eseguire un salto in lungo da una corsa, ma alcuni atleti combinano alcune delle forbici e degli elementi di piegatura. Va notato che molto spesso questo porta a ottimi risultati. Naturalmente, questo complica la tecnica dell'intero risultato, perché padroneggiare un metodo è più facile che combinare alcuni elementi. Ricorda che non puoi atterrare su gambe raddrizzate per non ferire le articolazioni del ginocchio. Se vuoi imparare come eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente, devi prepararti per un lavoro serio.
Come eseguire correttamente il salto in lungo da un luogo, guarda questo video:
