Lo stacco da terra è considerato uno degli esercizi più popolari e importanti nel bodybuilding, nel powerlifting. Deadlift è un esercizio di forza che costruisce i muscoli di tutto il corpo. Questo è un metodo efficace per superare l'eccesso di peso, la pancia cadente e migliorare le condizioni fisiche generali in un breve periodo di tempo. Lo sport occupa un posto importante nella vita di ogni persona che ha a cuore la propria salute e forma fisica. Uno degli esercizi più popolari e importanti nel bodybuilding, nel powerlifting e non solo è lo stacco. Questo esercizio di forza utilizza più muscoli di qualsiasi altro, sviluppando così attivamente la muscolatura e la forza del corpo. L'importanza dello stacco per qualsiasi atleta risiede nella capacità dell'esercizio di accelerare i processi metabolici del corpo, portando così rapidamente al risultato desiderato.
Benefici dell'esercizio
Deadlift, o come viene anche chiamato "miglioramento della salute", è uno dei metodi più efficaci in un breve periodo di tempo per superare il peso in eccesso, il rilassamento della pancia e migliorare la condizione fisica generale. Inoltre, un importante vantaggio di questo esercizio tra gli altri tipi di carichi di potenza è la capacità di padroneggiare l'arte corretta di sollevare il bilanciere, senza danneggiare la tua salute, ovviamente, tenendo conto della sua corretta attuazione.
Il potente effetto del metodo sul sistema endocrino umano, che provoca il rilascio di testosterone, ormone della crescita e steroidi anabolizzanti, che è il segreto principale dell'uso efficace dell'esercizio da parte di molti atleti. Il metodo dà energia e consente non solo di pompare un grande gruppo muscolare, ma anche di insegnare come lavorare correttamente con loro. I seguenti muscoli ricevono il carico massimo:
- dorsali e muscoli della parte superiore della schiena;
- muscoli glutei ed erettori;
- avambraccio;
- bicipiti fianchi;
- quad.
Fatto interessante! Quando lo stacco viene eseguito correttamente, l'esercizio utilizza circa il 70% dei muscoli di tutto il corpo.
Infatti, eseguendo lo stacco, stai sostituendo otto esercizi contemporaneamente, ovvero:
- pressa per le gambe;
- alza le spalle;
- flessione ed estensione della schiena;
- tirando verso il basso con le braccia dritte;
- torcere la stampa;
- sollevamento delle dita dei piedi;
- flessione del polso.
Tecnica di stacco
Esistono diversi tipi di stacchi, ognuno dei quali ha i suoi vantaggi. Ci sono le seguenti varietà:
- classico;
- sumo;
- Rumeno o su gambe dritte;
- voglie nell'auto di Smith, et al.
Attenzione! Prima di eseguire qualsiasi tipo di trazione, dovresti scaldarti bene, scaldare le caviglie, le ginocchia e le articolazioni dell'anca. Questo è un prerequisito per evitare lesioni. 1. Lo stacco classico viene utilizzato dai bodybuilder principalmente per lo sviluppo dei muscoli della schiena.
Tecnica di spinta classica:
- gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle, piedi paralleli leggermente ruotati di lato;
- la barra della barra dovrebbe correre al centro del piede;
- quando si afferra la barra, le mani si trovano a una distanza di 50 × 60 cm l'una dall'altra;
- la parte bassa della schiena non deve essere piegata;
- il petto sporge in avanti, le gambe sono piegate alle ginocchia, il bacino è disteso;
- al momento del sollevamento del bilanciere, il peso corporeo dovrebbe essere distribuito il più uniformemente possibile su tutto il piede e non trasferito sui calzini;
- sollevando il peso, spingete in avanti il petto e fissate il bilanciere per qualche secondo;
- alla fine, distribuendo anche il peso su tutto il piede, abbassare il bilanciere a terra.
2. Il metodo "sumo deadlift" è uno dei preferiti dai powerlifter, poiché è considerato il più conveniente per sollevare pesi critici. Tecnica di stacco da sumo:
- gambe divaricate il più possibile;
- i piedi sono girati di lato;
- afferrare la barra con le mani all'altezza delle spalle;
- per una migliore fissazione, la barra viene afferrata con una mano dall'alto, l'altra dal basso;
- dovresti raddrizzare la schiena, senza abbassare la testa, piegare le ginocchia, sederti sotto la sbarra;
- la schiena è tesa e il bacino è il più vicino possibile alla barra;
- il peso è distribuito sul tallone, in modo che i calzini si stacchino dal pavimento;
- il peso dovrebbe essere tolto dal pavimento con l'aiuto dei muscoli delle gambe, lasciando così una traccia dalla barra sugli stinchi;
- nel momento in cui la barra è all'altezza della vita, il corpo dovrebbe essere completamente raddrizzato, le scapole si uniscono, fissa questa posa per 1? 2 secondi;
- abbassare delicatamente il bilanciere sul pavimento, in questo momento la schiena non si rilassa, controllando così il movimento del bilanciere.
Video su come eseguire il sumo pull:
3. Lo stacco rumeno (o stacco a gambe dritte) è caratterizzato dal sollevamento del bilanciere al centro della parte inferiore della gamba. Il sollevamento e l'abbassamento del peso vengono eseguiti secondo il principio dello schema classico. Il carico principale è diretto ai muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei. È importante osservare l'esatta tecnica di esecuzione, poiché con questa versione dell'esercizio c'è un alto rischio di lesioni alla schiena.
4. Smith Machine Exercise è l'ideale per i principianti o gli atleti che sono stati feriti in passato. Opzione meno traumatica, con il minimo sforzo alla schiena. Il dispositivo è progettato in modo tale da non consentire l'esecuzione errata dell'approccio e mantenere l'equilibrio. Lo svantaggio di questo tipo è una minore efficienza rispetto all'esecuzione di stacchi da terra di altri tipi.
Consigli utili
Non dimenticare il più importante e, probabilmente, l'unico inconveniente dello stacco: è un carico serio sulla parte bassa della schiena. Pertanto, se hai avuto lesioni alla schiena o ti sono stati diagnosticati cambiamenti patologici nella colonna vertebrale, è meglio che tu rifiuti di eseguire la trazione.
Per i principianti, dovresti inizialmente rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena con l'iperestensione e le gambe con gli squat, e solo dopo iniziare lo stacco.
Durante l'avvicinamento, la schiena non deve essere arrotondata, rimane sempre dritta, i suoi muscoli sono tesi. Questo momento deve essere costantemente monitorato, soprattutto all'inizio delle lezioni, poiché gli infortuni si verificano più spesso a causa di un corpo posizionato in modo errato.
Guarda il tuo respiro. È necessario fare un respiro profondo e trattenere il respiro nel momento della fase più difficile del sollevamento della barra.
Usa sempre una cintura di sollevamento pesi durante lo stacco, aiuterà a ridurre il rischio di lesioni e ad alleviare il lavoro muscolare ridistribuendo correttamente il carico.
Il sollevamento del peso non dovrebbe essere dovuto al movimento delle braccia e l'intero carico dovrebbe trovarsi sulla schiena. Le gambe sono fondamentali, il carico principale dovrebbe andare su di esse. Si attivano subito i glutei, successivamente si attivano i quadricipiti e alla fine la parte posteriore delle cosce.
Questo è un classico carico sui muscoli delle gambe, può essere modificato a seconda del tipo di stacco. Per quanto riguarda le mani, svolgono la funzione di tenere la barra, non è necessario sforzarle in modo specifico, questo avverrà automaticamente quando si alza la barra per reggere il peso con i palmi delle mani. Inoltre, le tue mani dovrebbero essere sempre asciutte.
È necessario sollevare il peso in modo uniforme e graduale, non farlo mai a scatti. Non dimenticare le serrature, devono essere sempre indossate, altrimenti c'è il rischio che il "pancake" si stacchi al momento dell'avvicinamento. Quando inizi a eseguire lo stacco, ricorda che il lavoro ben coordinato di tutto il corpo è importante in questo esercizio, non affrettarti a sollevare molto peso contemporaneamente, aumentalo gradualmente. E, naturalmente, tutte le tue azioni dovrebbero svolgersi sotto la supervisione di un allenatore qualificato, solo lui sarà in grado di scegliere per te la serie necessaria di esercizi che ti daranno i massimi risultati e non porteranno a lesioni!
